Как правильно дышать, чтобы расслабиться

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда расслаблены? В следующий раз используйте момент, чтобы почувствовать, как ведёт себя ваше тело. Обратите внимание на дыхание, проснувшись утром, или перед тем как заснуть. Глубокое дыхание — один из лучших способов снижения стресса в организме. Это происходит потому, что, когда вы глубоко дышите, в мозг поступает сигнал успокоиться и расслабиться. Оттуда команда распространяется на всё тело и снимает известные вам признаки стрессового состояния: учащенное сердцебиение и дыхание, высокое кровяное давление.

Ключевые моменты

  • То, как вы дышите, влияет на весь организм. Дыхательная гимнастика — это эффективный способ расслабиться, снять напряжение и стресс.
  • Дыхательные упражнения легко запомнить. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого не понадобится никаких специальных инструментов или оборудования.
  • Можно выбрать упражнения, которые будут более эффективны именно для вас.

Что значит дышать, чтобы расслабиться?

Дыхание влияет на весь организм. Глубокое дыхание — это действенная техника релаксации, которая помогает устранить напряжение и стресс. Когда вы расслаблены, дыхание медленное и плавное. Оно может быть поверхностным или глубоким. Один из способов, чтобы дыхательная гимнастика помогла вам снять нервное напряжение, это запомнить свое состояние полного расслабления.

Почему полезно делать дыхательные упражнения?

Выполняемые во время стресса дыхательные упражнения поддерживают здоровье организма: снижают артериальное давление и частоту биения сердца, уменьшают потоотделение и нормализуют пищеварение. Дыхательная гимнастика легка в исполнении. Её можно делать самостоятельно и в любое удобное время. Она не занимает много времени и не стоит денег. Так же для неё не требуется никаких специальных приспособлений.

Как делать дыхательные упражнения?

Существует множество дыхательных упражнений для релаксации. Первое упражнение — брюшное дыхание — легко в освоении. Лучше начать с него, если это ваш первый опыт с гимнастикой для дыхания. Другие упражнения являются более продвинутыми. 

Брюшное дыхание

Брюшное дыхание легко в исполнении и действует очень расслабляюще. Делайте это базовое упражнение в любое время, когда нуждаетесь в релаксации и снятии стресса.

  1. Сядьте в удобное положение.
  2. Одну руку положите на живот, прямо под ребрами, а другую на грудную клетку.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос и пусть ваш живот надуется и поднимет руку. Грудная клетка должна оставаться неподвижной.
  4. Выдохните через поджатые губы, как будто вы свистите. Почувствуйте, как рука на животе идёт вниз, и надавите ею, чтобы выгнать весь воздух.
  5. Не торопясь, сделайте от 3 до 10 таких вдохов/выдохов.

Следующие шаги

Освоив брюшное дыхание, можете попробовать одно из более продвинутых дыхательных упражнений. Попробуйте все три, и посмотрите, какое из них вам лучше подходит:

  • Дыхание 4-7-8 
  • Волны
  • Утреннее дыхание

Дыхание 4-7-8 

В этом упражнении также используется брюшное дыхание, чтобы помочь себе расслабиться. Вы можете делать его сидя или лежа.

  1. Для начала, положите одну руку на живот, другую на грудь, как в упражнении при брюшном дыхании.
  2. Сделайте глубокий медленный вдох животом на 4 счета.
  3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
  4. Считая от 1 до 8, полностью выдохните. Постарайтесь выдохнуть весь воздух из лёгких, когда досчитаете до конца.
  5. Повторите от 3 до 7 раз, или пока полностью не почувствуете себя спокойно.

Волны  

При этом дыхании очень важно использовать свои лёгкие в полной мере и сосредоточиться на ритме дыхания. Это упражнение можно выполнять в любом положении. Но пока вы обучаетесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

  1. Положите левую руку на живот, а правую на грудь. Обратите внимание на то, как двигаются руки во время вдоха и выдоха.
  2. Дышите лёгкими так, чтобы живот (левая рука) поднимался на вдохе, а грудь (правая рука) оставалась в покое. Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Делайте это упражнение от 8 до 10 раз.
  3. Когда вы сделаете 8-10 раз «вдох/выдох», добавьте второй шаг: сначала вдох животом, как и прежде, затем продолжайте вдыхать грудью. Как это сделать: ваша правая рука будет подниматься, левая рука немного опустится, как и живот.
  4. Пока вы медленно выдыхаете ртом, тихонько произносите свистящий звук, до тех пор, пока левая рука, а потом правая, полностью не опустятся. Как только вы выдохните, почувствуйте, как напряжение покидает тело, и как вы становитесь все более и более расслабленным.
  5. Делайте данное упражнение в течение 3-5 минут. Обратите внимание, что движения живота и груди, подъемы и опускания, напоминают движение волн.

Практикуйте волны ежедневно в течение нескольких недель, до тех пор, когда не сможете делать его практически в любом месте. Можете использовать его, как технику моментального расслабления в любое время, когда вам это необходимо. Предупреждение: у некоторых людей может закружиться голова первые несколько раз, когда они начинают практиковать волны. Если вы начали дышать слишком быстро или почувствовали головокружение, замедлите дыхание. Вставайте без спешки.

Утреннее дыхание  

Попробуйте это упражнение, когда вы только что проснулись утром, чтобы уменьшить мышечное напряжение и прочистить дыхательные пути. Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение спины.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, колени слегка согнуты, руки свободно свисают почти до пола.
  2. Медленно и глубоко вдохните. Во время вдоха плавно вернитесь в вертикальное положение, медленно раскрываясь. Голову поднимите последней.
  3. Задержите дыхание на несколько секунд в этом положении.
  4. Медленно выдыхайте, возвращаясь в наклонное положение, согнувшись в талии.

Источник: headfix.ru