Упражнения для здоровья мышц шеи и шейного отдела позвоночника

Барцок-курс гимнастики для позвоночника

Ваша шея станет здоровой, лёгкой и более гибкой, если правильно регулярно выполнять специальные упражнения для шейного отдела позвоночника и мышц шеи. Гимнастика для шеи – не лечение. Но правильное внимательное выполнение упражнений при остеохондрозе улучшит нервную деятельность и кровообращение, увеличивая восстановительные возможности организма.

После освоения выполнение комплекса упражнений гимнастики для шеи будет занимать у вас всего несколько минут.

Особенности выполнения упражнений для шеи.

Гимнастика для шеи может быть эффективным средством, снимающим боли в шее и чрезмерное напряжение её мышц. Эти упражнения для шеи не предназначены для того, чтобы мышцы шеи стали сильнее. Их цель – снять избыточные напряжения мышц, устранив тем самым причины возникновения боли в шее, развития остеохондроза и остеоартроза шейного отдела позвоночника. Поэтому их можно отнести к лечебной физкультуре как упражнения для шеи при остеохондрозе.

Освоение упражнений требует внимания к деталям. Если самостоятельное освоение этих лечебных упражнений покажется вам неудобным или ненадёжным, возьмите нужный вам урок через скайп.

При выполнении упражнений этой гимнастики для шеи все движения должны быть медленными и плавными, без рывков. При медленном движении проще обнаружить разрывы плавности (рывки). В области рывка и находится причина ваших неприятностей с шейным отделом позвоночника. В нормальном состоянии мышцы сокращаются плавно, а наличие рывка показывает местное хроническое напряжение или спазм мышц.

Гимнастика для шеи должна делаться в сочетании с дыханием. Расслабления чрезмерно напряжённых мышц легче всего добиться во время выдоха. Поэтому при выполнении каждого упражнения для шеи при остеохондрозе или при подозрении на него, для увеличения гибкости и лёгкости шеи начинайте движение с началом выдоха.

Мысленным направлением своего выдоха в центр мышечного напряжения, а также изменением траектории движения и расположения частей тела относительно друг друга – головы, шеи, плеч, спины – необходимо постепенно добиваться устранения рывков, или, иначе говоря, увеличения плавности движений при выполнении всех упражнений для шеи, что особенно важно при остеохондрозе.

Такая гимнастика для шеи эффективна, когда каждое упражнение для шеи не делается механически, под телевизор или для галочки. Не нужно и смотреть на себя в зеркало. Важнейшую роль играют ваши собственные ощущения. Мысленно внимательно контролируйте процесс, не допуская появления боли или сильного напряжения в шейном и других отделах позвоночника.

Большинство упражнений гимнастики для шеи разделены на упражнения для шеи при остеохондрозе верхних шейных позвонков и упражнения для шеи при остеохондрозе нижних позвонков шеи и верхнегрудных позвонков в зависимости от того, в какой части шеи у вас возникают проблемы. Если вы делаете упражнения для здоровья шеи и в целях профилактики, выполняйте те упражнения для шейного отдела позвоночника, которые представляют для вас наибольшие трудности.

При остеохондрозе упражнениями для шеи нужно заниматься регулярно, желательно ежедневно, до полной победы над болью и появления ощущения лёгкости всех движений. Также полезно для здоровья шеи направленное устранение хронических напряжений её мышц и, прежде всего, упражнение "Золотая нить" (ссылка внизу).

Упражнения для шейного отдела позвоночника.

1. Растяжение шеи. Представьте, что вашу голову за макушку (верхнюю точку затылка) с силой тянут вверх. Если вы сосредоточите на этом своё внимание, голова сама развернётся макушкой и немного сдвинется вверх, плечи и грудная клетка сдвинутся вниз, мышцы шеи расслабятся, шея удлинится, приближаясь к естественной для неё длине.

2. Наклон вперёд. Упражнение для верхней части шеи. Мысленно потяните себя за макушку вверх и с началом выдоха медленно наклоняйте голову лбом вперёд так, чтобы подбородок приближался к грудине. Как будто вы собираетесь свернуть шею в рулон. Не задерживайте дыхание, но останавливайтесь во время вдоха и продолжайте движение с новым выдохом. Удерживая внимание на шее, во время выдоха плавно продолжите движение лбом вниз, до тех пор, пока это удобно. Почувствуйте: не хотят ли плечи немного сдвинуться назад. Измените положение плеч и спины, а, возможно, немного и направление движения головы так, чтобы амплитуда лёгкого безболезненного наклона стала больше. Также увеличить безболезненный наклон можно, мысленно направляя выдох через ту часть шеи, где ощущается наибольшее напряжение и сопротивление дальнейшему движению. Медленно и аккуратно верните голову в исходное положение. Повторите наклон 2-3 раза.

2а. Наклон вперёд. Упражнение для шеи при остеохондрозе нижних шейных позвонков. Мысленно потяните себя за макушку вверх и с началом выдоха медленно наклоняйте голову подбородком вперёд так, чтобы подбородок постепенно приближался к грудине. Не задерживайте дыхание, но останавливайтесь во время вдоха и продолжайте движение с новым выдохом. Удерживая внимание на шее, во время выдоха плавно продолжите движение подбородком вниз, до тех пор, пока это удобно. Не стремитесь с первой попытки опустить подбородок на грудину. Это – конечная цель, доступная для здоровой шеи. Почувствуйте: не хотят ли плечи немного сдвинуться назад. Измените положение плеч и спины, а, возможно, немного и направление движения головы так, чтобы амплитуда лёгкого безболезненного наклона стала больше. Также увеличить безболезненный наклон можно, мысленно направляя выдох через ту часть шеи и верха спины, где ощущается наибольшее напряжение и сопротивление дальнейшему движению. Медленно и аккуратно верните голову в исходное положение. Повторите наклон 2-3 раза.

3. Наклон назад. Упражнение для верхней части шеи. С началом выдоха мысленно потяните себя за макушку вверх и, не укорачивая шею, наклоните голову макушкой к позвоночнику так, будто вы растягиваете шею дугой с максимальным радиусом. Медленно тянитесь макушкой к спине до возникновения сопротивления, всё время мысленно контролируя изменение напряжения в шее. Подумайте, можно ли как-то изменить траекторию движения и форму спины, чтобы макушка безболезненно подошла ближе к спине. Верните голову в исходное положение. Повторите наклон 2-3 раза.

3а. Наклон назад. Упражнение для шеи при остеохондрозе нижних шейных позвонков. С началом выдоха наклоните голову затылком к спине до возникновения сопротивления. Не торопитесь, движение надо делать медленно, всё время мысленно контролируя изменение напряжения в шее. Старайтесь расслабить мышцы шеи и со следующим выдохом продвинуться немного дальше. Подумайте, можно ли как-то изменить траекторию движения, чтобы затылок безболезненно подошёл ближе к спине. Верните голову в исходное положение. Повторите наклон 2-3 раза.

4. Развороты вокруг вертикальной оси. Поставьте голову так, чтобы макушка смотрела вверх, плечи должны быть расслаблены и опущены, а шейный отдел позвоночника стал максимально длинным. Из этого положения, мысленно наблюдая за шеей, плавно поверните голову вокруг вертикальной оси направо до упора. Сделайте спокойный вдох и длинный плавный выдох. Возможно, на выдохе вам удастся ещё чуть-чуть безболезненно повернуть голову направо. Если удастся, попробуйте ещё чуть-чуть во время следующего выдоха. Не торопясь, верните голову в исходное положение, а затем поверните таким же образом голову налево. Сделайте по 2-3 поворота направо и налево.

5. Вращение вокруг вертикальной оси.  Не меняя положения головы макушкой вверх, медленно, за время одного выдоха, поворачивайте голову вокруг вертикальной оси справа налево, а затем на вдохе обратно, не останавливаясь посередине. Меняйте положение плеч, спины и шеи так, чтобы это движение напомнило вам медленное и плавное колебание маятника. Можете закрыть глаза. При сохранении плавности колебаний постепенно увеличивайте их амплитуду.

6. Наклон вперёд с вращением. Упражнение для верхней части шеи. Продолжая плавные маятниковые движения головой, также медленно и плавно опускайте голову лбом вперёд, будто стремитесь лбом достать живот. При первом лёгком напряжении в шее и шейном отделе позвоночника, не прекращая маятниковых движений, также осторожно верните голову в исходное положение. Подумайте, что надо сделать с плечами и спиной, чтобы амплитуда этого движения до первого ощущения напряжения в шее и шейном отделе стала больше, и сделайте это.

6а. Наклон вперёд с вращением. Упражнение для шеи при остеохондрозе нижних шейных позвонков.  Продолжая плавные маятниковые движения головой, также медленно и плавно опускайте голову подбородком вперёд, будто стремитесь подбородком достать живот. При первом лёгком напряжении в шее и шейном отделе позвоночника, не прекращая маятниковых движений, также осторожно верните голову в исходное положение. Подумайте, что надо сделать с плечами и спиной, чтобы амплитуда этого движения до первого ощущения напряжения в шее и шейном отделе стала больше, и сделайте это.

7. Наклоны к плечу. Упражнение для верхней части шеи.  Из положения макушкой вверх с выдохом плавно поверните голову правым ухом в направлении правого плеча так, чтобы макушка двигалась вправо вниз, а подбородок – влево вверх. За исключением двух верхних позвонков, шейный отдел позвоночника остаётся практически неподвижным, направленным вверх. Верните голову в исходное положение и сделайте аналогичный поворот в противоположном направлении. Повторите 2-3 раза.

7а. Наклоны к плечу. Упражнение для шеи при остеохондрозе нижних шейных позвонков.  Из положения макушкой вверх с выдохом плавно поверните голову правым ухом в направлении правого плеча, словно пытаетесь положить ухо на плечо. Не задерживайте дыхание, но останавливайтесь во время вдоха и продолжайте движение с новым выдохом. Удерживая внимание на шее, во время выдоха плавно продолжите движение уха вниз, до тех пор, пока это удобно. Измените положение левого плеча и спины, а, возможно, немного и направление движения головы так, чтобы амплитуда лёгкого безболезненного наклона стала больше. Верните голову в исходное положение и сделайте аналогичный поворот в противоположном направлении. Повторите 2-3 раза.

8. Вращение по конусу. Упражнение для верхней части шеи. Представьте, что из вашей макушки выходит лучик света и при движении головы чертит фигуру на потолке. Организуйте вращение головы при минимальной подвижности нижней части шеи вокруг вертикальной оси так, чтобы этот лучик рисовал на потолке окружность. Снимая возможные препятствия, старайтесь сгладить углы фигуры и, по крайней мере, приблизиться к окружности. Сделайте несколько медленных кругов по часовой стрелке и столько же против неё.

8а. Вращение по конусу. Упражнение для шеи при остеохондрозе нижних шейных позвонков. Представьте, что ваша голова – шарик на гибкой верёвочке. Плавно покатайте этот шарик по «плечам»: голова опускается ухом в сторону правого плеча, затем перемещается так, чтобы затылок смотрел в спину, затем левое ухо оказывается над левым плечом, затем – лоб смотрит вниз. Шея – гибкая верёвочка (во время движения думайте об этом) – будет изгибаться и вести голову-шарик. Катайте медленно и осторожно, делая круг за 1-2 дыхательных цикла (вдох+выдох), один-два раза против часовой стрелки, затем – по часовой.

9. Вращение головы вокруг нижних позвонков шеи. Упражнение для шеи при остеохондрозе нижних шейных позвонков.  Поставьте голову макушкой вверх и сохраняйте это положение во время вращения. Голова должна вращаться вместе с шеей вокруг условной точки перехода шейного отдела позвоночника в грудной. Представьте, что из вашей макушки выходит лучик света и чертит фигуры на потолке. Организуйте вращение головы вместе с шеей вокруг вертикальной оси так, чтобы этот лучик рисовал на потолке окружность. Снимая возможные препятствия в плечах и спине, старайтесь сгладить получающиеся углы фигуры на потолке и, по крайней мере, приблизиться к окружности. Сделайте несколько медленных кругов по часовой стрелке и столько же против неё.

Наша шея способна выполнять множество разнообразных движений, волнообразных, скручивающих, диагональных наклонов и т.д. Чтобы движения вашей головы обрели большую свободу движений, вы можете поискать такие движения, которые ограничивают эту свободу и включить в свой комплекс гимнастики для шеи.

Если вы будете регулярно и аккуратно использовать эти упражнения и приёмы для устранения боли в шее, превратив их в навыки, у вас больше не будет болеть шея, а остеохондроза и остеоартроза шейного отдела позвоночника не будет НИКОГДА.

Источник: sam-sebe-apteka.ru