Программа тренировок в домашних условиях

Тренироваться можно где угодно и когда угодно, эта моя железная позиция, которой я строго придерживаюсь. Куча маленьких детей, работа 24 часа в сутки, кошки, собаки, хомячки, хлопот невпроворот, нет нужных тренажеров – все это стандартный набор отговорок.

Друзья, программа тренировок в домашних условиях, которую я сейчас представлю вам, не оставит не единого шанса находить оправдание своей лени и не желанию иметь подтянутое тело и великолепное самочувствие 365 дней в году!

Более того, я предоставлю два тренировочных плана – для новичков, и для более опытных людей, чье тело более – менее подготовлено и тренировано. Укрепление мышечного и скелетного корсета, увеличение силовых показателей, мышечная гипертрофия (увеличение объемов мышц), улучшение капилляризации тканей и подвижности в суставах, коррекция проблемных зон – это те основные задачи, которые решает предоставленная мной программа тренировок дома.

Забегая вперед, скажу, что минимальный набор оборудования для построения успешных занятий все — таки потребуется. Сюда входят:

  • Разборные гантели весом от 2 кг. – 20 кг.
  • Силовая скамья, желательно с регулируемой спинкой, меняющей угол наклона.
  • Турник.
  • Скакалка.

На мой взгляд, более чем доступный инвентарь, который можно купить по хорошей цене в большинстве спортивных магазинов шаговой доступности. Конечно, начать можно заниматься и без всего этого добра, но примерно через месяц – полтора занятий, ваше тело адаптируется к переносимой нагрузки и перестанет на нее отвечать, проще говоря, у вас будет застой, без каких либо перспектив дальнейшей трансформации тела.

Программа занятий дома для людей, не имеющих, какого либо опыта тренировок: (кстати, совершенно не важно, мужчина вы или женщина, задача первого – двух месяцев занятий улучшить межмышечную координацию и улучшить подвижность суставов, подготовить тело к дальнейшей, более серьезной работе и нагрузки).

1 неделя – 1 подход по 15 повторений в каждом приведенном упражнении. Между упражнениями отдых в 1 – 3 минуты.

2 неделя – 1 подход по 20 повторений в каждом приведенном упражнении. Между подходами отдых в 1 – 3 минуты.

3 неделя – 2 подхода по 15 повторений в каждом приведенном упражнении. Между подходами отдых в 1 – 3 минуты.

4 неделя – 2 подхода по 20 повторений в каждом приведенном упражнении. Между подходами отдых в 1 – 3 минуты.

Программа тренировок в домашних условиях для девушек

День первый: Все тело за одну тренировку

    Приседания с весом собственного тела: Махи одной ногой назад на полу: Подъемы на носки стоя: «Мостик» лежа:

Грудь, Трицепс:

    Отжимания от пола (можно отжиматься с колен): Разведение рук, в положении лежа (для выполнения данного упражнения понадобится скамья или пара соединенных вместе табуретов + гантели, можно использовать другие утяжелители, например, пластиковые бутылки, наполненные водой). Пуловер:
    Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой (нет гантели, можно использовать пластиковую бутылку с водой).
    Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в наклоне, вперед: Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в стороны: Подъемы гантелей (пластиковых бутылок с водой) вперед попеременно:
    Скручивания туловища на полу: Подъемы ног/колений. лежа на полу:

День второй: Все тело за одну тренировку

    Приседания с весом собственного тела: Подъемы на носки стоя: «Мостик» лежа: Выпады:

Грудь, Трицепс:

    Отжимания от пола (можно отжиматься с колен): Разведение рук, в положении лежа (для выполнения данного упражнения понадобится скамья или пара соединенных вместе табуретов + гантели, можно использовать другие утяжелители, например, пластиковые бутылки, наполненные водой). Пуловер:
    Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой (нет гантели, можно использовать пластиковую бутылку с водой).
    Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в наклоне, вперед: Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в стороны: Подъемы гантелей (пластиковых бутылок с водой) вперед попеременно:
    Скручивания туловища на полу: Подъемы ног/колений. лежа на полу:

День третий: Все тело за одну тренировку

    Приседания с весом собственного тела с широкой постановкой ног: Махи ногой в сторону, лежа на боку: Подъемы на носки стоя: Выпады:

Грудь, Трицепс:

  1. Отжимания от пола (можно отжиматься с колен): Разведение рук, в положении лежа (для выполнения данного упражнения понадобится скамья или пара соединенных вместе табуретов + гантели, можно использовать другие утяжелители, например, пластиковые бутылки, наполненные водой). Пуловер:
    Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой (нет гантели, можно использовать пластиковую бутылку с водой).
    Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в наклоне, вперед: Подъем гантелей (пластиковых бутылок с водой) в стороны: Подъемы гантелей (пластиковых бутылок с водой) вперед попеременно:
    Скручивания туловища на полу: Подъемы ног/колений. лежа на полу:

Руководство по тренировке

Приведенное мной количество подходов в упражнении носит рекомендательный характер. Если вам будет трудно, тяжело придерживаться заданного мной количества подходов в упражнении, смело сокращайте количество подходов вплоть до одного, если это необходимо. Количество повторов в упражнении оставляйте неизменным.

Не нужно заставлять себя работать через силу, безусловно, вы будите утомляться, уставать, тратить силы и энергию, но тренировка и заданная нагрузка должна оставлять чувство приятного утомления, а не опустошенности и упадка сил.

Тренируйтесь по этому плану 30 – 45 дней, и переходите ко второму, который представлен ниже.

Заниматься следует три раза в неделю, как минимум с 1 днем отдыха между тренировками, если чувствуете, что нужно отдыхать больше, вы не успеваете восстанавливаться, смело берите еще большую временную паузу и отдыхайте. Но не перепутайте отдых с ленью!

Время тренировки не более 60 минут включая разминку и заминку.

Кушайте за полтора – два часа до начала занятий.

Не следует нагружать свое тело, если до сна остается 1 – 2 часа.

Не зависимо от того, хотите ли вы похудеть, или же хотите набрать мышечную массу, первое время 80% успеха кроится в питании, следите за своим рационом.

Более подробно о питании и о том, как уберечь свою фигуру от лишнего веса вы узнаете из этих статей

Вторая программа тренировок, для более опытных людей или тех, кто прошел первый тренировочный план и приобрел минимальный спортивный инвентарь, который я рекомендовал:

Тренировка мышц в домашних условиях

День первый: Ноги, Плечи, Пресс:

    Приседания с гантелями: 2×16 повторений; Выпады с гантелями: 1×16 повторений; Румынская становая тяга с гантелями: 2×16 повторений Жим гантелей сидя на лавке: 2×16 повторений; Подъем гантелей в наклоне, вперед: 2×16 повторений; Подъем гантелей в стороны: 2×16 повторений; Скручивания туловища на полу: 2х max повторений; Боковые наклоны с гантелью: 2×16 повторений;

День второй: Спина, Бицепс:

    Подтягивание на турнике (для тех, кто не умеет подтягиваться, можно выполнять частичные подтягивания, когда вы часть нагрузки снимаете, помогая себе прыжком): 2×16 повторений; Подтягивание на турнике обратным хватом (для тех, кто не умеет подтягиваться, можно выполнять частичные подтягивания, когда вы часть нагрузки снимаете, помогая себе прыжком): 2×16 повторений; Тяга гантели в наклоне к поясу, одной рукой: 2×16 повторений; Подъем гантелей на бицепс: 2×16 повторений;

День третий: Грудь, Трицепс, Пресс

    Жим гантелями, лежа: 2×16 повторений; Жим гантелями под наклоном в 45 градусов: 2×16 повторений; Разведение гантелей, лежа: 2×16 повторений; Разгибания рук, с гантелями лежа: 2×16 повторений; Подъемы колений в висе: 2х max повторений; Скручивания туловища на полу, с дополнительным весом на груди: 2×16 повторений;

Рекомендации к тренировке

Первую неделю выполняем все упражнения на 16 повторений, с таким расчетом, что после 16 повторения остается запас сил на 4 – 5 повторов.

Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 9 повторений, с таким расчетом, что после 9 повторения остается запас сил на 4 – 5 повторов.

В третью неделю выполняем упражнения на 13 повторений, с таким расчетом, что после 13 повторения остается запас сил на 4 – 5 повторов.

Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса – увеличение силовых показателей, улучшения мышечного тонуса, укрепление мышечного и скелетного корсета, подтянутости мышц, коррекции проблемных зон, хорошего настроения и отличного самочувствия.

Так же прошу обратить внимание, что по — мимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот.

Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения.

Приведенная программа рассчитана на 2 месяца, далее ее нужно менять.

Более подробно об этом прочтите в моей статье про периодизацию тренировочного процесса .

На этом, разрешите откланяться, желаю Вам успехов!

Источник: www.atletov.ru