Правила набора массы: правильный рацион питания

Это вторая публикация из цикла «Основные правила набора мышечной массы» (с первой вы можете ознакомиться здесь ). Тема, которую мы сейчас затронем — правильный рацион питания.

Если вы будете хорошо тренироваться и отдыхать, но неправильно питаться, рост массы неизбежно остановится, либо мышцы будут перерабатываться в необходимую энергию, т. е. использоваться в качестве топлива.

Белки

Уже в мышечной ткани аминокислоты снова собираются в цепочку. Напомним, делятся они на два вида: заменимые и незаменимые. Первые из них — это растительный белок: различные каши, овощи и фрукты, в которых мышечная клетка нуждается меньше всего. Из таких органических соединений, в основном, и состоит мышечная клетка. Незаменимые же аминокислоты находятся в животном белке — это мясо, рыба и молочная продукция. Чтобы в полной мере получить весь их комплекс, нужно выбрать правильный рацион питания, в котором вы будете чередовать приемы мяса и рыбы.

Также важно знать, что за один прием пищи может усвоиться не более 30 граммов белка (200-300 г мяса, 200 г творога, 5-7 куриных яиц и т. д.). Именно поэтому питаться следует 5-6 раз в день — в этом случае суточная норма белка будет составлять 2-3 грамма на 1 кг веса, что необходимо для набора мышечной массы.

Углеводы

Простые углеводы

Первые из них очень быстро усваиваются организмом и поставляют много энергии. Та ее часть, которая не была использована, превращается в жир. Простые углеводы содержатся в сладкой пище, например, кондитерских изделиях, конфетах, сахаре, фруктах. Всегда помните, что не стоит есть быстрые углеводы перед тренировкой — после их приема глюкоза в крови поднимается слишком быстро, и через полчаса организм остается без энергии, а значит, начинает расходовать гликоген, накопленный в печени и мышцах.

Сложные углеводы

Сложные углеводы усваиваются намного дольше простых, поэтому и отдают энергию помалу. Содержатся они в гречневых, овсяных, рисовых кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах. Чтобы глюкоза постепенно поступало в кровь и обеспечивала стабильный уровень энергии, сложные углеводы надо употреблять как за 1.5 часа до тренировки. Также они подойдут и после тренировки, потому что мышцам будет нужна энергия для восстановления.

Жиры

Жиры в вашем рационе должны составлять не более 15 % всех суточных калорий. Возможно, у вас возник вопрос, зачем они вообще нужны? Связано это с тем, что жиры напрямую связаны с секрецией тестостерона, мужского полового гормона, самого сильного анаболика, вырабатываемого вашим организмом. Однако при избытке жирной пищи его количество снижается.

Старайтесь употреблять меньше животных жиров (мяса животных, колбасы, сыров), потому что именно они откладываются у вас в организме. Лучше им предпочесть жиры растительного происхождения (оливковое масло, орехи, миндаль) и особенно морских рыб (Омега-3). Все они способствуют усвоению глюкозы мышечной ткани, а потенциал роста последней значительно увеличивается из-за большего количества энергии.

Роль воды

Наверняка вы слышали, что ваш организм на 75 % состоит из жидкости, поэтому очевидно, что без нее невозможно набрать мышечную массу. Если вашему организму не хватает воды, он, будучи в состоянии обезвоживания, попросту разрушает ваши мышечные клетки.

Выводы

Для наилучшего эффекта вы должны следить за своим весом. В идеале ваша масса должна расти на 200-500 г каждую неделю. Конечно же, это должно происходить одновременно с повышением рабочих весов, потому что сила увеличивается вместе с мышцами. Если вы не прибавляете в весе, значит, в вашем рационе не хватает углеводов. Их суточная норма для набора мышечной массы — 4-6 г на 1 кг вашего веса. Если роста нет, то следует добавить по одному грамму на килограмм веса. Принимайте также качественное спортивное питание, чтобы было проще соблюдать такой рацион.

Надеемся, вы разобрались с тем, что такое правильный рацион питания для набора мышечной массы. В этой публикации намеренно нет таблиц с продуктами и калориями, зато перечислены основные принципы, следуя которым, вы сможете сами себе придумать подходящую диету. Следуя им, вы обязательно достигнете поставленных целей. Удачи! Тема последней статьи из этого цикла — отдых и восстановление .

Андрей Барсков, фитнес-тренер, мастер спорта Украины по армрестлингу

Источник: hardtraining.ru