8 правил питания для наращивания самых больших мышц

Главная / Статьи / Еда и диета / 8 правил питания для наращивания самых больших мышц

Не так уж и сложно научиться наращивать мышечную массу. Даже пещерный человек, оказавшись в тренажерном зале, понял бы, что поднятие тяжестей приводит к росту мышц. Гораздо сложнее научиться правильно питаться, чтобы достичь действительно серьезных результатов. Мы все знаем, что для мышечного роста необходимо большое количество питательных веществ. Однако, не многие понимают, что существует столько различных вариантов питания, диет, стратегий, да и терминов, что они способны поставить в тупик даже Эйншнтейна. Кому же верить? Поверь нам! Все эти правила были проверены, как в лаборатории, так и на личном опыте, в тренажерном зале.

Правило №1. Главное – следить за калориями

Главное, на чем необходимо сфокусироваться, это обеспечение вашего организма достаточным количеством калорий. Если же их недостаточно, твое тело просто не сможет расти, а значит - не будет никаких результатов! Так что, в дни тренировок, употребляй 44-48 калорий на килограмм веса. В дни, когда нет тренировок, немного снижай калорийность, потому как твои мышцы не будут так же расти в эти дни, и тебе понадобится около 40 калорий на килограмм в день. Таким образом, ты сможешь сохранить массу тела в мышцах, а не в жире.

Правило №2. В два раза больше протеина!

Мышцы состоят из протеина, так что для их роста невероятно важно есть много протеина. Что же значит много? Это значит, намного больше, чем два грамма протеина на килограмм веса в день. Попробуй увеличить потребление до четырех граммов, как в дни тренировок, так и в дни отдыха. В случае протеина работает правило: «Лучше переесть чем недоесть». Из всех видов протеина, тебе лучше всего подойдет сывороточный и казеиновый, а также множество полноценных источников пищи, таких как яйца, говядина, курица, рыба и молочные продукты.

Правило №3. Куриные яйца необходимы для роста мышечной массы

Когда дело касается протеина, нужно очень точно выбирать его тип. Яйца содержат необходимый тебе протеин. Съедай как минимум три целых яйца и ещё отдельно три яичных белка, чтобы добиться заметного роста мускул. И совершенно не стоит бояться о повышении уровня холестерина! Холестерин яичных желтков не повышает уровня того самого, вредного LDL холестерина.

Правило №4. Пользуйся сывороточным протеином

Наверняка, ты уже много раз слышал о сывороточном протеине. Однако далеко не все знают, как правильно им пользоваться. Во-первых, возьми за правило начинать каждое утро с протеинового шейка. После восьмичасового сна, твое тело находится в катаболическом состоянии. Это происходит потому, что головному мозгу нужна энергия во время сна и тело частично использует мышцы для получения глюкозы и затем необходимой энергии. Получение энергии из мышц это наиболее эффективный для мозга способ, но он совершенно не мешает росту мышц. Замени свой самый первый прием пищи с утра на протеиновый шейк из 20-40 граммов протеина и какого-нибудь фрукта, для получения небольшого количества углеводов. Через 30-60 минут после этого легкого завтрака, позавтракай ещё раз, теперь уже полноценной пищей, например яйцами или овсянкой.

В 2006 году в журнале «Медицина и Наука в Спорте» (Medicine and Science in Sport and Exercise) было опубликовано исследование, показавшее, что мужчины, употребляющие протеиновые шейки, креатин и углеводы до и после тренировок, в течение 10 недель, смогли нарастить в два раза больше мышечной массы, чем мужчины с тем же самым питанием, но только сутра и перед сном.

Период времени в 30 минут перед тренировкой и 30 минут после, называется протеиновым окном, и сывороточный протеин наиболее хорошо усваивается в это время. Для наилучших показателей, Питспорт рекомендует вам 20 граммов сывороточного протеина, с углеводами и креатином перед тренировкой, а сразу после, смешивайте 20-40 граммов сывороточного, с 10-20 граммами казеинового протеина, для того чтобы укрепить мышцы как быстро, так и медленно усваиваемым протеином.

Правило №5. Будь внимателен с углеводами

Углеводы очень важны, особенно если ты планируешь добиться больших объемов мышц. Твой организм должен знать, что у есть большой запас энергии для эффективного роста мышц. Запас гликогена (форма хранения углеводов в организме) сигнализирует, что существует избыток энергии, а это, в свою очередь включает анаболическое состояние, благоприятное для роста мышц. К тому же, гликоген посылает воду в мышцы, делая их более объемными. Также, гликоген способствует растяжению мембран мышечных волокон, что помогает росту и получению долгосрочных результатов.

В дни тренировок употребляй 4-5 граммов углеводов на килограмм веса, а в дни отдыха снижай потребление до 2-3 граммов.

Очень важно знать, когда именно стоит употреблять углеводы. В течение 30 минут до начала тренировки употребляй 20-40 граммов медленно-усваиваемых углеводов, находящихся, например, в овсянке или в цельнозерновом хлебе. Медленно-усваиваемые углеводы обеспечат вас энергией надолго, и не будут резко повышать уровень инсулина.

В течение 30 минут после тренировки. вместе с протеиновым шейком, употребляйте 40-100 граммов быстро-усваиваемых углеводов, таких как, например, белый хлеб или леденцы. Инсулиновый скачек, вызываемый этими продуктами, поможет вам восстановить мышечный гликоген, а также ускорить синтез протеина и снизить уровень кортизола.

Питспорт советует вам в качестве быстро-усваиваемых углеводов, конфеты с большим содержанием декстрозы. Декстроза – это практически то же, что и глюкоза, то есть сахар, который использует наше тело. Однако, в отличие от глюкозы, наш организм не переваривает декстрозу и она сразу попадает в кровь, а затем в мышцы.

Правило №6. Не снижай потребление жира

Ешь много жира. Не волнуйтесь, ты не превратишся в кусок сала!

Мужчинам нужен жир, и даже насыщенный жир, чтобы повысить уровень тестостерона.

Мононенасыщенный жир еще более необходим для поддержания уровня тестостерона и улучшения общего здоровья. Необходимые жиры омега-3, находящиеся в рыбе, улучшают восстановление мышц и суставов.

Употребляй 1 грамм жира на килограмм веса в день, треть этого жира должны составлять насыщенные жиры, треть - мононенасыщенные и еще треть - омега-3 полиненасыщенные.

Правило №7. Больше говядины, для лучших результатов

Да, говядина – это очень важный источник протеина. В добавок в качественному протеину, насыщенные жиры позволяют поддерживать здоровый уровень тестостерона и ускорить мышечный рост. Говядина еще богата витамином B, цинком и железом – так необходимыми для поддержки энергетического уровня во время тренировок.

Правило №8. Замедляй сжигание мышц при помощи казеина

Помнишь, мы говорили о том, как мозг сжигает твои мышцы во время сна? Лучший способ избежать этого – порция медленно-усваиваемого казеинового белка перед сном.

Казеин является основным белком молока, при смешении с жидкостью он образует сгустки, которые ведут себя чем-то похоже на лук, поскольку от него постепенно отделяется и переваривается слой за слоем, таким образом, обеспечивая ваш организм аминокислотами более чем на 7 часов. Это предотвращает сжигание твоих мышц. Мы советуем тебе казеиновые протеиновые смеси, содержащие мицеллярный казеин, а в качестве полноценной еды хорошо подойдет порция творога.

© Питспорт, 2011

Источник: www.pitsport.ru