Программа тренировок на набор мышечной массы «Силовой курс»

Тренировки для набора мышечной массы потребуют от вас некоторого упорства и дисциплины. Речь идет не только о выполнении специальных упражнений для набора мышечной массы, но и об особом режиме питания и отдыха. Набор мышечной массы возможен только в комфортных для организма условиях - дискомфорт же будет на тренировках, где повышенные нагрузки будут стимулировать рост мышечной массы.

Тренировки для набора мышечной массы позволят вам увеличить полезный вес минимум на пять килограммов всего лишь за пару месяцев. В первые несколько недель после смены знойного климата на пасмурную погоду происходят желательные для нас перестройки в организме - появляется аппетит, повышается работоспособность. То есть создаются условия, необходимые для выхода на новый уровень тренированности вашего организма. Наконец-то долгожданный застой в мышечной массе, который спровоцировало жаркое лето, должен переключиться на ощутимый скачок в росте объемов мускулатуры. Что ж, настало время взяться за веса потяжелее!

Итак, в этой статье мы предложим вам специальную программу, которая называется «Силовой курс», рассчитанную, как минимум, на два месяца тренировок. Можете быть уверены, что увеличение массы тела на 5-6 килограммов за 6-8 недель силового курса середнячка с собственным весом под 70-80 кг вам обеспечено! Как это сделать? Сейчас расскажу. Итак, вам понадобятся только штанга, скамья для жима лежа и стойки для приседаний. В связи с этим подойдет любой спортзал, и даже ваш гараж, если там найдутся нужные приспособления. Цель комплекса - максимально заступить за пределы ваших настоящих силовых возможностей. Насколько? Можно вполне ориентироваться в среднем на 20-30-процентный прирост силы в основных, базовых упражнениях, которые вы уже хорошо знаете и которые приведем ниже. Итак, переходим непосредственно к программе. Вся тренировка будет состоять из пяти основных упражнений, которые имеют максимально «широкий спектр действия», то есть воздействуют на значительное количество мышц тела, плюс одно упражнение на пресс.

Важным компонентом силового курса является калорийное, богатое белками питание. Одна из лучших добавок, которая поможет вам в реализации намеченных целей - это креатин. Креатин выпускается в разных формах: моногидрат, фосфат, малаат, с «транспортной системой» и без, в порошке и капсулах, и так далее. В принципе, разницы для вас особой нет. Главное, что креатин весьма эффективен и безвреден. Само по себе это вещество вырабатывается организмом, однако во время регулярных силовых нагрузок его производства бывает недостаточно. Итак, рассмотрим основные упражнения для набора мышечной массы .

ТОЛЧОК ШТАНГИ СТОЯ С УРОВНЯ ПЛЕЧ

После 2-3 подходов разминки с весами 20,40 и 80% от веса, который будете поднимать, наденьте тяжелоатлетический пояс и приступайте к основным подходам. Вес необходимо подобрать так, чтобы самостоятельно вы могли выполнить шесть повторений лишь в первом и втором подходе. В третьем подходе у вас получится выполнить лишь 3-4 повторения, а еще пару раз вы должны «подбросить» вес ногами, чтобы пройти так называемую «мертвую точку». Такой прием называется «митинг» (обман). В данном случае вы помогаете себе пройти позитивную фазу движения тогда, когда уже не можете поднять вес самостоятельно, а вот опустить штангу на плечи следует подчеркнуто медленно. Известно, что при опускании снаряда мышцы включают на треть больше мышечных волокон, нежели в фазу подъема. Этот принцип любил применять шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Яте.

ПРИСЕДАНИЯ

После толчка со штангой стоя отдыхаем примерно 5 минут. После полного восстановления дыхания и пульса готовимся к тяжелым приседаниям. В данном комплексе это упражнение имеет ключевое значение. Большинство элитных тренеров-практиков считают его стимулятором массы № 1! Увеличение мощности в приседаниях имеет прямое отношение к росту массы не только ног, но и всех остальных мышц. Применяем тот же принцип разминки, что и в предыдущем движении: делаем те же 3 подхода по 6 повторений, в указанном выше процентном соотношении. Когда в третьем подходе вам станет тяжело поднимать вес, и вы не сможете выполнить полных шесть приседаний, необходимо применить технику «частичных» повторений. Для этого после 3-4 обычных, глубоких приседаний выполните еще пару- тройку полуприседаний, опускаясь вниз не полностью, а лишь до середины обычного движения. Цель полуповторений - продление работы утомленных мышц с тяжелым весом. Все это будет отличным стимулом для быстрых, глубоколежащих мышечных волокон, которые как раз и составляют основную массу наших мышц.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПСЫ

Четвертое движение комплекса. Точно так же после разминки вы делаете 2 подхода чистых движений «по дуге», выполняя по 6 повторений в каждом из них. В третьем подходе, когда становится тяжело сгибать руки, без посторонней помощи вы помогаете забросить себе штангу на грудь соответствующим движением корпуса, подобным тому, что применяли при жиме штанги стоя с груди (упр. № 1). После этого плавно опускаете вес в исходную позицию. Вам необходима небольшая инерция в позитивной фазе - ровно столько, сколько нужно, чтобы пройти «мертвую» точку в середине движения.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Несмотря на всю «мощь» по сравнению с другими упражнениями с поднятием весов, оно не так эффективно, как уверены многие теоретики. Веса-то поднимаются большие и мышц задействовано много, однако все работают по чуть-чуть, и в связи с этим ни одна не прорабатывается так, как надо. Но все-таки можно получить эффект от становой тяги, выполняя ее с небольшими весами. Обычно она делается со штангой, вес которой на 10-15 % превышает нагрузку в приседаниях. Три подхода по 6 повторений с идеальной техникой «классической» становой тяги дадут вам значительно больше, нежели то же самое, но с «кривой» спиной, дрожащими ногами и амплитудой в 10 сантиметров. Становая тяга должна бьпъ - и это главное, а вот «пыжиться» в ней не надо! Вот поэтому она и стоит в конце комплекса.

СГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА В «РИМСКОМ СТУЛЕ»»

Данное упражнение хорошо известно, поэтому подробно останавливаться на нем не будем. Объем нагрузки тоже стандартный: 3 подхода с максимальным количеством раз.

ВАЖНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ

На каждой тренировке добавляйте вес снаряда, пока не дойдете до того, что не можете самостоятельно выполнять упражнение в количестве 3-4-х повторений в последнем подходе. Паузы между подходами должны быть значительными - около трех-четырех минут (отдых между разминочными подходами - около минуты). Не затягивайте тренировку по общему времени - она не должна длиться более одного часа с четвертью. Все предложенные методики интенсификации тренировки носят «грозный» характер, поэтому не переусердствуйте с весом штанги! Часто приходится наблюдать за новичками, как они пытаются работать с непосильными для них весами. Правда в том, что бодибилдинг заключается в проработке мышц под нагрузкой, а не стремлении поднять вес любой ценой. Такая, с позволения сказать, «тренировка» перегружает суставы и связки, доводя их до болезненного состояния. А мышечного роста вы можете так и не заметить.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения для набора мышечной массы, которые вместе с правильным питанием обязательно дадут положительный результат.

Источник: sport-box.net