Как набрать мышечную массу

Рано или поздно в жизни любого мужчины наступает момент, когда он начинает внимательно всматриваться в свое отражение в зеркале. И одна из самых частых причин для этого – это недостаток мышечной массы.

Как быстро набрать мышечную массу? Казалось бы, все просто – чем больше мы едим, тем быстрее идет наращивание мышечной массы. К сожалению, много есть не достаточно – ведь вся нереализованная энергия тут же отложится в виде жира, а это не совсем то, что нужно (ведь хотели узнать, как набрать мышечную массу, а не о том, как располнеть в кратчайшие сроки). Поэтому очень важно совмещать правильное питание и физические упражнения для наращивания мышечной массы.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Не стоит думать, что для того, чтобы нарастить мышечную массу, нужно много различных упражнений. Более того, в начале тем более не стоит увлекаться разнообразием – ведь для того, чтобы запустить процесс наращивания мышечной массы, достаточно лишь 3-х упражнений: жим лежа, подтягивания и приседания. Если все делать верно, то этих упражнений достаточно для наращивания мышечной массы так, как вы этого хотите. Тренировки на силовых тренажерах позволят накачать и укрепить ваши мышцы.

Как набрать мышечную массу, используя только эти 3 упражнения? И почему именно эти? Все очень просто. Дело в том, что именно эти 3 несложных упражнения воздействуют сразу на все группы мышц. Так, жим лежа поможет набрать мышечную массу груди, а также дельтовидных мышц и трицепсов. С помощью подтягиваний можно добиться наращивания мышечной массы бицепсов, широчайшей мышцы спины и набрать мышечную массу предплечья. Что касается приседаний, то это замечательный способ набрать мышечную массу квадрицепсов и нарастить мышечную массу бедер и бицепсов ног.

Однако одних упражнений для того, чтобы правильно набрать мышечную массу, мало. Другим важным аспектом в увеличении мышечной массы является правильное питание.

Питание для набора мышечной массы

Для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, необходимо правильно питаться. Что значит слово «правильно» в этом контексте? Все зависит от того, чего вы хотите добиться. Вы же хотите узнать, как набрать мышечную массу, а в этом случае необходимо следить за тем, чтобы, с одной стороны, организму было из чего строить мышцы, а с другой – не набрать лишнего жира.

Сначала по первой части – попробуем раздобыть стройматериалы. Процесс наращивания мышечной массы (по научному, - «анаболизм») идет аналогично построению других клеток организмов, из поступающих вместе с пищей аминокислот. Поэтому, для увеличения мышечной массы необходимо провести ревизию своего рациона и выяснить, насколько богата аминокислотами входящая в него пища.

Стоп. Какие аминокислоты, если пища состоит из белков, жиров и углеводов? Все очень просто. При переваривании пищи, белки расщепляются на составные части – аминокислоты, из которых наш организм при наращивании мышечной массы строит новые клетки.

Не стоит путать энергетическую ценность (количество калорий) и состав пищи (соотношение белков, жиров и углеводов). Поскольку при расщеплении всех этих веществ выделяется энергия, они все обладают энергией, но в разной мере. Кстати, в качестве источника энергии. Однако поскольку нас интересует набор мышечной массы, то придется обращать внимание и на состав, и на энергетическую ценность одновременно.

Что касается энергетической ценности, то здесь ситуация тоже не очень простая. Дело в том, что все организмы разные, и давать конкретные рекомендации в цифрах – это весьма опасное дело. Поэтому, для того, чтобы определить необходимое количество потребляемых калорий, придется ставить эксперименты на себе.

Однако не пугайтесь – ничего страшного в этом нет. Сначала необходимо определить базовый уровень потребления энергии – это такое ее количество, которое необходимо для нормальной жизнедеятельности человека. Для этого необходимо в течение 3-х недель замерять среднее количество потребляемых калорий. Если при этом ваш вес остается стабильным – значит это ваш базовый уровень. Далее, прибавьте ровно 100 калорий к своему рациону и через 2-3 недели встаньте перед зеркалом и придирчиво себя осмотрите - не увеличилось ли количество подкожного жира. Если жира не прибавилось, добавьте еще 100 калорий и тут уж смотритесь в зеркало чуть ли не ежедневно. Продолжайте прибавлять калории раз в неделю, пока не обнаружите легкое нарастание жирка. Вот тут необходимо остановится – в таком режиме начнется устойчивый набор мышечной массы – разумеется, при регулярных тренировках.

Переутомление

Помимо питания, есть и другие факторы, которые влияют на набор мышечной массы. Одно из них – это переутомление. Очень часто новички с жадностью приступают к тренировкам, и воодушевленные своими первыми результатами, они стараются посвятить тренировкам все свое свободное время. К сожалению, возможности организма не безграничны, и иногда ему может понадобиться банальный отдых. Поэтому не стоит проявлять лишний фанатизм и пытаться выжать из организма все соки – это все равно не только не даст результатов, но еще и может привести к серьезным травмам.

Источник: www.kmssport.ru