Самые полезные упражнения йоги, доступные всем (ч.1)

12 август 2013, 08:40. Алексей Соколовский

1. Сурья-намаскар. Однозначный лидер нашего условного «хит-парада», комплекс «Приветствие Солнцу» является краеугольным камнем практики асан. Он и подготавливает тело к удержанию статичных поз, разогревая и вытягивая мышцы, и — с точки зрения йогов — наполняет энергией важные центры тела. Особенно эффективен в сочетании с короткими (биджа-) или длинным («поэтическими») мантрами, и концентрацией на определенных точках (чакрах). На начальном уровне подготовки комплекс выполняется на свободном дыхании, на основном — чередуя вдох и выдох (в середине комплекса делается Бахир Кумбхака — задержка после выдоха), иногда с дыханием Уджайи, или Полным йоговским дыханием. Комплекс имеет массу полезных свойств, в высшей степени хорошо сказывается на здоровье. Острых противопоказаний не имеет; при повышенном давлении выполняется в расслабленном ключе, медленно. В тренировочных целях может выполняться динамично, с подсчетом повторений (полных кругов), от 3 до 108 раз.

2. Бхастрика-пранаяма. Одна из важнейших дыхательных практик, полезная как начинающим, так и продвинутым йогам и йогиням. Техника выполнения проста: надо сесть в любую доступную медитативную позу с прямой спиной, и начать дышать активно, мощно и шумно через нос. Важно делать полный вдох, и полный выдох, не переходя на поверхностное дыхание. Паузы между вдохом и выдохом, между выдохом и вдохом надо делать как можно более короткими, дышать мощно, с силой. Такое дыхание напоминает по действию кузнечные меха или насос (более современное сравнение). Для начинающих достаточно сделать 3 подхода по 15-30 мощных вдохов и выдохов в каждом, с передышкой по 15-30 секунд для нормализации дыхания. Продолжающие могут включать в ход практики задержки — на выдохе или на вдохе. Следует помнить, что это дыхание выполняется с осторожностью, избегая сильного головокружения или других неприятных ощущений, в практике Бхастрики надо продвигаться постепенно. В практике лицо должно быть расслаблено, а плечи неподвижными. Это очень мощная пранаяма, обладающая очистительным и праническим (бодрящим) эффектом. Она делается на пустой желудок — лучше всего утром, до завтрака.

3. Тратак. Фиксация пристального взгляда на объекте — классическая йоговская медитация, укрепляющая здоровье глаз и дающая ясность ума. Она напрямую тренирует волю и концентрацию, фактически открывая путь к настоящей Дхаране (йогической однонаправленной концентрации внимания). Тратак обычно делается на пламени свечи, в затемненном помещении, хотя может практиковаться и по-другому (например, на портреты учителей, или изображения чакр, янтры и т.п.). Свеча устанавливается на уровне глаз, на расстоянии около 20-30 см от головы практикующего. Нужно смотреть на огонь, стараясь не моргать — по крайней мере, делать это как можно реже. Постепенно (обычно на это уходит от 1 до 10 минут) глаза начнет свербить, они наполнятся слезами — их надо закрыть, и приложить к лицу ладони. Тогда надо сконцентрировать внимание в точке межбровья, где будет виден остаточный образ от пламени; надо внимательно рассматривать этот образ, пока он не исчезнет. Затем можно повторять еще 1-2 раза, если глаза не устали. Для получения дополнительного эффекта используется не свеча, а лампада с маслом гхи — тогда эта медитация особенно полезна для глаз, и согревает весь организм.

Источник: hanuman.ru