Как заниматься бодибилдингом худому человеку (хардгейнеру)?

Существует тип людей, которые вроде бы нормально едят, но никак не могут поправиться. Одна из физиологических причин этого – избыток кортизола, гормона, отвечающего за распад тканей. Быстрый метаболизм сжигает всю поступающую энергию, не давая организму наращивать мышечную массу и тем более откладывать жир. Однако существует ряд условий, соблюдая которые, вы можете значительно изменить свой внешний вид.

Программу набора веса для  худых людей нужно начинать с питания  – самого главного в исправлении этой худобы.

Частота приема пищи -  каждые два или три часа, а в перерывах между приемами  нужно еще и перекусывать, чтобы создать своему организму условия для борьбы с процессом распада тканей и запустить процесс анаболизма – строительства тканей.

Для любого строительства нужно иметь строительные материалы и горючее. Горючим послужат углеводы и жиры. Углеводы содержатся в крупах, макаронах, картофеле. Также источником углеводов является все сладкое. Все это вы должны поглощать в больших количествах, чтобы ни на секунду не испытывать чувство голода. Даже когда вам совсем не хочется – вы должны есть. После принятия углеводов (но только не вместо них!) принимайте пищу, содержащую жиры. Это могут быть мороженное, чипсы, торты, масло, сметана… Но особо привыкать к жирам не стоит, это только временная мера до набора веса.

В качестве строительного материала служат белки. Но принимать их нужно только в определенных количествах, так как лишний белок организм не усвоит. На переработку и выведение лишнего белка будет затрачена энергия, которую вам нужно экономить.

Первым источником белка для вас послужит молоко. В литре молока содержится 27г белка, употребив  даже три литра, ежедневную дозу вы не превысите. Кроме белка молоко содержит углеводы, кальций, различные витамины и минералы, так необходимые вашему организму. При непереносимости лактозы – покупайте гейнеры. Кроме молока белок содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах, орехах. Если вы не будете принимать дополнительный порошковый белок, то ограничивать себя в употреблении этих продуктов не нужно, так как норму в 2 г белка на каждый килограмм веса вы вряд ли сможете превзойти.

Для полноценного усвоения всего съеденного в рационе обязательны овощи и фрукты. Отнеситесь к этому очень внимательно во избежание проблем с желудочно-кишечным трактом. Между приемами пищи, в качестве перекуса, ешьте яблоки, персики, груши или апельсины. На ужин обязательно съедайте большой овощной салат из того, что вам больше нравится. Соки лучше не пить, а употреблять сами фрукты.

Покупайте поливитамины, какие можете позволить в своем бюджете. Принимать их нужно обязательно после еды.

Нужно употреблять в день не менее трех литров воды. Чтобы она не задерживалась в организме, перегружая тем самым сердце, исключите из своего меню соленые и копченые блюда, а также постарайтесь по максимуму ограничить соль в приготовляемой пище.

Примерная диета для юноши, который учится в институте и еще работает. Тренировка с 16 до 17-30:

  1. Сразу после пробуждения – 1-2 стакана молока (йогурт, кефир). Это нужно для запуска анаболизма в организме и для того, чтобы молоко усвоилось до поступления в желудок другой пищи, так как оно почти не совмещается ни с какими продуктами.
  2. На завтрак – большая порция каши (гречневой, пшенной, овсяной).
  3. Через полчаса  — фрукты. Перед уходом в институт в сумку нужно положить литр кефира или молока, изюм, орехи, курагу, фрукты – все то, что можно съесть на лекциях, когда нет возможности приготовить полноценные блюда.
  4. Обед очень плотный. После него нужно отдохнуть или просто посидеть. Через полчаса после обеда постепенно, маленькими порциями, начинаем опять поедать запасы из сумки.
  5. За час-полтора до тренировки нужно плотно поесть:  мясо с гарниром, напитки. Но если остался час, особо не налегайте на еду – вы должны быть сыты, но не страдать одышкой от переедания.
  6. В перерывах между упражнениями во время тренировки пейте какой-нибудь энергетик. Если тренируетесь дома, и нет возможности приобрести специальный спортивный напиток, пейте сладкий сок. Но только не Кока-кола, Пепси или подобная синтетика!
  7. Теперь самое важное! Незамедлительно после тренировки нужно выпить большую порцию белково-углеводной смеси, которая должна содержать не менее 300 ккал и не менее 30 г белка. Порошкообразную смесь разведите молоком или водой (0,5  — 1л).
  8. Еще через час – прием полноценной пищи и обязательно большой салат на ужин.

Сочетание принимаемого жидкого белка с углеводами после тренировки и нормального блюда, тоже богатого белками и углеводами через час, имеет огромное значение для увеличения роста мышц. Никогда не нарушайте  этого правила.

Перед тем, как отойти ко сну, съешьте что-нибудь легкое, но питательное, например, творог с изюмом или вареньем.

Тренировка не более трех раз в неделю из трех самых простых базовых упражнений. Выполняем одну и ту же программу из трех подходов в каждом упражнении. Первый подход, с легким весом, -  разминочный. Второй подход – промежуточный (чуть больше вес) и третий подход целевой. Время тренировки не должно быть больше часа. Можно повысить  интенсивность тренировки, но не увеличивать время.

В первый месяц изучаем технику упражнений и привыкаем к новому образу жизни и тренингу, не особо напрягаясь на тренировках. Организм должен перестраиваться постепенно. В каждом упражнении 10 повторений. Они должны даваться с усилием, но не чрезмерным. По возможности сделайте дома раму для штанги и скамью для пуловеров и жимов лежа… Приседания очень полезны для набора массы. Постарайтесь изучить правильную технику выполнения упражнений, особенно в приседаниях, с помощью тренера или опытного атлета.

В программу включите: для разминки и разогрева — пресс,  жимы с груди стоя или сидя, жимы лежа, приседания, соединенные с пуловерами с гантелей в суперсете (они расширяют и поднимают грудную клетку, исправляя ее впалость), мертвые тяги. Дома делайте тяги штанги в наклоне или подтягивания на перекладине.

Через месяц, привыкнув к нагрузке, начинайте постепенно увеличивать вес в каждом упражнении. Увеличивайте на 2,5 кг в определенный день один раз в неделю. Это может быть понедельник или любой другой день, главное – постоянство. Тренируемся по-прежнему не до отказа, но вес повышаем каждую неделю. Когда наступит такой момент, что больше 10 повторов с определенным весом сделать уже не сможете, не отчаивайтесь. Делайте 10 раз и пробуйте сделать одиннадцатый. Получилось 11-е повторение, увеличивайте вес еще на 2,5 кг и делайте, сколько получится до отказа. Повторяем: вес повышаем в определенный день один раз в неделю, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Обязательно ведите дневник, в котором записывайте результат каждой тренировки, в каком упражнении, какой вес сколько раз был поднят.

Программу тренировки нужно менять через каждые 4 недели, чтобы организму нужно было приспосабливаться к другим нагрузкам. Это поможет увеличивать мышечную массу.

Откажитесь на время от подвижных видов спорта  и большой физической активности, чтобы сберечь энергию для роста мышц.

Если вы соблюдаете режим питания и хорошо спите, масса вашего тела должна постоянно расти. Если этого нет, увеличивайте порции и ешьте еще больше.

Примерно через полгода вы почувствуете, что вес тела больше не повышается, несмотря на все выполнения диеты и программы. За это время вы должны были прибавить от 10 до 15 кг массы. Если вас это устраивает, остановитесь на достигнутом уровне, если нет – меняйте программу и диету и двигайтесь дальше.

Образ жизни нужно полностью подчинить поставленной задаче – набору мышечной массы.  Первые полгода тренировок старайтесь экономить энергию, где только можно. Исключите активные виды спорта ( такие как бег, баскетбол) и длительную ходьбу. Спать вы должны не меньше 8-9 часов в сутки. Забудьте хотя бы на время о ночных прогулках, дискотеках, алкоголе и сигаретах. Алкоголь препятствует набору массы, а никотин замедляет обмен веществ, сужая сосуды.

Не позже 10-11 часов вечера вы должны находиться уже в постели, чтобы организм мог восстановиться после тренировки и вырасти.

Витаминно-минеральные комплексы.

Это добавки, предназначенные для восполнения в организме недостающих витаминов, минералов и других питательных веществ. Выпускаются в форме капсул, порошка, таблеток, жидкости и растворов для инъекций.

Спортсменам часто встречается проблема тренировочного плато, не смотря на систематические тренировки и правильный режим питания. Причиной этого может быть нехватка минералов и витаминов в организме.

Дело в том, что употребляя большое количество высококалорийной пищи, спортсмены не могут включать в рацион нужное количество овощей и фруктов без риска получить расстройство пищеварения. А потребность в минералах и витаминах у спортсменов гораздо выше, чем у простых людей. Чтобы решить эту задачу, и нужен прием витаминных комплексов. Принимать мультивитамины нужно не только при  увеличении мышечной массы и силовых показателей, но и при похудении и работе на рельеф.

Следующая задача – выбор комплекса, подходящего конкретному человеку. Выпускается огромное количество мультивитаминов, но приобретать лучше всего специализированные, разработанные с учетом специфики тренировок. Кроме того, витаминно-минеральные комплексы для спорта разделяют на женские и мужские, с учетом физиологических особенностей.

Стоимость комплексов от 100 до нескольких тысяч рублей. Зависит от состава, степени воздействия на организм, технологии производства и фирмы производителя. При изготовлении качественных добавок используется микрогранулирование, позволяющее постепенно усваивать компоненты комплекса, устраняя тем самым их негативное взаимодействие.

Принимать любой комплекс нужно в соответствии с рекомендацией производителя, но не более 1-2 месяцев. Потом следует сделать перерыв на месяц. Это связано с уменьшением синтеза витаминов организмом и потерей способности усваивать из пищи труднодоступные витамины. За время перерыва организм восстанавливает свои способности.

Спортивное питание.

При наборе мышечной массы не обойтись без специального спортивного питания.

Сюда относятся:

  • Протеин. Это вид спортивного питания, состоящего из концентрированного белка. Стимулирует белковый синтез и служит основой для строительства мышечной ткани. Излишнее употребление не желательно, так как будет затрачена энергия на переработку, а усвоится только определенное количество. Остальное из организма будет выведено.
  • Гейнер – это белково-углеводная смесь, позволяющая увеличить массу тела и быстро пополнить энергетические запасы организма. Рекомендуется принимать два раза в сутки – до и после тренировки.
  • Креатин. Самая популярная и наиболее эффективная форма креатина — креатин  моногидрат. Используется для повышения силы, выносливости и увеличения мышечной массы. Выпускается в виде капсул, таблеток и порошка. Часто включается в предтренировочные комплексы и сложные спортивные добавки. Принимается ежедневно по 5-6 грамм. Курс рассчитан на 2 месяца, потом нужен перерыв 3-4 недели.

Кроме этого к спортивному питанию относят наборы аминокислот, энергетические напитки, спортивные батончики, заменители питания и многое другое. Выбор спортивного питания зависит от поставленной задачи и возможности купить то или иное средство.

Плюсы и минусы различных типов телосложения:

Тип телосложения: Астеник (эктоморф)

Как правило, высокие и худые люди, имеющие хрупкое телосложение и обладающие быстрым метаболизмом. С возрастом необходимо принимать пищу, богатую кальцием, так как велика вероятность заболевания остеопорозом.

Плюсами такого телосложения можно считать:

  • Преимущество в баскетболе, беге и прыжках с шестом
  • Не обладают избытком веса, а при необходимости похудеть, добиваются этого без особых усилий и в короткие сроки
  • Могут позволить себе прием алкоголя и любые продукты питания, не прибавляя  вес, особенно в молодые годы
  • При наборе мышечной массы всегда имеют хороший рельеф при минимальной диете
  • К минусам относятся:

    • Трудности с набором мышечной массы, низкое содержание жира в организме

    Тип телосложения: Гиперстеник (эндоморф)

    Обладают замедленным обменом веществ, имеют широкие округлые формы. С возрастом, не смотря на диету и тренировки, обычно увеличиваются в объеме.

    • Легко набирают недостающую массу
    • Большое содержание жира, которое очень трудно снизить
  • Быстрый набор веса
  • Для поддержания привлекательной фигуры нужно прикладывать значительные усилия
  • Источник: gymblog.ru