Дневной рацион питания бодибилдира

Прокормить бодибилдера не такая простая задача и требует немалых денежных вложений для приобретения качественных продуктов. Самая дорогая пища – это белковая пища(рыба, мясо, морепродукты), а атлету требуется повышенное количество этого макронутриента для мышечного роста.

В данной статье мы рассмотрим дневной рацион атлета для наращивания мышечной массы с указанием калорийности и БЖУ, начнем с рациона более разнообразного, но от этого дорогого, и постаремся удешевить его заменяя продукты питания на более доступные, но не менее полезные.

Из статьи питание для набора мышечной массы мы знаем, что организму необходимо минимум 30-35 ккал на кг массы тела ежедневно из них примерно 30% должны приходиться на белки. Поступать питательные вещества должны равными сбалансированными порциями в течении всего дня.

Рацион приведен на атлета мышечной массой 90кг с минимальной калорийностью 35ккал на 1 кг веса тела. Нужно немного будет скорректировать его под свой вес прежде чем применять его на практике. Вес продуктов указан в сухом или сыром виде.

1. Прием пищи(завтрак): 8:00

  • Овсяная каша(геркулес) 100г
  • Яйцо с желтком 3шт.(вареное или жареное без масла)
  • Банан
  • Чай или кофе

Итого за прием: 653 ккал 33.8 Б|25.3 Ж|72.3 У

2. Прием пищи(второй завтрак): 11:00

Итого за прием: 806 ккал 42.6 Б|36 Ж|76.6 У

4. Прием пищи(полдник). 16:00

ТРЕНИРОВКА

5. Прием пищи (ужин): 20:00

  • Макароны 100г
  • Рыба 200г(красная)
  • Овощи 200-400г(любые)

Итого за прием: 833 ккал 57.3 Б|32.1 Ж|77.4 У

6. Прием пищи (перед сном): 23:00

  • Творог 200г(обезжиренный)
  • Ягода 30-50г

Итого за прием: 178 ккал 36.6 Б|0.3 Ж|7 У

ИТОГО: 3490 ккал из них 262.3 Б|93.7 Ж|349.3 У

Затраты на такой рацион примерно 500-700 рублей в день. В месяц 15000-21000р

Не маленькая цифра для одного человека. Это без учета различного рода витаминов ВСАА и тому подобные добавки. Использование гейнера в разы упрощает усваеваимость того обьема калорий которое нужно употребить за день и не перегружает пищеварительную систему. К тому же этот рацион является вполне разнообразным и вкусным. Но в условиях ограниченного бюджета позволить себе такое питание может не каждый. В этом случае пожертвуем вкусом, сделаем рацион более обыденным, но не менее полезным с точки зрения набора мышечной массы.

1. Прием пищи(завтрак): 8:00

Итого за прием: 510 ккал 46 Б|0 Ж|58 У

3. Прием пищи(обед): 13:00

  • Рис 100г (рис может быть любой)
  • Куриная грудка 200г (должна быть приготовлена без масла)
  • Капуста 200г

Итого за прием: 510 ккал 46 Б|0 Ж|58 У

ТРЕНИРОВКА

5. Прием пищи (ужин): 20:00

  • Макароны 100г
  • Кусок черного хлеба(50 гр)
  • Рыба 200г(более дешевая например горбуша,минтай,треска)
  • Капуста 200г()

Итого за прием: 773.5 ккал 59.6 Б|16.1 Ж|94.8 У

6. Прием пищи (перед сном): 23:00

  • Творог 300г(обезжиренный)

Итого за прием: 237 ккал 54 Б|5.4 Ж|7 У

ИТОГО: 3315 ккал из них 289.3 Б|59.5 Ж|349.3 У

Затраты на такой рацион примерно 350-550 рублей в день. В месяц 10500-15500р

Здесь мы несного изменили употребляемые продукты. Т.к. овощи, особенно зимой могут позволить себе не все, а клетчатку все равно нужно употреблять, мы заменили их на капусту. Уж с этим овощем проблем ни у кого не будет, хочу отметить что капуста лидер по содержанию витамина "С" и содержит необходимую нам клетчатку, но не такая вкусная как например огурцы и помидоры.

Итак цифра уже значительно уменьшилась, но тем не менее для большинства она все же не желательно в плане финансовых затрат только на еду, давайте еще немного поработаем над нашим рационом питания.

1. Прием пищи(завтрак): 8:00

  • Овсяная каша(геркулес) 100г
  • Яйцо с желтком 3шт.(вареное или жареное без масла)
  • Чай или кофе

Итого за прием: 653 ккал 33.8 Б|25.3 Ж|72.3 У

2. Прием пищи(второй завтрак): 11:00

Итого за прием: 510 ккал 46 Б|0 Ж|58 У

3. Прием пищи(обед): 13:00

  • Рис 100г (рис может быть любой)
  • Куриная грудка 200г (должна быть приготовлена без масла)
  • Капуста 200г

ТРЕНИРОВКА

5. Прием пищи (ужин): 20:00

  • гречка 100г
  • Печень говяжья 200г
  • Капуста 200г

Итого за прием: 689 ккал 55.3 Б|11.1 Ж|88.4 У

6. Прием пищи (перед сном): 23:00

Итого за прием: 259 ккал 21 Б|19 Ж|1.2 У

ИТОГО: 3280 ккал из них 258.3 Б|75.7 Ж|339.3 У

Затраты на такой рацион примерно 300-450 рублей в день. В месяц 9000-14500р

В данном рационе весомую часть денег тратится на гейнер, но без него можно вполне обойтись, конечно будет гораздо труднее и менее удобнее употреблять все продукты, которые будут представлены ниже, но если нет возможности купить гейнер как добавку к основному рациону, то это выход:

1. Прием пищи(завтрак): 8:00

  • Овсяная каша(геркулес) 100г
  • Яйцо с желтком 3шт.(вареное или жареное без масла)
  • Чай или кофе

Итого за прием: 653 ккал 33.8 Б|25.3 Ж|72.3 У

2. Прием пищи(второй завтрак): 11:00

  • Хлеб (желательно цельнозерновой) 125г
  • 150г. куриной грудки
  • Молоко 300мл.

Итого за прием: 581 ккал 48.4 Б|15.2 Ж|53.3 У

3. Прием пищи(обед): 13:00

  • Рис 100г (рис может быть любой)
  • Куриная грудка 200г (должна быть приготовлена без масла)
  • Капуста 200г

5. Прием пищи (ужин): 20:00

  • Макароны 100г
  • Рыба 200г(более дешевая например горбуша,минтай,треска)
  • Капуста 200г

Итого за прием: 683.5 ккал 56.3 Б|15.5 Ж|77.8 У

6. Прием пищи (перед сном): 23:00

  • Творог 300г(обезжиренный)

Итого за прием: 237 ккал 54 Б|5.4 Ж|7 У

ИТОГО: 3376.5 ккал из них 294.3 Б|89.4 Ж|329 У

Затраты на такой рацион примерно 250-350 рублей в день. В месяц 7500-10500р

Вполне реальная цифра, практически любой человек поставив перед собой определенную цель может потратить на себя такую сумму.

Хочу заметить что данная программа питания является лишь шаблоном, но тем не менее подойдет большенству. Вы можете ее корректировать каким угодно образом, увеличивая количество приемов пищи или просто заменив продукты на аналогичные, возможно потребуется немного уменьшить или увеличить калорийность, это легко можно сделать за счет урезания или добавления большего количества углеводных продуктов. Человеческий организм у всех разный и к каждому требуется индивидуальный подход.

Так как питание у нас обильное удобно готовить на весь день сразу и раскладывать по порциям в пластиковые контейнеры. Будет не легко употребить такое количество продуктов и неизбежен прирост жира, но это неизбежно при наращивании мышечных лбъемов. После того, как вы закончите наращивания мышечной массы, для ее поддержание потребуется меньшее количество еды.

Не забывайте пить воду в течении всего дня, это очень важный момент, который часто упускают из вида. Старайтесь пить 3-4 литра воды в день при таком обильном количестве пищи.

Источник: ironmonster.ru