Комплекс упражнений на каждый день

Этот комплекс среднего уровня сложности подходит уверенным практикам в качестве ежедневной разминки для поддержания себя в форме (если у вас нет времени сегодня пойти в зал) и для начинающих в качестве полноценной домашней тренировки. На его выполнение уйдёт примерно час. В конце занятия вы почувствуете приятную проработанность всего тела.

Этот комплекс направлен на общее развитее тела, без каких-либо особых акцентов.

Выполнять можно в любое время суток, когда у вас есть время. Старайтесь не усердствовать, всё делайте в режиме «приятного вытягивания».

Перед началом немного посидим, настроимся на занятие. Садимся в удобную позу, не обязательно полулотос, это может быть Ваджрасана, Свастикасана или просто садитесь по-турецки, скрестив ноги. Спина должна быть обязательно прямая – это главное. Прикрываем глаза, пробуем ощутить внутреннее пространство тела, всё, что находится под кожей, вниманием заполняем себя изнутри. Руки, ноги, туловище. Наблюдаем за тем, как тело на вдохе расширяется, становится больше, объемнее. Делаем паузу. Выдох: тело опадает и расслабляется. И еще раз пауза.

Сидим 3-4 минуты.

Глубокий вдох, длинный выдох, открываем глаза. Ложимся, упираемся локтями в пол и вытягиваем позвоночник. 3-4 вдоха выдоха в этом положении

Ложимся на пол. Выпрямляем руки в стороны. Вжимаем плечи и лопатки в пол.

Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем бёда поближе к животу.

На выдохе отводим колени и бёдра в сторону, не задерживаясь на вдохе поднимаем вверх, выдох – в другую сторону. Направляем поближе к подмышечной впадине. Это динамическое упражнение, которое разогревает тело перед тренировкой. Делаем 5 отведений ног на каждую сторону.

Опускаем ноги, полностью их выпрямляем, пятки от себя, носки тянутся на себя, вжимаем поясницу в пол, руки тянутся к стене за головой, пятками пытаемся уйти как можно дальше от таза. 3-4 вдоха и выдоха.

Подхватываем себя под колени и перекатываемся вперёд.

Пашчимоттанасана

Подтягиваем пятки поближе к тазу колени в стороны, руками опираемся сзади в пол, спина прямая, с ровной спиной пытаемся наклониться вперед

По возможности, если получается - пробуем опустить живот на пятки, грудную клетку на стопы.

ПРАВАЯ СТОРОНА

Ложимся на правый бок, вытягиваемся – таз, плечи и пятки должны быть в одной плоскости. На вдохе мы приподнимаемся на правой руке, кончиками пальцев правой руки пытаемся зацепиться как можно дальше за пол. Левой рукой помогаем себе. Тянемся – на вдохе, на задержке дыхания приподнимаемся, на выдохе опускаемся.

Переводим правую кисть на пальцы. Локоть не касается пола!

На вдохе поднимаем носочки вверх, на выдохе опускаем, стопы вниз, расслабляемся. Это динамическое упражнение выполняем 10-15 раз. В конце 3 статики по 5-6 вдохов-выдохов. Двигаются только ноги, нижние рёбра касаются пола, локоть правой руки не лежит на полу.

Садимся, подтягиваем правую кисть под правое плечо. Пятки толкаем от себя, выпрямляем ноги, правый бок провисает вниз, вытягивается, левая рука опускается на пол перед вами. Важно не поднимать плечи к ушам. Левое ухо пытаемся опустить на левое плечо. Правый бок интенсивно вытягивается, левый – сжимается.

Садимся, подсгибаем ноги в коленях, опираемся стопами в пол.

На вдохе выпрямляем правую руку, выпрямляем ноги и толкаем левый бок вверх.

Левую кисть подтягиваем к левому плечу, дораскрываем грудную клетку, смотрим вниз. Таз и плечи в одной плоскости.

Выпрямляем левую руку, подтягиваем плечо к затылку, ладонь развернута вверх, к потолку. Вытягивается вся левая половина тела.

Теперь поворачиваемся на другой бок и делаем всё то же самое на левую сторону.

Ложимся на спину, отдыхаем. 4-5 вдохов и выдохов.

Руки сжимаем в кулаки, большой палец вовнутрь

Ноги подсгибаем в коленях, упираемся пятками в пол.

Выталкиваем таз вверх, сводим лопатки, отводим плечи от ушей, локти поуже. Вес тела на линии плеч. Стоим так 2-3 вдоха и выдоха.

Опускаемся

Выпрямляем ноги вертикально вверх

и без помощи рук, насколько получается, пробуем закатиться назад. В идеале носки опустятся на центры ладоней. Захватываем себя за носки, пытаемся их подтянуть поближе к макушке, пятки толкаем назад, пытаясь опустить к полу, максимально скругляем спину. Стоим так 3-4 вдоха и выдоха.

Подходим или подпрыгиваем к рукам. Сгибаем ноги в коленях, переносим ладони под коленные суставы, живот опускаем на бёдра, спина прямая, макушкой вытягиваемся, дышим животом. На вдохе надавливаем животом на бёдра, тазовое дно подтянуто, делаем паузу, на выдохе подтягиваем живот под рёбра и еще раз пауза. Так стоим 3-4 вдоха и выдоха.

ДЛЯ ПРАВОЙ СТОРОНЫ

На вдохе отводим правую ногу назад (Вирабхадрасана-III) Подробности тут: http://d-yatsenko.livejournal.com/5 078.html - только в сегодняшнем варианте руки параллельно, ладони развёрнуты вниз

Затем, не опуская ногу, переносим руки на пол под плечи. Разворачиваем таз перпендикулярно полу, мизинец левой кисти на уровне мизинца на левой стопе. Правая рука на пальцах.

И выпрямляем ноги. Пятки на уровне глаз. Балансируем на крестце 3-4 вдоха и выдоха.

Отжимаемся 10 раз. НА вдохе сгибаем руки в локтях, на выдохе – выпрямляем.

Собака мордой вниз. Сперва колени согнуты, пятки не касаются пола, живот вжат в бёдра

Если вы себя уверенно чувствуете, спина не скругляется, выпрямляем ноги, опускаем пятки на пол, стопы повёрнуты немного внутрь.

опускаем лоб и расслабляемся – 5 дыханий

Только что был небольшой отдых для ног. Продолжаем

ПРАВАЯ СТОРОНА

Отводим левую ногу назад и толкаем левый носок вверх к потолку. Правой рукой захватываем себя за правую лодыжку и вытягиваемся по правому бедру вниз.

И, конечная стадия: руки на бёдра. 3-4 дыхания

Отводим ноги назад и последний на сегодня подход из 10 отжиманий.

Цикл следующих упражнений направлен на раскрытие грудного отдела позвоночника

Ложимся на спину, захватываем себя за лодыжки снаружи, прогибаемся. Сводим лопатки поближе. Отводим плечи от ушей.

переносим руки под поясницу или под крестец. Основания ладоней вместе. Стараемся раскрыть посильнее грудную клетку.

Отрываем ногу от пола, толкаем пятку вверх.

«Пристёгиваем» вторую ногу

Если вам пока что трудно, больно запястьям – переходите в стойку на плечах

Расслабление. Опускаемся на коврик, проворачиваем таз на себя таким образом, чтобы поясница легла на пол. Колени в стороны, стопы вместе, пытаемся опустить колени к полу – расслабив бёдра. Руки под бёдрами, ладони развернуты вниз.

После небольшого отдыха отрываем таз от пола. Плечевой мост.

Отпускаем лодыжки, переводим руки в кистевой замок и проворачиваем его от себя.

Размыкаем кистевой замок и захватываем себя изнутри за лодыжки. Ноги можно попытаться свести вместе (если получится)

Разводим стопы в стороны, аккуратно опускаемся на пол. Скругляем спину, захватываем себя за колени и пробуем подтянуть лоб к коленям.

Захватываем себя изнутри за пятки и пробуем подтянуть колени поближе к полу по бокам от корпуса.

Захватываем себя за большой палец на стопе средним и указательным пальцами и разводим ноги в стороны, продолжая вжимать поясницу в пол

69-а

Делаем это упражнение – 10 раз, затем меняем переплетение рук и ног и еще раз 10 раз.

Отводим стопы в стороны. Плечи и лопатки вжаты в пол. Ноги по возможности прямые (как получается), стопы пытаемся опустить в положение над ладонями (примерно в 30 см от пола останавливаем ноги). Пятки от себя. На выдохе ноги опускаем, на вдохе поднимаем. Делаем по 5 раз в каждую сторону.

Финальное скручивание. Ложимся на спину.

Выпрямляем руки в стороны. Правая стопа на левое колено.

Сдвигаем таз вправо, таз перпендикулярно полу. Левой рукой накрываем правое колено сверху. Голову поворачиваем вправо, смотрим на кисть правой руки, развёрнутую вверх.

Находимся в таком положении 4-5 дыханий.

Зеркально выполняем на другую сторону.

Вытягивание из поясницы

Шавасана. Поза расслабления. Попробуйте посчитать вдохи и выдохи от 50 до 0. Вдох-выдох. 49, вдох-выдох… 48 и тд

Всем спасибо и хорошего дня!

Источник: d-yatsenko.livejournal.com