Протеин для начинающих или как правильно принимать протеиновый коктейль

Дата публикации Авг 29 2011

Просмотров:264 189

Как правильно принимать протеиновый коктейль.

Дозировки протеина 

Обычно советуют следовать указаниям производителя. Однако на упаковках часто указывают совершенно нереальные дозировки и не слишком удобоваримые соотношения количеств порошка и жидкости. Здесь порой нужен эксперимент. Новичку, естественно, следует придерживаться минимально необходимого количества, постепенно наращивая объемы.

В какое время принимать протеиновый коктейль?

Принимать протеиновый коктейль следует после тренировки, утром, вечером — когда угодно.

Жесткая привязка приема ко времени может быть полезна начинающему спортсмену, не умеющему организовать свой режим. Но опытный силовик без часов знает, когда следует «загрузиться» белком. Например, после тренировки «на массу» следует в течение полутора часов употребить 20-40 грамм белка, в зависимости от мышечной массы — это 1 -2 порции высокобелкового протеина.

Утром подойдет что-нибудь с углеводами, поскольку основное количество белка должно пройти через ваш желудок в первой половине дня. Вы можете добавить перед обедом или после него стакан протеинового коктейля, даже если в ЭТОТ день не тренируетесь. Кроме того, такой коктейль вполне заменит ужин, поскольку последние приемы ПИЩИ должны быть высокобелковыми. На ночь можно использовать более «медленные» белки, с утра — более «быстрые».

Сегодня купить сывороточный протеин в Украине не составит труда. Есть масса специализированных магазинов, например http://steelbody.com.ua/

Сколько нужно принимать протеина для начинающих?

Обычно рекомендуют за счет добавок получать не более 25% общего количества пищевых веществ. Но если вам надо 2,5 (в пределе — 3) грамма белка на кило веса, не ограничивайте себя. И не стоит оглядываться на рекомендации вроде «не более 30 т белка за раз», это очень индивидуальный показатель. У кого-то переработается, у кого-то нет. Берегите почки, не забывайте о достаточном количестве жидкости.

В чем растворять протеин?

На самом деле, это неважно. Все зависит от того, что вы хотите получить — чисто белковый, белково — углеводный продукт или заменитель пищи. Помните только, что у некоторых людей сочетание протеина с соком или молоком может вызвать раздражение кишечника.  

Состав протеинового коктейля

В состав протеинового коктейля входят белок и углеводы, остальное — по вкусу и желанию. Сами производители, к сожалению, скорее заботятся о том, чтобы их продукция считалась «инновационной», чем о реальной пользе для потребителя. Так, очень часто спортивные продукты перегружаются минеральными веществами и витаминами, особенно группы В. Смысла в этом, как правило, мало, поскольку потребность в витаминах покрывается обычной пищей и специальными добавками.

Добавление микроэлементов также лишь на малую долю увеличивает их поступление в организм. Наиболее разумным является обогащение протеина недостающими аминокислотами, что увеличивает его биологическую ценность. В состав якобы высокотехнологичных протеиновых смесей вводят компоненты, ценность которых сомнительна. Делается это исключительно ради прибыли, поскольку на волне усиленной рекламы можно «слегка» (раза так в два-три) поднять цену на продукт.

Иногда создатели новых протеинов сами не могут объяснить, для чего нужна та или иная добавка, причем, ссылаются на исследования, якобы подтверждающие ее влияние на те или иные стороны физической деятельности (чаще всего тема упоминаемой статьи имеет весьма отдаленное отношение к спорту). Даже если используется вещество с доказанным эффектом, его дозы зачастую слишком малы. Например, введение креатина в протеиновый коктейль в количествах около грамма на дозу не обеспечивает заметного увеличения мышечной массы, поскольку эффективны дозы этого вещества от 5 до 20 грамм в день, а примерно у 40 процентов людей наблюдается нечувствительность к креатину.

Про всякие транспортные системы и прочие — уже сколько раз народ «нарывался». Эффект не лучше, чем у более традиционных составов, а цена… Следовательно, новомодные «навороченные» продукты совершенно никому не нужны, кроме самого производителя и узкого круга фанатов «хай-тек».

Качество белка для протеинового коктейля

Основная характеристика белков, как вы уже знаете — аминокислотный состав, а вернее, соответствие его потребностям организма. В первую очередь, естественно, по незаменимым аминокислотам. За образец берется так называемый «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ, который считается оптимальным для среднего человека. Он содержит на 1 грамм: изолейцина — 40 мг, лейцина — 70 мг, лизина — 55 мг, метионина и цистина — 35 мг (в сумме, так как организм может получать одну аминокислоту из другой), фенилаланина и тирозина — 60 мг (вновь в сумме), Беда в том, что для спортсмена оптимальное соотношение аминокислот несколько другое. Насколько другое, совсем точно не известно. В теории, для роста организма нужен белок соответствующий материнскому молоку. Сравним…

Таким образом, «идеальный» белок ФАО/ВОЗ скорее предназначен для поддержания уровня белка в организме при обычной жизнедеятельности, а не обеспечения его развития в случае высоких силовых нагрузок. Что же касается пищевых источников, ближе к оптимуму находится, все-таки, сыворотка. А вот соя безнадежно отстает.

Впрочем, и состав сывороточных протеинов приходится корректировать, добавляя отдельные аминокислоты или другой белок. В последние лет десять, если не больше, на рынке сырья для протеинов мало что изменилось. В производстве используется та же «великолепная четверка»: сыворотка, казеин, яичный белок, соя. Мелькнули на горизонте и куда-то девались мясные протеины (сейчас их производство пробуют восстановить. Появился пшеничный (кстати, не вижу смысла принимать пшеничный белок, если только для вегетарианцев: он, как видно из таблицы, крайне неполноценный, мало лизина), иногда встречаются еще какие-то протеины из редкостных и дорогих компонентов, но все это — экзотика.

Странно, почему еще не пытались делать протеины из рыбы — ценный, легкоусвояемый белок. В принципе, мог бы пойти в массы, ведь делают же кормовой белково-витаминный концентрат из рыбной муки.

Методы выделения белков сейчас позволяют добиться высокой степени очистки продукта от примесей. Ультра- и микрофильтрация сейчас стали доступны едва ли не для домашнего применения. Так что плохо очищенный протеин в наше время — пошлость. И, все же, такие продукты периодически встречаются. Стоит внимательно смотреть на этикетку, выискивая там содержание примесей (лактоза, натрий, углеводы из сои и прочее).

Усвояемость белков напрямую связана как с аминокислотным составом, так и с источником. Наиболее быстрым по-прежнему остается белок сыворотки — он полностью переваривается и обеспечивает поступление аминокислот в кровь за 2-3 часа. Казеин считают «тяжелым», «медленным», хотя он все равно усваивается быстрее цельного соевого. Имейте в виду: нет белка, который бы «сидел» в организме больше 5-6 часов! Медленное усвоение имеет свои преимущества — более равномерное и постоянное пополнение аминокислотного пула.

Что такое степень гидролиза белка

То есть, расщепления его на короткие пептиды. За последнее время технологии гидролиза несколько утончились. Теперь есть возможность с помощью специально подобранных ферментов кромсать молекулу белка на фрагменты нужной длины, что резко повышает биологическую доступность. Однако сое это не помогает — по упомянутой выше причине. Так что пусть его едят веганы, которым даже молока нельзя, для всеядного же спортсмена он не имеет никаких преимуществ перед своими сородичами. Вру, есть еще один важный аспект: возможность аллергии на молоко и яйца. При этом высочайшая степень очистки от примесей не помогает — аллергия развивается именно на белок, вернее, один из белков. И в этом случае соя может помочь… если на нее тоже нет аллергии. О других растительных источниках и говорить не хочу: даже из фекалий можно сделать продукт, мажущийся на хлеб, но это будет не масло.

Часто на рынке встречаются протеины из нескольких белков. Это позволяет варьировать аминокислотный состав, что иногда полезно — если такое разнообразие приближает его к оптимуму для спортсмена. Кроме того, компоненты с различной скоростью усвоения дают пик аминокислот в крови в разное время. Например, сочетание сои с молочным белком повышает долю незаменимых аминокислот, а также обеспечивает более равномерное усвоение. К сожалению, иногда можно видеть странные и неудобоваримые смеси — скажем, молочный, соевый и гороховый (!) белки. Такое не то, что есть — пробовать на вкус не стоит.

Вкус протеинового коктейля

Кому что нравится, конечно. Однако есть четкая тенденция — народ все больше выбирает шоколад и ваниль, ягодные же вкусы часто вызывают нарекания из-за химического привкуса Ничего удивительного: ягодно-фруктовые ароматизаторы в большинстве случаев и есть химия, а шоколад и ваниль, по крайней мере, в приличных фирмах, кладут натуральные.

Подсластитель, может быть, кому-то и нужен, но большого смысла в нем нет. С другой стороны, не понимаю предубеждения потребителей против аспартама, который остается самым безопасным на сегодняшний день заменителем сахара. Если уж вы не желаете ощущать в протеине сахарозу, лучше он, чем какая-нибудь токсичная дрянь. Лично мой выбор — вообще без ароматизатора, чем хочешь, тем и «облагораживай».

Вот если вдруг у протеина возникает горечь или посторонний привкус, стоит задуматься — горький вкус, скорее всего, свидетельствует о начале разложения белка или присутствии посторонних примесей.

Источник: pumpingiron.com.ua