Навигация

Что такое сушка мышц и для чего она нужна

Что такое сушка мышц и для чего она нужна? Как правильно проводить сушку, чтобы добиться желаемого результата? Советы нашего эксперта.

Смысл термина «сушка мышц» кроется в самом названии. Благодаря сушке спортсмены делают свою мышечную массу более рельефной и прорисованной, убирая из мышц лишний жир и воду, как бы подсушивая их и получая более сухую мышечную массу.

Набор мышечной массы и сушка две диаметрально противоположные задачи, поэтому глупо приступать к сушке после месяца тренировок, ведь вы еще ничего не успели нарастить. Учтите, что если вы хотите прибавить 5 кг сухой мышечной массы, вам вначале придется набрать в 2-3 раза больше, поскольку сушка значительно сокращает объем за счет потери воды и жира.

************************************************************************

************************************************************************

Основные принципы сушки:

- программа тренировок ,

- добавки.

Диета при сушке мышц

В первую очередь запомните: диета — это не голодание, не нужно сводить свой рацион к минимуму, не пытайтесь использовать монодиеты и вообще впадать в крайности.

Питание на набор массы предполагает употребление большого количества углеводов и белков, а также достаточного количества жиров. При сушке же количество углеводов сокращается (однако полностью их исключать нельзя) и используется больше нежирных продуктов.

Вот идеальный рацион для нормализации питания и быстрого похудения:

Нежирное мясо и рыба строго на пару (не жареное, не вареное, не сырое) и без соли и перца; - - Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры. салаты) в больших количествах с растительными маслами — предпочтительно оливковое, ореховое, льняное. Без соли.

Откажитесь на период сушки от сахара: как заменитель используйте мед в количестве не более 2-х ст.л. в день и темный горький шоколад с минимальным содержанием сахара.

В качестве фруктов и как замену сладкому используйте цитрусовые — грейпфрут, апельсин, лимон.

Сложные углеводы в виде вареных круп — не используйте рис и овсянку, хорошо подходят греча, чечевица, необработанный рис. В целом старайтесь употреблять только продукты с низким гликемическим индексом.

Исключите любые мучные и дрожжевые продукты.

Кофе, чай исключаются, пейте только минеральную воду или обычную кипяченую из-под крана.

Никаких соусов вроде майонеза, кетчупа, а также никаких чипсов, сухариков, семечек.

Пейте витамины.

Старайтесь в целом потреблять столько же калорий, сколько и обычно, чтобы не потерять результат. Если употребляли гейнер, замените его чистым протеином.

Режим питания для сушки мышц

Завтракайте плотно. Завтрак — единственный прием пищи, когда можно позволить себе немного поблажек (что-то сладкое, жирное, жареное), но не увлекайтесь и обязательно включайте в завтрак молочные каши, омлеты, свежевыжатые соки.

Ешьте дробно, старайтесь есть понемногу, но часто. Это очень важно: даже за счет постоянной, но равномерной нагрузки на желудок, можно эффективно сжигать подкожный жир.

Не ешьте вечером, старайтесь не есть ничего за 4-5 часов до сна. Если мучает чувство голода, утолите его кефиром (без сахара!) или обезжиренным творогом, это полезно.

Для сушки и прорисовки рельефа действует обратная система программе наращивания массы .

Общий принцип: вы снижаете веса, но увеличиваете количество повторений, отдаете предпочтение изолированным упражнениям с раздельными весами.

Пример. если раньше вы прорабатывали грудь с помощью общих упражнений со штангой, то теперь эту проработку нужно выполнять гантелями с весом ниже вашего рабочего. Вес снижается до такого уровня, чтобы вы могли выполнить 25-30 повторений, причем последние 5 должны быть реально тяжелыми. Подобную практику сушки можно применить к вашей стандартной программе или разработать новую.

Перед силовой тренировкой на сушку дайте организму две разные аэробные нагрузки по 15 минут.

По времени сушка не должна превышать месяца, если вы не смогли добиться рельефа за месяц, значит, вы делает что-то не так: питаетесь или тренируетесь неправильно.

Советы профессионала:

Есть один секрет, ускоряющий липолиз (сжигание жира): после начальных аэробных нагрузок и выполнения силовых упражнений можно хорошо проработать пресс, если вы сделаете половину упражнений на пресс и на 5-10 минут переключитесь на бег на дорожке или другое аэробное упражнение, а потом «добьете» пресс и снова на 5-10 минут вернетесь к аэробной нагрузке. Таким образом организм получит мощный импульс к жиросжиганию. Однако внимательно следите за пульсом и не давайте ему подниматься больше 160 ударов в минуту!

Еще один совет, который поможет убрать проблемный жир с живота: используйте согревающий пояс во время тренировки, он продается в аптеках и стоит около 200 рублей. Дело в том, что жир на животе сложно сжигается в силу того, что это самая холодная область тела, дополнительный прогрев помогает ускорить липолиз в этой зоне.

Итак, приступая к сушке мышц, вы должны понимать :

- Сушиться надо, когда есть, что сушить, иначе вы просто потеряете результат.

- 70% успеха — это правильный режим питания и диета.

- Тренировки должны стать более интенсивными, но веса должны стать меньше.

- Сушка не должна длиться больше месяца, это вредно для организма

Источник: coleman.kiev.ua