Лучший протеиновый напиток для набора мышечной массы!

Большинство людей, так или иначе связанных с индустрией здорового образа жизни, фитнеса и бодибилдинга, фамильярно относятся к сывороточному протеину, в частности к концентрату и изоляту. Оба эти вида протеина являются быстроусваиваемыми и имеют высокую биологическую ценность (100–104). Сывороточный концентрат и изолят употребляют как перед тренировками, так и после них, либо в любой другой момент, когда необходима порция высококачественного источника белка. Также пользуются высоким спросом медленно-усваиваемые протеины, такие как кальция казеинат и мицеллярный казеин — и тот, и другой с более низкой биологической ценностью по сравнению с сывороточным концентратом и изолятом (77). Эти молочные протеины принято считать «ночными» в связи с их медленным перманентным высвобождением аминокислот в организме.

Совсем недавно протеины на основе пептидов подняли немало шума в связи с их свойством оперативно попадать в кровоток, якобы минуя процесс переваривания в кишечнике. В эту категорию попадают два протеина — сывороточный гидролизат и казеиновый гидролизат. Эти гидролизаты содержат фрагменты протеиновых цепочек, состоящих из двух или трех пептидов (ди- и трипептиды), способных мгновенно усваиваться и существенно поднимать уровень аминокислот в крови. Эти гидропротеины действительно впечатляют своими свойствами, но горчинка и скудная вкусовая гамма удерживают покупателей от того, чтобы сделать их основной рациона спортивных добавок.

Сыворотка против казеина

Недавно ученые-диетологи произвели небезынтересный анализ сывороточного и казеинового протеина по степени влияния на синтез белка в мышцах при наличии силовых тренировок. В исследовании принимало участие 17 молодых мужчин. Все пребывали в отличной физической форме и не имели никаких заболеваний на момент исследования. Отбор кандидатов на испытание обеих видов протеинов и участие в контрольной группе происходил абсолютно произвольным образом.

Протеиновая группа: 9 мужчин

Контрольная группа: 8 мужчин

Испытуемые прибыли на место проведения исследования и провели силовую тренировку натощак. Тренинг состоял из 10 подходов по 8 повторений с весом отягощения в 80% от единичного максимума. После тренировки (в течение 5 минут) испытуемые принимали либо воду, либо казеин, либо сывороточный протеин. Порция составляла 20 г, растворенных в 400 мл воды. В результате были зафиксированы интересные наблюдения:

Исследователи выяснили, что сывороточный протеин способствовал возникновению следующих факторов:

Резко возросший уровень ИФР-1, продержавшийся в течение последующих 30 мин.;

Пик выброса инсулина в течение 15–60 мин.;

Спровоцирована более сильная ФПС непосредственно после тренировки;

Индуцирован более интенсивный белковый синтез в первое время после окончания тренировки, по сравнению с казеином.

Также было замечено, что казеиновый протеин:

Не оказал существенного влияния на высвобождение инсулина (по сравнению с сывороточным протеином);

Способствовал стабильно повышенному уровню миофибриллярной ФПС в течение 6-часового периода, в противовес сывороточному протеину;

Имеет более выраженный антикатаболитический эффект по сравнению с сывороточным протеином.

Выводом данного исследования является тот факт, что сывороточный протеин вызывает скачкообразный пик СМП практически мгновенно и потом так же быстро обрывается.

Пик СМП, вызванный казеиновым протеином, не является столь высоким, но длится дольше по времени. Незамедлительный прием сывороточного и казеинового протеина сразу после тренировки с отягощениями вызывал аналогичный СМП в последующие 6 часов восстановительного периода. Из собственного опыта скажу, что наилучший способ — это смешать в соотношении 70% сывороточного протеина холодной фильтрации, 20% мицеллярного казеина и 10% гидролизованных сывороточных пептидов. Комбинирование как быстро- так и медленноусваиваемых высококачественных источников белка обеспечит вам преимущество от изначально высоких уровней аминокислот в крови на ряду с инсулинотропным откликом от сывороточного изолята и гидролизованных сывороточных пептидов. В это же время мицеллярный казеин позволит сохранять уровень аминокислот в крови на высоком уровне до 6 часов, что проявится в антикатаболитическом эффекте.

Для меня это более чем убедительные доводы в пользу того, чтобы рекомендовать протеиновую смесь, состоящую на 80% из сывороточного изолята и гидролизата и на 20% из мицеллярного казеина в силу его способности поддерживать высокие уровни аминокислот в крови, обеспечивая мощный антикатаболитический эффект.

Мэтт Портер является опытным титулованным атлетом NPC, тренером и гуру диетологии.

Определения:

СМП = синтез мышечного протеина

ФПС = степень фракционного протеинового синтеза

СПК = сывороточный протеиновый концентрат

СПИ = сывороточный протеиновый изолят

БЦ = биологическая ценность — процент протеина, который усвоился

Источник: www.vp.lv