Комплекс упражнений для спины и гимнастика для шеи при остеохондрозе

Физкультура полезна для вашего позвоночника и может использоваться как для лечения, так и для профилактики остеохондроза. Если вы начали чувствовать, что спина время от времени болит, а шея хрустит, начините заниматься физическими упражнениями немедленно, чтобы болезнь обошла вас стороной. Если остеохондроз у вас уже развился, применяйте лечебную гимнастику, чтобы остановить его прогрессирование.

Упражнения для шеи

Лечебная гимнастика для шеи при остеохондрозе включает упражнения для повышения эластичности мышечно-связочного аппарата.

  1. Втяните подбородок максимально глубоко в шею, словно черепаха, пытающаяся спрятать голову в панцирь. Затем вытяните шею максимально вперед, словно запугивающий противника гусь. Делайте это плавно, не старайтесь добиваться большого напряжения мышц.
  2. Выполняйте повороты шеи влево и вправо, стараясь удерживать корпус на месте. Если можете, касайтесь подбородком правого и левого плеча.
  3. Поворачивайте голову влево и вправо. Повернув шею, вытяните ее по-гусиному, но на этот раз вбок, а не вперед. Старайтесь, чтобы болевых ощущений не возникало. Любое упражнение шеи должно выполняться очень аккуратно.
  4. Опускайте голову вниз. При этом подбородок должен «сползать» по грудине. Затем запрокидывайте голову назад, но не переусердствуйте. Услышав напряжение мышц, снова наклоняйтесь вперед.
  5. Поворачивайте голову вправо и влево, пытаясь посмотреть назад. Корпусом не вращайте.
  6. Наклоните голову вниз так, чтобы вам был виден пол. Теперь, не поднимая ее, поворачивайте шею влево и вправо. При этом ваша голова будет раскачиваться, как маятник часов. Пытайтесь посмотреть вверх.
  7. Наклоните голову вбок, немного не дотягиваясь ухом до плеча. Выполняйте упражнение поочередно влево и вправо.
  8. Втяните голову в шею и в таком положении поворачивайте ее влево-вправо.
  9. Выполняйте круговые движения шеи в горизонтальной плоскости. Что это значит? Снимите со стены часы, положите их на стол. Теперь секундная стрелка двигается в горизонтальной плоскости. Представьте, что центр часов – это ваша шея. Ваша голова должна находиться на самом конце стрелки. Выполняйте вращение то в одну, то в другую сторону. Следите за плечами, чтобы они не поднимались.
  10. Запрокидываем голову назад. В этом положении поворачиваем голову влево-вправо. Желательно, чтобы после поворота вы видели пол.

Не забывайте, что вы можете заниматься гимнастикой для профилактики остеохондроза, а не только для его лечения. Переходим к упражнениям для спины.

Упражнения для спины

Гимнастика для спины при остеохондрозе должна увеличить вашу гибкость и усилить кровообращение в межпозвоночных суставах.

  1. Представьте, что поднимаете штангу над головой в положении стоя. Когда штанга опущена, выгибайте спину назад, когда поднята – вперед.
  2. Представьте, что вы стоите перед длинным столом и держите в руках валик. Катите его вперед, не выпуская из рук, как можно дальше. Затем тяните назад. При подтягивании валика выгибайте спину назад.
  3. Представьте, что двумя руками вы поднимаете с пола гирю. Руки держите вместе. Воображаемую гирю поднимайте до уровня подбородка, затем ставьте на пол.
  4. Крутите воображаемый обруч, но плавно. Вначале в одну сторону, затем в другую. Вращение корпуса должно происходить с максимальной амплитудой. При этом должен задействоваться грудной отдел позвоночника.
  5. Представьте, что вы накрываетесь одеялом с головой. Край одеяла лежит на полу. Упражнение похоже на поднятие воображаемой гири, но теперь у вас руки в другом положении, амплитуда движений больше.
  6. Сгибайте и разгибайте воображаемый прут. Движения руками выполняйте во фронтальной плоскости. Это та плоскость, в которой двигаются стрелки висящих на стене часов, если вы стоите к ним передом или задом (не боком). Сгибая прут, смыкаете руки внизу и сгибаете позвоночник. Разгибая прут в прямую линию, выгибаете спину назад.
  7. Представьте себя летящей птицей. Но руками-крыльями размахивайте плавно, будто летите в замедленном повторе. На высоте взмаха выгибайте спину.

Дыхательная гимнастика

Роль дыхательной гимнастики при остеохондрозе достаточно спорна, но вы можете использовать и эти упражнения, если хотите.

  1. Встаньте ровно, руки согнуты в локтях под прямым углом, открытые ладони смотрят вверх. Глубоко вдохните и выдохните четыре раза подряд. На вдохе сжимайте кулаки, на выдохе разжимайте. Плечами не шевелите. Сделайте паузу на несколько секунд и повторите четыре вдоха. Сделайте 24 подхода.
  2. Руки сжаты в кулаки и прижаты передней части туловища на уровне верхнего края тазовой кости. Выполняйте 8 вдохов и выдохов, разжимая кулаки на вдохе и сжимая на выдохе. После каждого подхода отдыхайте несколько секунд. Выполните 12 подходов.
  3. Руки согнуты в локтях под прямым углом, открытые ладони смотрят вверх. Сделайте 12 подходов по 8 вдохов и выдохов. На вдохе обнимайте себя руками за плечи. Руки не должны перекрещиваться. Соблюдайте паузы между подходами.
  4. Поворачивайте голову вправо и влево. С одной стороны вдыхайте воздух, а с другой выдыхайте. Всего 12 подходов по 8 поворотов головы в каждую сторону.
  5. Наклоняйте голову вниз и вверх. Видите пол – делайте вдох. Видите потолок – делайте выдох. Снова повторяем 12 раз по 8 вдохов.
  6. Поднимите согнутую в колене ногу и вдохните. Опустите и выдохните. То же самое проделайте с другой ногой. Через каждые 8 вдохов делайте перерыв. Всего 4 подхода.
  7. Отведите ногу назад, согнув ее в коленном суставе, глубоко вдохнув. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите с другой ноги. Сделайте 4 подхода по 8 вдохов.

Вот и весь комплекс лечебной гимнастики при остеохондрозе. Выполняйте эти упражнения каждый день, и вы сумеете избавить себя от многих проблем. Главное – это регулярность, потому что связки и мышцы довольно быстро возвращаются к исходному состоянию, как только вы перестаете заниматься. Нагрузка на позвоночник снова увеличивается, а заболевание прогрессирует дальше. Не ленитесь, уделяйте гимнастике минимум 10 минут своего времени каждый день.

Источник: shejnyjosteohondroz.ru