Как набрать мышечную массу худому парню

Большинству парней, которые проводят много времени в тренажерных залах, выполняя бесконечные повторения упражнений, трудно посмотреть правде в глаза. Зачастую они так и не набирают необходимую мышечную массу.

Они потеют, прилагая много усилий и тратя большую часть своей жизни впустую. И все ради чего? Особенно обидно порой становится худощавым парням. В этой статье именно они смогут найти для себя полезные советы. Итак, как набрать мышечную массу худому парню?

Конечно, хорошее здоровье — это тоже результат. Однако, большинство парней, даже если им удалось нарастить мышцы такие, какие у этого парня (смотрите на фото), хотят иметь не только хорошее здоровье, но и дополнительный размер мышц.

Как добиться эффективного роста мышц? Для этого фитнес-эксперт Мартин Руни совместно с диетологом Джоном Берарди провели эксперимент, чтобы нарастить столько мышечной массы, сколько это возможно в течение одного месяца. Полученный результат: 9 кг. за 28 дней.

Данный эксперимент был проведен, чтобы помочь всем ребятам среднего уровня, которые устали от разочарований и заблуждений.

Благодаря шести ниже перечисленным правилам тренировок и питания даже тощие парни, проявляя терпение и прилагая немного усилий, могут изменить свое тело. Рассмотрим эти полезные рекомендации.

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Правило № 1. Набрать вес

Всегда ешьте больше калорий, чем вы сжигаете на тренировках. Кажется, что это очевидно. Большинство парней, которые не могут набрать больше мышц просто не едят столько сколько нужно. Хотя нет жесткого правила сколько конкретно нужно съесть, каждый организм индивидуален. Это не значит, что нужно просто больше еды. Важно продумать, что конкретно войдет в ваш рацион. Вам необходимо прежде всего больше калорий, чтобы ваши мышцы росли.

Вы должны выйти за пределы вашего обычного питания. Диетолог Джон Берарди предлагает кушать 3 раза в день, но съедать намного больше чем раньше. Иногда, чтобы увеличить число калорий можно прибегнуть к некоторым «хитростям». Например, добавить к пище 1-2 столовых ложки орехового масла, после того как вы уже набили свой желудок.

Если вы пытаетесь набрать вес, но проходит время, а изменений нет, то добавьте еще пищи. Да, ваш организм, возможно, будет сопротивляться, но по другому результатов достичь будет трудно.

Правило №2. Двойное или тройное употребление белка

Так как мышцы состоят из белка, делайте предпочтение в еде именно белкам. Ешьте больше пищи, которая состоит из белка: курица, рыба, яйцо, мясо. Многие парни, у которых нет роста мышечной массы не употребляют достаточного количества белка в пищу. Есть много мифов, сколько белка может переварить наш организм, или что нужно есть много раз в день небольшими порциями (включая протеин 5-6 раз в день).

Но, если вы делаете это, а ваши мышцы не растут, то стоит задуматься и сделать изменения. Конечно, если вы уже едите один грамм белка на килограмм веса, то вам не стоит удваивать или утраивать это число. Просто добавьте больше белка в ваш рацион, настолько насколько это необходимо и возможно в ваших обстоятельствах. При этом проявляйте уравновешенность, без фанатизма.

Правило № 3. Не ешьте много Фаст фудов

Одна из больших ошибок при попытке набрать вес употреблять малополезные виды пищи. Нарастить мышечную массу нелегко, если набивать свой желудок всем подряд. Может показаться, что фаст фуд является калорийной плотной пищей. Да, с помощью пончиков и пиццы можно набрать общий вес, но не мышечную массу.

Поэтому важно употреблять больше белка, и меньше жира. В рацион также нужно включить продукты, которые имеют питательную ценность и помогают процессу пищеварения (такие как зелень или квашенная капуста).  Возьмите за правило не употреблять калории из плохих источников питания. Мы рассмотрели, чем нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Теперь рассмотрим как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу.

Правило № 4. Нарастить мышцы в тренажерном зале

Тренировки не должны быть слишком сложными и изнуряющими. В комплекс упражнений лучше включать подходы на наибольшее число мышц вашего тела. Подберите для себя такие комплексы, в которых будут задействованы как можно больше групп мышц. Пусть это будет несколько упражнений, при этом ваша цель: поднять как можно больший вес.

Со временем ваше тело и мышцы будут расти. При этом необходимо сохранять уравновешенность, чтобы не загружать себя слишком тяжелыми и неподъемными весами. Не стоит рисковать, ведь вы можете надорваться или получить серьезную травму.

Правило № 5. Поднимайте более тяжелые веса

С ростом ваших мышц будет расти ваша способность поднимать все большие веса. В связи с этим включите в вашу программу тренировок подходы на увеличение веса при повторениях. Увеличение нагрузки важно для роста мышц, а значит выполняйте больше повторений с большим весом.

Однако, будьте осторожны, так как с большими весами увеличивается вероятность получения растяжения или травмы. Будьте умными, обязательно делайте хорошую разогревающую разминку для всех суставов, сухожилий, разных групп мышц. Делайте подходы от простого к сложному, сначала с более малыми весами, затем к большим.

Правило № 6. Семь и более часов сна

Достаточный сон очень способствует организму нарастить мышечную массу. Недостаток сна будет только ухудшать положение. Во время сна гормон роста мышц работает. Именно гормон роста мышц отвечает за восстановление и рост мышц. При недостатке сна повышается уровень другого гормона — кортизола. Являясь гормонов стресса, кортизол препятствует нормальной жизнедеятельности вашего организма и соответственно делает несбыточной вашу цель нарастить мышечную массу.

Поэтому недостаток сна обязательно приведет не только к потере веса, но мышц. Ваш сон должен быть для вас также важен как питание и тренировки. Тогда ваш тяжелый труд на тренировках и усилия по специальному питанию не будет напрасен.

Следуя этим советам, как правильно нарастить мышцы, вы сможете избежать некоторых наиболее распространенных ошибок, которые делают парни, мечтающие нарастить мышечную массу.

Источник: ssvsport.ru