Рацион питания для набора мышечной массы

Опубликован Сивец Сергей | Размещен 04.10.2011

Рацион питания атлета – что именно нужно есть, чтобы добиваться успехов в развитии силы и

мышечной массы. Не забывайте, что сильное, здоровое тело строится не только физическими

упражнениями, но и полноценным здоровым питанием.

РАЦИОН ПИТАНИЯ АТЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:

Белки + энергия + витамины и минералы, вот что нужно для здоровья и наращивания мышц и силы !

Белки это строительный материал, из них построены мышцы и все тело – это основа хорошего питания

для спортсменов. У многих людей в рационе питания не хватает именно белка, потому что современные

продукты накачаны дешевым жиром и сахаром, а полноценных белков очень мало. Кроме белков, нужна энергия для силовых

тренировок и роста мышц, которую дают правильные углеводы, а еще необходимы важные микроэлементы. Вот список продуктов

которые дадут все необходимое для увеличения мышечной массы и силы, это основа питания спортсменов:

1. Яичные белки

Съедайте 3-10 яиц в день, из них 1-3 с желтками, остальные только белки

2. Молочные продукты

Если молоко у вас нормально усваивается, выпивайте по 0,5-1 литра нежирного молока каждый день.

Молочные белки очень питательные и ценные для роста мышц.

Так же обратите внимание на молочные продукты – сыр, кефир, творог.

Нежирный творог – это отличный источник большого количества белков !

Содержание жира и белка на 100 гр. нежирного творога: жир 0,1-2 гр. белки 16-18 гр.

Я лично съедаю каждый день примерно по 400 гр. обезжиренного творога.

3. Белки из мяса, рыбы, птицы

Используйте нежирные продукты – это хороший источник белков и других важных веществ для роста мышц

и укрепления костей и связок. Мясо, рыба, курица с кашей это правильная еда атлетов силовиков.

Пример – куриные грудки, индейка, мясо кальмара, нежирная рыба, нежирная говядина.

Содержание питательных веществ в продуктах смотрите подробнее в таблице калорийности продуктов .

Фрукты помогают развивать силу и набирать мышечную массу, кроме того, фрукты повышают выносливость, содержат много

витаминов и минералов. Так же, фрукты, это источник полезных углеводов. После основной еды старайтесь дополнительно

поесть еще немного фруктов. Прекрасно подходят обычные груши и яблоки, но разнообразие не повредит, ешьте персики,

апельсины, бананы, дыни, сливы и т.д. Вы можете брать фрукты с собой, например, на работу или на учебу, чтобы поесть в

промежутках между едой и поддержать организм. Фрукты полезно есть сразу после тренировки для ускоренного восстановления сил.

5. Углеводы

Без углеводов никуда… это энергия, а если энергии не хватает, то организм не будет ничего строить, даже наоборот, начнет

сжигать белки. Углеводы – необходимый источник энергии для тренировок и роста. С другой стороны, лишние углеводы

могут перерабатываться в жир, например, большие количества сладостей. Важно какие именно углеводы вы едите.

Основные источники углеводов для спортсменов это – гречка, рис, овсянка, овощи и фрукты.

ДНЕВНОЙ РАЦИОН АТЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Для каждого приема пищи я привожу в пример три варианта.

Выбирайте любой из вариантов который вам больше нравится.

Не забывайте что это всего лишь примеры, чтобы показать вам правильный рацион питания.

Вы можете менять предложенные варианты самостоятельно и составлять свой индивидуальный рацион используя мои примеры.

Старайтесь дополнять свое питание разнообразными фруктами, овощами и ягодами !

Всегда старайтесь есть поменьше жирных продуктов, вы ведь хотите наращивать мышцы, а не жир.

Мои рекомендации по питанию рассчитаны на здоровых людей.

Если у вас есть отклонения в здоровье, то, возможно, некоторые продукты вам есть не рекомендовано.

Стройте свою систему питания исходя из личных особенностей организма.

Кроме рациона, важен режим питания при занятиях спортом, подробнее читайте в статье «Режим питания для роста мышц»

ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Промежуточная еда

1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада

2. Овсяная каша, стакан молока

3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай

1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай

2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай

3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод

Для достижения высоких результатов я разработал для вас готовое решение – подробный план питания!

Руководство по питанию для набора мышечной массы – для спортсменов которым сложно набрать вес.

План питания полностью построен на обычных продуктах без применения спортивных пищевых добавок.

Источник: www.athleticblog.ru