ТЕХНИКА ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Все ограничения по месту, времени, состоянию и т. п. касающиеся асан, в равной степени справедливы и к Пранаямам. Действуют те же золотые правила: постепенность и регулярность. В «Хатха-йога Прадипике» говорится: «Как львы, слоны и тигры приручаются очень медленно и осторожно, так же и Прана приводится под контроль очень медленно и постепенно, в соответствии со способностями и физическими возможностями. Иначе это может убить ученика».

Но есть у дыхательных упражнений и свои, особые законы, в частности, правило равнодействия носовых ходов. В норме проходимость одного носового хода почти всегда больше, чем другого. Каждые полтора-два часа происходит смена активности ноздрей. Равная проходимость длится небольшой отрезок времени, который и является наилучшим для выполнения дыхательных упражнений.

Для удлинения периода равнодействия йоги используют специальные приемы. Простейший — полежать на том боку, ноздря которого активна. Вскоре будет заметно выравнивание, а если «перележать», то и смена активности. Другой прием — зажать под мышкой, например, подушку. Будучи помещенной на пассивной стороне, она активизирует ее. Однако наилучший метод — промывание носа и выполнение серии очистительных упражнений Бхастрика или Капалабхати.

Всю предварительную практику йоги можно рассматривать как подготовительную ступень к Пранаяме. Асаны готовят тело к принятию позы «лотоса» и выполнению Бандх, диета урежает дыхание, гигиенические упражнения «подсушивают» слизистые носа, очистительные комплексы Крийя- йога и успокаивают сознание. Когда ученик ежедневно посвящает Пранаяме 15 — 20 минут без особого самопринуждения, можно сказать, что он созрел для выполнения специализированного комплекса упражнений, рассчитанных на управление энергетикой.

В повседневной жизни к дыхательным упражнениям чаще всего относятся как к средству психофизической саморегуляции для устранения отклонений в самочувствии, регулирования аппетита и теплообмена, коррекции настроения и противодействия стрессу, усиления концентрации внимания в условиях повышения требований к интеллектуальной продуктивности. Поэтому есть смысл вначале рассмотреть именно прикладные аспекты Пранаямы.

ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Применяется для гармонизации энергетики в конце серии Сурьянамаскар и перед каждым промежуточным расслаблением в основном комплексе асан, для сброса нервного напряжения, прекращения навязчивого мыслительного диалога в начале всякой йоготренировки. Упражнение освежает и дает чувство легкости. Утверждают, что оно помогает при бессоннице, отравлениях, простуде, головных болях.

Вариант 1. Прерывистое очистительное дыхание.

  • 1. Принять любую устойчивую позу с прямой вертикальной спиной.
  • 2. Выполнить вдох по схеме полного дыхания (последовательно заполняется нижняя, средняя и верхняя часть легких).
  • 3. Растянуть губы и слегка раздвинуть зубы, как бы произнося звук «ш»; прижать кончик языка к внутренней поверхности, нижних резцов. Язык по возможности расслабить.
  • 4. Толчкообразно напрягая и втягивая живот, ритмично проталкивать воздух небольшими порциями через препятствующие этому слегка сжатые губы. С каждой новой порцией мощность выдоха падает по убывающей. Возникает повторяющийся шипящесвистящий звук.
  • 5. Регулировать мощность выдоха за счет сжатия губ и усиления толчка диафрагмы. Первые недели мощность минимальная, затем постепенно возрастает. Гримасы исключаются. Неработающие мышцы лица расслаблены.
  • В зависимости от поставленной цели концентрировать внимание на следующих представлениях:

    • при головной боли — на образе ее ухода вместе с выталкиваемым воздухом;
  • для прекращения навязчивого мыслительного диалога — на образе волны голубоватого туманчика, синхронно с выдохами поднимающегося от шеи ко лбу. Эго расстояние преодолевается за одну серию выдохов, а затем дважды повторяется с последующими сериями;
  • для гармонизации энергетики — после выполнения группы асан концентрируются на волне энергии, которая, как поршень, проходит по корпусу снизу вверх, вплоть до макушки. Цвет первой волны — красный, второй — желтый, третьей — голубой.
  • Количество повторений за тренировку 10 — 15. Начинать с 2 — 3.

    Вариант 2. Очистительное дыхание «XA».

    Стоять прямо, ноги чуть шире плеч. Сосредоточиться на ощущении тела, сбросить напряжения, расслабиться. На медленном вдохе (схема полного дыхания) поднять слегка согнутые в локтях и расслабленные руки над головой, на несколько секунд задержаться и затем как бы сломаться в пояснице. Сделать резкий расслабленный наклон. Мощный короткий выдох широко открытым ртом прозвучит как «ХА», но при этом голосовые связки не включаются в создание звука. Звучание исходит из области бронхов. Находясь в таком положении до появления желания вдохнуть, медленно выпрямиться, на вдохе разводя и поднимая руки над головой. Аналогично выполнить второй и третий выдохи.

    Тем, у кого задержка после выдоха небольшая, рекомендуются обычные промежуточные очистительные выдохи либо несколько полных дыханий.

    Для концентрации внимания используют несколько схем. Наиболее типичная — представление о сбросе на выдохе отрицательных, шлакующих энергий. Другой вариант, когда на вдохе руки при подъеме из наклоненного положения идут перед корпусом ладонями вверх. Представляется идущий из земли оранжевый туманчик, заполняющий вслед за движением рук все тело и извлекающий шлакующие элементы. Последние представляются в виде броуновского движения частиц. Резкий выдох сбрасывает энергию земли и увлекаемые с ней частицы шлаков.

    ТЕРМОРЕГУЛИРУЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

    Разогревающими являются такие упражнения, как дыхание «ХА», Капалабхати, Бхастрика, а также ритмичное по схеме 1 — 0 — 1 — 1 либо 1 — 0 — 2 — 0, где фаза выдоха по сравнению с вдохом по крайней мере вдвое дольше. Разогревающий эффект полнее проявляется в случае предельного затягивания ритма, когда количество вдохов в минуту еще не вызывает дискомфорта, но при малейшем его уменьшении ощущается нехватка воздуха.

    Разогревающим является также и попеременное дыхание по схеме: вдох через правую ноздрю, выдох — через левую. Это упражнение Сурья-Бхедана (солнечное дыхание). Помимо прочего оно усиливает пищеварение и помогает при низком давлении. Одно из немногих упражнений, которое разрешается после еды для улучшения усвоения пищи. В этом случае в качестве базовой рекомендуется поза «бойца». Дыхание ровное, спокойное, в пропорциональном ритме 1 — 0 — 1 — 0. Со временем допустим ритм 1 — 1 — 1 — 1 с выполнением Бандха Трайи на паузах

    Бандха Трайя.— тройной замок, т. е. верхний, средний и нижний (Джаландхара, Уддияна и Мула Бандха).

    Аналогичная техника, начинающаяся со. вдоха через левую ноздрю, носит название Чандра Бхедана (лунное дыхание). Упражнение дает охлаждающий эффект.

    Ту или иную Бхедану можно практиковать в течение 10 — 15 минут, но не до утомления. Это правило справедливо для всех дыхательных упражнений. Нельзя в один и тот же день выполнять и солнечное, и лунное дыхание, тем более в одной тренировке.

    Если вы не можете заснуть, пока не согреетесь, йоги советуют лечь на левый бок. В этом случае активнее становится правая ноздря и в балансе организма по Инь-Ян происходит сдвиг в сторону Ян.

    Наоборот, в жаркую душную ночь легче засыпать на правом боку, когда преобладает лунный компонент дыхания.

    УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

    Почти все. медленные дыхательные упражнения дают седативный эффект. Чемпионом среди них является Уджайи. В нем максимально раздвигается грудь и практикующий становится похож на мощного завоевателя. Отсюда и название «Джайя», что означает завоевание или успех.

    Упражнение можно практиковать в любое время, сидя, стоя и лежа. В нем нет каких-либо сложных элементов типа перекрывания ноздрей или мысленного направления энергии в какую-то зону. Это обычное медленное размеренное дыхание. Контроль над ним составляет суть упражнения и заключается в сосредоточивании на дыхании, прохождении воздуха и периодическом изменении глубины и ритма дыхания.

    Отличительной особенностью Уджайи является частичная блокировка голосовой щели с целью некоторого торможения воздуха. Для этого слегка напрягают мышцы гортани. Дыхание сопровождается легким шипением. На вдохе слышится свистящий звук «ссс», на выдохе — шипящий — «ххх». Но звук образуется не голосовыми связками, не трением воздуха о нёбо, как при храпе, а именно благодаря сужению прохода для воздуха. Источник звука не бронхи и не нос, а верхняя часть гортани, расположенная чуть выше кадыка.

    В отличие от схемы полного дыхания, когда воздух избирательно посылают в какую-то часть легких, в Уджайи они заполняются равномерно по всему объему. При этом наиболее заметно движение верхней части грудной клетки. При глубоком дыхании грудь вздымается вперед и вверх. Слегка поднимаются ключицы и плечи. Глаза закрыты. Внимание направлено внутрь. Главное — добиться медленного, глубокогo и устойчивого вдоха и выдоха.

    Распространенные ошибки: на начальной стадии освоения упражнения напрягают мышцы живота на выдохе; не обеспечивают одновременного с расширением и подъемом грудной клетки движения диафрагмы вниз; надув надувают живот на вдохе; насильственно удлиняют какую-либо стадию дыхания сверх естественной нормы; задерживают дыхание после вдоха или выдоха; выполняют мышечные замки (Бандхи); доводят себя до утомления.

    Тяжесть в голове, шум в ушах, жар в теле, покраснения лица, вялость, разбитость, подавленное на строение после Пранаямы — все это свидетельства передозировки.

    Начинать следует с трех дыханий, еженедельно добавляя по одному и постепенно доводя длительность тренировки до 10 минут.

    Первое время упражнение выполняется лежа, затем, когда освоена одна из медитативных поз,— сидя. Не ранее чем через полгода регулярных тренировок в положении сидя переходят к очередной ступени, включающей задержки после вдоха и выдоха с одновременным выполнением Мула Бандхи на вдохе и Уддияна Бандхи на выдохе. Когда основа техники отработана, внимание концентрируют на производимом слабом шипящем звуке. Можно сосредоточиваться и на прохождении воздуха через ноздри.

    Эта апробированная схема тренировок по методике Айенгара предполагает определенную последовательность и очередность изменения ритма и глубины дыхания Таблица 4.

    Каждая из 13 стадий может длиться от 2 до 10 недель. Занятия под руководством опытного инструктора значительно ускоряют полное освоение Уджайи.

    Более выраженным успокаивающим эффектом отличаются варианты, осваиваемые на 2,6, 10-й и 12-й стадиях. Упражнение выполняют циклами (всего 4 — 5) минимум по 10 вдохов-выдохов. После каждого цикла пауза для отдыха и расслабления. По окончании необходима 3 — 5-минутная релаксация в Савасане.

    Опытные йоги практикуют более сложный вариант, называемый Пурна Уджайи, предусматривающий ритмичное перекрывание одной ноздри пальцами руки; вдох — обеими ноздрями; выдох— только через левую.

    Используют все три Бандхи. В паузе после вдоха: — Джаландхара и Мула Бандха. Технически сложным является увеличение длительности паузы после вдоха и длительности выдоха. Нужно стремиться к максимальному их затягиванию. Продолжительность паузы определяется способностью без натуги выполнить медленный выдох. Он должен быть вдвое, а со временем и вчетверо продолжительнее вдоха.

    Дышать без всякого усилия в рамках естественных возможностей, чтобы после 5 — 10 дыханий не чувствовать себя как рыба, выброшенная на лед и жадно хватающая воздух. Пропорции дыхательного цикла изменяются следующим образом: вначале 1 — 2 — 2 — 0, затем 1 — 4 — 2 — 0 и в перспективе 1 — 4 — 4 — 0.

    Задержка (пауза) после выдоха непродолжительна — всего 2 — 3 секунды. При такой длительности выполнять Уддияну необязательно. Если последующий вдох наступает быстро, значит, естественные возможности превышены. В этом случае необходимо несколько сократить стадии дыхательного цикла.

    Советуют начинать с серии в 5 — 20 Уджайи и выполнять их несколько раз, постепенно доводя продолжительность занятий до 10 — 15 минут. Между прочим, индийские йоги практикуют серии по 250—300 дыхательных циклов и доводят общее время Пранаямы до нескольких часов. Но это лишь для справки, а не для подражания.

    Пурна Уджайи не рекомендуется лицам со слабым сердцем и легочными расстройствами. Им больше подходят облегченные варианты Уджайи (1 — 4, табл. 4), выполняемые лежа, лучше с приподнятыми и прислоненными к стене ногами.

    По усилению энергетического и газового обмена Уджайи превосходит полное дыхание. Упражнение стимулирует развитие. трех нижних Чакр, повышает общий тонус организма, успокаивает психику. Благодаря концентрации внимания на производимом струей воздуха звуке происходит аутогенное погружение. Исчезают посторонние мысли. Проблемы, еще только что волновавшие вас, уходят на второй план. Сознание приближается к медитативному состоянию.

    На юге Индии Уджайи используют как основное дыхание в практике асан и Сурьянамаскара. Частичное перекрытие тока воздуха проводят на протяжении всей тренировки, но в отличие от изложенной техники паузы полностью отсутствуют, а вдох и выдох уравнивают по продолжительности. Совмещение Асаны и Пранаямы высвобождает время для медитативной и более сложной дыхательной техники.

    Некоторые авторы рекомендуют совмещать Уджайи, бег и ходьбу. Сжатие голосовой щели и концентрация внимания на звуке дыхания превращают эти виды физической культуры в разновидность динамической йоги, тренирующей не только тело, но и психику, и сознание.

    ДЫХАНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ИНТЕЛЛЕКТА

    Рассмотрим два упражнения, особенностью которых является концентрация внимания на областях тела, ответственных, по мнению йогов, за различные проявления интеллекта.

    Будхи Хатха Дхрити-Шахти Викасана, или развитие силы воли и сознания Буддхи (интуитивное мышление). В положении Тадасана откинуть голову максимально назад. Рот закрыть, глаза широко открыть. Концентрировать внимание на области темени. Выполнить 5 — 10 дыханий по методу Бхастрика. Со временем их количество можно значительно увеличить.

    Медха Шахти Викасана, или развитие интеллекта. Из положения Тадасана опустить голову и упереть подбородок в яремную ямку между ключицами. В отличие от Джаландхара Бандхи горловой клапан не перекрывается. Внимание концентрируется у основания черепа, под затылком. Глаза закрыты. В максимальном темпе выполнить Бхастрику 5 — 10 раз, со временем увеличив до трех серий по 30 раз. Бхастрика — это очистительное упражнение. Его воздействие на память и интеллект связано, видимо, с очищением соответствующих энергоструктур тела и мозга. Важную функцию выполняют сосредоточение внимания и наклон головы. Они обеспечивают дополнительное кровоснабжение области мозжечка.

    ДЫХАНИЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ

    Попеременное дыхание Нади Содхана выравнивает полушарную асимметрию и усиливает концентрацию внимания. Рассмотрим варианты Таблица 5.

    Вариант основной, т. е. Нади Содхана в чистом виде. Выполняется перекрыванием ноздрей пальцами руки (см. модификацию Капалабхати). Вначале открыта правая ноздря — выдох-вдох, затем левая— выдох-вдох (табл. 5). Дыхание ровное, размеренное, без какого-либо усилия и пауз. Со временем можно вводить небольшие задержки, вначале продолжительностью 0,25 вдоха, затем 0,5, а со временем равные длительности вдоха. Во время пауз перекрывают обе ноздри.

    По мере удлинения пауз и полного освоения пропорции 1 — 1 — 1 — 1 переходят к более сложному варианту с использованием Бандх. При задержке на вдохе выполняют Мула Бандху, при задержке на выдохе — Уддияна Бандху.

    Вариант с Ашвини Мудрой. Когда Нади Содхана будет полностью освоена, упражнение усложняют, вводя пульсирующее сжатие и расслабление мышц заднего прохода. Это Мула Бандха в динамическом варианте, выполняемая синхронно с ритмом сердца. Называется она Ашвини Мудра. Вначале ее делают только на задержке после вдоха, а затем и после выдоха, одновременно с постоянно удерживаемой Уддияной. По мере урежения ритма дыхания и повышения его мощности появляется необходимость в еще одном замке — верхнем. Джаландхара Бандха с двумя другими образует тройной замок — Бандха Трайю, усложненную Ашвини Мудрой.

    Ашвини Мудра значительно активизирует нижний энергоцентр — Муладхару, который по древним тантристским источникам ответственен не только за работу вблизи расположенных органов, но и за интеллект. Этому можно верить, можно не верить, но многочисленные опыты подтвердили положительное влияние Ашвини Мудры на силу памяти и чистоту сознания. Она пробуждает сексуальную мощь, в частности, рекомендована женщинам при бесплодии, мужчинам — при импотенции.

    При освоении приведенных модификаций Нади Содханы внимание занято техникой выполнения упражнения: какую ноздрю перекрыть, какой замок выполнить, в какой последовательности снять замки и сделать вдох или выдох. Но со временем эти вопросы перестают привлекать внимание и его необходимо чем-то занять. Тогда в технику упражнения вводят дополнительные элементы сначала простые а потом все более сложные объекты концентрации внимания.

    Вариант с мантрой ОМ. Традиционная йога придает этому звукосочетанию большое значение. Считают, что, повторяя мантру вслух или мысленно, ученик создает внутренние энергетические вибрации, вступающие в резонанс со всеобщими космическими. Это усиливает и очищает энергопотенциал ученика, расширяет рациональные, и особенно интуитивные, возможности восприятия. Мантру используют не только для концентрации, но и для счета. Вместо раз, два, три на каждый удар сердца мысленно проговаривается ОМ. Чтобы не сбиться, лучше мантрировать сериями по три- четыре ОМ, например, 0М, ОМ, ОМ-ОМ, ОМ, ОМ —. и т. д.

    Дыхание в пропорции 1 — 1 — 1 — 1 со всеми отмеченными элементами и мантрой ОМ образует Самаврити, или так называемую квадратную Пранаяму Таблица 6.

    Андре ван Лисбет в книге «Пранаяма-техника динамического дыхания» пишет, что, с точки зрения энергетики, это упражнение несравнимо ни с каким другим, ибо оно уравнивает и автоматически перераспределяет Прану как в грубом, так и в тонком теле, равномерно подзаряжает все тонкие центры пранической и психической энергией».

    Вариант с Уджайи. Предполагает вдох и выдох со слегка суженной голосовой щелью. Выполняемая автоматически Уджайи способствует более активному набору энергии и повышению эффективности предыдущего варианта.

    Вариант с визуализацией символа ОМ. На этом этапе мысленно представляется символ голубого цвета на синем фоне. ОМ имеет ровный свет на вдохе и выдохе, а на паузах то вспыхивает, то гаснет синхронно с ритмом сердца и сокращениями ануса.

    В дальнейшем череда символов наплывает из пространства, проходит в голову через точку между бровями и закручивается в вихре голубой энергии в центре головы.

    КАЛЕНДАРЬ ПРАНАЯМЫ

    Часто опасаются практиковать Пранаяму. Слишком специфичен данный вид упражнений. Здесь недостаточно знания техники, владения дыхательной мускулатурой. Необходимо чистое и успокоенное сознание, позволяющее держать под постоянным контролем движение воздуха, тонкие внутренние ощущения. Такие качества достигаются не скоро, но это отнюдь не повод для полного отказа от дыхательных упражнений. Несложные Пранаямы, даже при некоторых погрешностях, не принесут вреда, если тренировки строго дозированы. Поэтому не обязательно дожидаться весомых результатов предварительной йоги, прежде чем приступать к Пранаяме. Дыхательными упражнениями можно заниматься с первого дня. Только какими?

    Предлагаемая схема дает общее представление о последовательности овладения пранаямами Таблица 7. Деление на периоды условно и не обязательно совпадает по времени с освоением асан.

    Нелишне еще раз напомнить, что в отличие от некоторых волевых систем регуляции дыхания в Пранаяме категорически запрещено продолжать занятия при появлении дискомфорта. Неприятные ощущения, нехватка воздуха — сигналы для облегчения практики и уменьшения пропорций дыхательного цикла.

    Источник: www.yoga-institut.ru