Сбалансированное и рациональное питание в бодибилдинге

Стремление стать красивым и сильным приводит в болдибилдинг людей различного возраста и телосложения. Поскольку атле­тические тренировки направлены на создание объемных, рель­ефных мышц при минимальном количестве подкожного жира, то успех во многом зависят от того, будет ли найден ответ на вопрос: как правильно питаться?

Сбалансированное и рацио­нальное питание — это опти­мальное количество ( а также соотношение) белков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов в ежедневном ра­ционе. Как определить, соот­ветствует ли калорийность по­требляемых продуктов вашим энерготратам? Самый простой способ: если вы в течение дли­тельного времени сохраняете стабильный вес, значит, ваш ра­цион сбалансирован правильно. Теперь о соотношении. Ска­жем, рацион обладателя всех мировых титулов в атлетизме Арнольда Шварценеггера со­стоит примерно из 40 процен­тов белков, 40 — углеводов, 20 — жиров. Но если вы буде­те слепо подражать ему, то, вероятней всего, получите не­желательный результат: либо же начнете терять мышечную массу, либо же набирать вес за счет жировых отложений. Чтобы правильно составить ра­цион питания, нужно хорошо знать роль каждого компонен­та.

Белки. ( Калорийность 1 г белка равна 4 ккал). Они игра­ют чрезвычайно важную роль в питании — служат « строи­тельным» материалом, участ­вуя в синтезе И постоянном об­новлении тканей и клеток организма. Современные исследо­вания показали, что атлет дол­жен несколько увеличить су­точное потребление белка по сравнению с человеком, не за­нимающимся активно спортом. Важен не только количествен­ный, но и качественный состав белков. В процессе пищеваре­ния белки расщепляются на аминокислоты, из которых в свою очередь « собираются» не­обходимые организму новые белковые молекулы. Аминокис­лоты подразделяются на заме­нимые и незаменимые. Незаме­нимые организм не может син­тезировать, и они должны по­ступить с пищей уже в готовом виде. Наиболее оптималь­ное соотношение незаменимых аминокислот в продуктах жи­вотного происхождения. Поэто­му минимум 60 процентов су­точной потребности в белках должно покрываться за счет продуктов животного происхо­ждения. Основным источником белка являются: нежирное мя­со и рыба, яйца, молочные про­дукты ( кроме сметаны, масла и жирного сыра), крупы ( греч­невая, овсяная), а также бо­бовые ( горох, фасоль).

Жиры. ( Калорийность 1 г — 9 ккал). Они являются основ­ным источником накапливаемой энергии. Многие атлеты стрет мятся снизить долю жиров в дневном рационе до 20 процен­тов, упуская из виду тот факт, что из-за их нехватки в орга­низме может начаться метаболизация мышечной ткани. Это повлечет за собой падение веса и размеров мышц. В со­став жиров входят жирораст­воримые витамины, их дефи­цит может вызвать авитаминоз. Для спортсменов особую важ­ность представляют раститель­ные жиры, содержащие поли­насыщенные жирные кислоты, которые нормализует холесте­риновый обмен.

Углеводы. ( Калорийность 1 г — 4 ккал). Они наболее до­ступный источник энергии. Уг­леводы накапливаются в орга­низме в виде гликоена, запасы которого позволяют атлету про­водить интенсивные тренировки силовой направленности. Меж­ду прочим, увеличение объемов мышц связано не только с бел­ками, но и с гликогеном и во­дой: 1 г гликоген! связывает 2,7 г воды. Достаточное коли­чество углеводов) организме способствует эффективному использованию белков, не поз­воляя « сжигать» ах в виде « топлива». Доля углеводов в су­точном рационе должна составлять 60—70 процентов. Постарайтесь исключить из питания простые углеводы — это в ос­новном сахар, который содер­жит огромное количество лиш­них калорий и не приводит к чувству насыщения. Рекомен­дуется употреблять продукты, содержащие сложные углево­ды: картофель, грубомолотый хлеб, рисовую и гречневую каши, овощи, фрукты.

Среди тех, кто начал атлети­ческие тренировки, — две ос­новные категории людей. Пер­вые имеют избыточный вес в основном за счет подкожного жира, а вторые страдают от не­достатка мышечной массы. По­пробую дать несколько конк­ретных рекомендаций.

Как сбрасывать вес? Основой рациона должны стать белки и углеводы, потребление жиров нужно ограничить. Основные принципы похудения таковы.

Рассчитайте, всю программу « сгонки» веса на достаточно длительное время. Если вы ху­деете больше, чем на 600—700 г в неделю, вполне вероятно, что наряду с жиром теряется и мышечная ткань.

Понижайте калорийность пи­щи до начала потери веса. Если диета успешна — не следует делать ее более « жесткой».

Употребляйте свежую пищу, а не консервированную или мо­роженую.

Набрать вес — задача тоже не из легких. Ее нужно разбил на несколько стадий ( по 3—4 недели каждая) и постепенно увеличивать калорийность пищи. Несколько возможных меню, которые помогут вам по правиться:

Завтрак. 2 яйц ( глазунья), 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 ст.) молоко, 1 кусок черного хлеба с масло ( все это—примерно 50 г белка).

Обед. 200 г куриного бульона, 100 г мяса птицы или рыбы, 1—2 куска черного хлеба, 200 молока или сока (52 г белка).

Ужин. 200 г мяса, птицы или рыбы, печеный картофель (2 3 шт.) с маслом или сметаной 100 г салата, 100 г молока (46 белка).

I стадия длится 3 недели. Если ваш вес не увеличился переходите к следующей стадии.

Завтрак. 3 яйц 100 г мяса, птицы или рыб 200 г молока, 2 куска черно хлеба с маслом (61 г белка).

Обед. 200 г мяса, птицы или ры­бы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200 г молока, свежие фрукты (71 г белка).

Ужин. 200 г мяса, печеный или варе­ный картофель (2 —3 шт.), салат из овощей — 100—120 г (59 r белка).

II  стадия продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вес стабилизировался, —  новое меню.

Завтрак. 4 яйца, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом, тарелка горячей овсяной каши (72 г белка).

Обед. 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 1—2 куска черного хлеба с маслом, 200—300 г молока, 100 г творога (84 г белка).

Ужин. 200—300 г мяса, птицы или рыбы, печеный или отварной картофель, свежие овощи — 100 — 150 г, 200 г молока (63 г белка).

Во время промежутков меж­ду основными приемами мож­но использовать для питания творог, фрукты. Не забывайте о витаминах. При наборе веса стоит уделить внимание вита­минам группы « В», которые яв­ляются катализаторами синте­за белков. В весенний период можно принимать поливитами­ны « Декамевит», « Ундевит».

Источник: kraszdrav.su