Какое спортивное питание нужно для увеличения мышечной массы

Диета и пищевые добавки нужны спортсмену для быстрого увеличения мышечной массы, которое также зависит от надлежащей тренировки и системы восстановления качества. Регенерация — это отдых между упражнениями, питание и добавки для увеличения веса. Хорошо известно, что мышцы не растут во время тренировки, а растут во время отдыха.

Каждая последующая тренировка означает расширенные возможности для мышечного роста. Однако, прежде всего, при правильной и сбалансированной диете. Важность диеты подтверждает опыт атлетов. Когда мы говорим о питании спортсмена необходимо отметить, что в литературе, Интернете и других источниках информации существуют разные спорные мнения от разных авторов, которые занимаются решением этих вопросов. Все они имеют свои собственные взгляды и замечания по диете, могут обосновать их каким-то научными фактами. Тем не менее, мы можем установить некоторые общие, основные принципы питания для увеличения мышечной массы.

Увеличьте общее потребление энергии! Общая потребность в энергии (количество калорий) может быть рассчитана с помощью уравнений. Как мы уже знаем, что человеку нужно потреблять дополнительно примерно 2500 ккал в неделю, чтобы набрать 0,5 кг веса тела. То есть, увеличение калорий должно составлять примерно 350 ккал в день. Второй метод расчета в том, что общее потребление калорий может быть рассчитано в соответствии с принципом 40 (медленный обмен веществ) — 60 (быстрый обмен веществ) ккал в день на 1 кг массы тела.

Общая калорийность питания распределяются следующим образом: 60-70% углеводов, 20-25% белка и 10-20% жира. Известно, что 1 грамм углеводов 4 = ккал, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал.

Общее потребление белка должна быть где-то в диапазоне от 1,6 до 2,5 г на кг массы тела, хотя, в зависимости от стадии подготовки может быть оправдано потребление даже 3 до 4 г белка на кг массы тела. Следует отметить, что слишком большое и при этом длительное потребление белка (более 3 грамм на 1 кг веса тела в день) может нанести вред организму по многим причинам. Одной из них является аммиак, который получается при разложении белков и выводится с мочой. Лишний белок создает избытка аммиака в организме, который может быть токсичными.

При расчете потребления протеина, нужно учитывать их биологическую ценность. Животные белки, как правило, имеют более высокую биологическую ценность, чем белки растительного происхождения. Биологическая ценность зависит от их аминокислотного состава. Самая высокая биологическая ценность — у белка молочной сыворотки и у цельных яиц. Из всего количества белка, как минимум 1/3 должно быть животного происхождения, а остальное могут быть растительные. Ключ к успеху также лежит в правильной комбинации растительных белков (например, рис + бобовые).

Общее потребление углеводов должно быть от 6 до 10 г на кг массы тела или около 60% от общей суточной потребности калории для набора мышечной массы. При этом, мы должны обратить пристальное внимание на гликемический индекс углеводов.

Важно адекватное потребление воды (около 2 л в день). Ежедневные потребности в воде являются переменными и зависят от многих факторов. Важное правило: в течение дня вы никогда не должны чувствовать жажду. Вода должна приниматься регулярно, а не только тогда, когда вы уже чувствуете жажду. Потеря жидкости в организме лишь на 2% уже вызывает уменьшение умственных и физических способностей до 20%.

Рассмотрите повышенное потребление витаминов. В связи с увеличением физической нагрузки, вам надо также увеличить потребление определенных витаминов, особенно витамины группы В.

Ешьте 5-6 раза в день! В целях потребления всех питательных ингредиентов вам нужно есть 5-6 раз в день. Приемы пищи должны быть надлежащим образом организованы — правильные интервалы. Последний «твердый» прием пищи следует употреблять не позже, чем в течение не менее 1,5 часов до тренировки. Для «тяжелой» пищи требуется больше времени, чтобы организм мог ее переварить. Большое значение придается завтраку. Ваш завтрак должен быть богат углеводами с низким гликемическим индексом. А последний прием пищи перед сном должен быть в основном на основе белка. Потребление белка на порцию должно быть около 40 грамм на порцию, это количество которое организм может легко усвоить за один прием пищи. Необходимо принять во внимание скорость переваривания некоторых видов белков — например, белок молочной сыворотки очень быстро усваиваются. Соевый протеин является отличным источником белка для вегетарианцев. Яичный протеин (яичный альбумин) переваривается с средней скоростью, а казеин переваривается очень медленно, поэтому рекомендуется принимать его прежде чем лечь в постель (вечером), чтобы он мог служить источником белка в во время сна.

Очень важный фактором является питание разу после тренировки. Лучше всего принять питательные вещества в формате коктейля, который состоит из углеводов и белков в соотношении 3:1 соответственно. Более конкретно — около 100 г углеводов и около 30-40 г белка. Углеводы должны быть высоким гликемическим индексом, например, декстроза, а белок быстрым (молочная сыворотка) плюс желательно свободные аминокислоты.

Белковые концентраты — основная пищевая добавка для всех культуристов, особенно для тех, кто стремится к набору максимальной мышечной массы. У продвинутых спортсменов нормальная диета вряд ли может обеспечить достаточное количество белка.

Креатин состоит из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Его основная роль заключается в ресинтезе АТФ. Обычно его принимают после тренировки в сочетании с декстрозой и аминокислотами, но можно принимать и в течение дня.

Глютамин является важной аминокислотой, которая помогает поддерживать и «ремонтировать» поврежденные мышечные волокна, повышает наш иммунитет и способствует секреции гормона роста, защищает печень. Глутамин принимают до и после тренировки.

Мультивитамины очень важны, поскольку они влияют на свободные радикалы, которые высвобождаются во время напряженных тренировок, поэтому спортсмен должен получать антиоксиданты в больших дозах. Большая необходимость наблюдается для витаминов группы В, так как они участвуют во многих важных процессах.

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью (валин, лейцин и изолейцин). Эти аминокислоты помогают предотвратить распад мышц и снизить катаболизм белка. Принимают их до, во время и сразу после тренировки.

ZMA является особой комбинацией цинка и магния в формуле, которая предназначена для увеличения мышечной силы, выносливости и оптимизации отдыха и сна.

Это основное спортивное питание, которое нужно для увеличения мышечной массы. Не забывайте, что основа питания — это обычные продукты, а доля пищевых добавок должна быть примерно 20-30% и никак не более 50% от вашего питания.

Источник: zhelezniy-blog.ru