Пример программы на массу

Программы по бодибилдингу могут быть самыми разными. Какие-то нацелены на то, чтобы подтянуть отстающие икроножные мышцы, какие-то — на необходимость более четко прорисовать перед соревнованиями дельты. Однако что является фетишем всех, кто приходит в железный спорт? Сила и объем. Программы тренировок по бодибилдингу нацеленные на эти два показателя, являются самыми популярными.

Раз так — прежде всего нас интересуют программа для занятий бодибилдингом, нацеленная на набор  мышечной массы. Что должно входить в такую программу?

Ответ дан опытными культуристами очень давно.

  • Только базовые упражнения. Изолирующие односуставные движения должны быть забыты полностью: силы и время они съедят, не принеся нашему делу никакой пользы.
  • Немного повторений с большим весом. Массы не бывает без силы.
  • Малое количество подходов. Длительная тренировка вымотает вас и заставит долго восстанавливаться. Важно помнить, что мышцы не растут в зале — там они разрушаются, чтобы с избытком восстановиться в период отдыха. Отсюда следующее правило:
  • Редкие тренировки. Дайте мышцам время отдохнуть и вырасти.

Теперь давайте разберем более детально все касающееся нашей программы для занятия бодибилдингом.

Упражнения

Грудь и плечи

Здесь из всего многообразия упражнений стоит выбрать один-два жима. Жим стоя и горизонтальный жим лежа будут наилучшим выбором; можно оставить в своей программе на массу жим стоя и отжимания на брусьях или чередовать разные сочетания. Главное — многосуставные движения с большими весами.

Спина

Становой тяги для набора мышечной массы вполне достаточно. Если остается энтузиазм — можете дополнить ее тягой в наклоне или подтягиваниями; однако автору не встречался еще человек, который прыгал бы юным барашком после нескольких подходов с хорошим весом в становой.

Ноги

Приседания и/или жим ногами. Машина Гаккеншмидта и всякие разгибания — от лукавого. А вот приседания в машине Смита — вполне себе неплохой вариант.

Руки

Если уж невтерпеж — можете оставить в программе подъем на бицепс. Трицепс качать отдельно не нужно: он получает огромную нагрузку в жимовых упражнениях. Вы много видели пауэрлифтеров с хилыми ручонками?

Периодичность

При составлении программы для занятий бодибилдингом дать точные рекомендации относительно того, как часто нужно посещать зал, трудно. Сроки восстановления строго индивидуальны. Общее правило одно: большие группы мышц восстанавливаются дольше, чем маленькие.

Разумным стартом будет делать все жимы в один день не реже, чем раз в четверо суток. Разделять жим стоя и жим лежа и делать их в разные тренировки не нужно: либо грудь и плечи будут отдыхать дольше необходимого, либо трицепс не успеет восстановиться. Так или иначе, рост массы замедлится или прекратится совсем. Вообще, верху тела особенно нужна точная дозировка нагрузок, причем ВСЕГДА лучше НЕДО — чем ПЕРЕ. Если сомневаетесь, что полностью готовы к следующей тренировке — лучше отдохните лишний день. В  худшем случае вы потеряете ровно один день. Если придете в зал, когда мышцы не восстановились — потеряете весь период времени начиная с позапрошлой тренировки.

Тяжелые приседания и становую тягу лучше чередовать: спина и ноги работают в обоих упражнениях. Здесь, пока не определитесь со своими возможностями, можно использовать тот же четырехдневный цикл, только раз в четыре дня вы тренируете или тягу, или  присед.

Руки можно качать, делая несколько подходов подъема на бицепс после жимовой тренировки. Программа для занятий бодибилдингом, отводящая под руки отдельный день — непозволительная роскошь при наборе мышечной массы.

Пример программы

Программа для занятий бодибилдингом, из которой выкинуто все, кроме необходимого минимума, может быть такой:

1й день.

Жим штанги лежа. разминка; 4х10 с весом 55,65,75 и 85 процентов от повторного максимума. Проценты весьма приблизительны, основной критерий — последний подход делается на пределе. К моменту его выполнения мышцы полностью разогреты, но не утомлены сколь-нибудь сильно.

Возможно, для вас будет более выигрышным вариант 80%х6х6. Это индивидуально.

2й день: отдых.

3й день: приседания. Схема та же.

4й день: отдых.

Во второй части микроцикла единственное изменение: приседания сменяются становой тягой.

Как только стабильный рост результатов прекратился — резко сбавляем веса, откатываемся во всех упражнениях на 20% и снова начинаем постепенное восхождение. В новом макроцикле отдохнувшие мышцы обязательно прибавят еще немного.

Данный пример программы для занятий бодибилдингом является гарантировано лучшим для набора мышечной массы для всех типов телосложения. а в особенности для эктоморфов.

Источник: ektomorf.ru