Набор мышечной массы

Сегодня речь пойдет о питании, которое очень сильно влияет на набор мышечной массы. Вы узнаете, что нужно делать и как питаться, что бы набрать мышечную массу .

Есть много раз в день

Если Ваша цель набор мышечной массы. то питание для Вас – это самое главное. Вы должны питаться не реже чем 5-6 раз в день. При таком питании, на протяжении всего дня в кровь поступают питательные вещества, которые питают мышцы. Если принимать пищу в 3 приема, то питательные вещества будут поступать в организм с избытком и попусту уходить в жир, а не в мышцы. Поэтому лучше всего питаться 5-6 раз в сутки, но при этом не огромными порциями, а маленькими.

Больше калорий

Почти вся Ваша еда, около 70%, должна быть высококалорийной. При таком питании пищеварительная система не будет перегружаться и не снизится уровень усвоения питательных веществ.

Меньше жиров и быстрых углеводов

Постарайтесь ограничить себя в потреблении жирной продукции. Для роста мышц и энергии требуются, прежде всего, углеводы, поэтому жир в случае избытка питательных веществ будет откладываться в жировых клетках

Так же, следует убрать из рациона быстрые углеводы: сладкое, конфеты и другие кондитерские изделия, а так же хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы имеют свойство быстро усваиваться, из-за чего происходит повышение уровня сахара в крови, а организм, в ответ на эту реакцию, превращает глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно потреблять только после тренировки, когда организм способен быстро утилизировать глюкозу. Еще один плюс потребления быстрых углеводов после тренинга – повышается секреция инсулина, который очень важен в наборе мышечной массы .

Вода

Во время набора мышечной массы. человек очень много тренируется и хорошо питается. За счет всего этого, в его организме происходит очень много метаболических реакций. что вызывает необходимость в большом количестве воды. Нормальное количество воды, которое должен выпить человек в сутки, составляет 3 литра. Не допускайте дегидратации организма (обезвоживания), пейте всегда, как только появилась жажда – сразу утоляйте ее.

Распределение питания в течении суток

Ранее уже говорилось, что питание должно состоять из 5-6 порций. Порции между собой должны быть примерно равными, но в первую половину дня (до 16:00)  Вы должны употребить 70% своего суточного рациона.

Не ешьте на ночь сладкое и жирное. Перед сном пища может быть только легкоусвояемой и белковой. К таким продуктам хорошо подходят кисломолочные продукты, творог. бобовые, птица. яйца. рыба .

Обязательно нужно принять пищу перед тренировкой, примерно за 1.5-2 часа до тренировки. Перед тренировкой желательно употреблять медленные углеводы, например каши. Перед тренировкой углеводы необходимы, что бы загрузить мышцы энергией, которую они будут тратить во время тренировки.

Питание после тренировки должно быть самым объемным за день.  Примерно через 20-30 минут после тренировки можно принимать пищу, а если сразу после тренировки Вы принимаете протеиновый коктейль, то через 1-1.5 часа. В этот период приема пищи нужно включать пищу богатую белками и медленными углеводами, а так же небольшим количеством быстрых углеводов, например в виде сладкого. После тренировки в организме открывается углеводное окно, и в это время организм тратит питательные вещества на восстановление мышц и энергии.

Пропорции

Содержание углеводов в пище должно составлять 50-60%. Больше медленных углеводов.

Содержание белков в пище должно составлять 30-35%.

Содержание жира в пище составляет 10-20%. Но не понижайте эту планку ниже 10% — это вызовет изменение метаболизма.

Удачных тренировок! Да прибудет с Вами сила!

Источник: sport-myway.com