10 принципов набора мышечной массы

10 июня 2010

Мир бодибилдинга запутанный и для достижения поставленных целей существует множество путей. Однако некоторые вещи остаются неизменными. В том числе и в вопросах питания.

Кто-то набирает вес достаточно легко, кто-то с трудом. К тому же нужно учитывать, что диеты должны быть направлены на наращивание мышечной массы, а не жира, который сделает из вас очередного толстяка.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам придется придерживаться некоторых правил.

1. Ешь больше

Если вы едите недостаточно, то как вы вообще собираетесь набирать мышечную массу? Стоить задуматься о большом количестве калорий. Чтобы поддерживать вес нужно потреблять 22 Ккал на килограмм массы тела. Это количество может быть спокойно увеличено на 500 Ккал, ведь чем больше вы едите, тем больший потенциал для роста вы создаете .

Однако, не всегда есть возможность получить достаточное количество питательных веществ из обычной пищи. Поэтому, в качестве отличного источника калорий и белков могут выступать гейнеры, которые содержат от 600 до 1200 Ккал на порцию. Они имеют неоценимое значение, если у вас есть проблемы с ежедневным питанием.

2. Ешь чаще

Человеку гораздо легче перекусить 8 раз по 500 Ккал, чем обжираться 4 раза по 1000. Но это ни как не объясняет второе правило с точки зрения науки.

Однако, если между приемами пищи большие промежутки, то происходит снижение уровня инсулина в крови. что понижает ваш метаболизм. Это значит, большое количество питательных веществ не будет использоваться, так как после продолжительного промежутка времени клетки либо полностью насыщаются, либо им просто не хватает гормонов для продолжения процесса питания (насыщения).

Избытки превращаются в жир, особенно если в вашем рационе большое количество простых углеводов. Питаясь 6-8 раз в день, вы не только решите эту проблему, но и сохраните питательные вещества в крови, которые организм будет потреблять в периоды «голодания» между основными приемами пищи. В противном случае организм тратить запасы белка и гликогена в ваших мышцах.

Постоянная поставка аминокислот (белков) телу является очень важной, потому что это держит содержание оксида азота (NO) на уровне. NO является сигнальной молекулой, которая присутствует во всех живых существах и создается в организме путем обмена веществ.

Некоторые плотоядные растения могут получать оксид азота от переваривания, но большинство животных обходится другими способами поддержания баланса NO.

У животных процесс пополнения организма оксидом азота основан на постоянном потоке белка. Одной и далеко не единственно аминокислотой, служащей для этих целей является арганин.

Оптимальные уровни азотной кислоты позволяют избежать катаболических состояний, которые сводят на нет ваши достижения.

Частое питание, это одно из самых важных правил в плане питания спортсменов.

3. Получай правильные питательные вещества

Наиболее важным элементом вашего питания должен быть белок. Но у многих людей, это вызывает проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта. Некоторые начинают потреблять только белок игнорируя углеводы и жиры, без которых его поглощение организмом сильно снижается.

Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Но важно понимать, как, в каком количестве и с чем их нужно употреблять, что их использование было оптимальным. Так, жиры являются важным элементов в переваривании большого количества белка.

Посмотрите на яйцо в целом, а не только на яичный белок. Желток состоит из жира, минеральных веществ и витаминов, но вместе с яичным белком он увеличивает биологическую ценность последнего на 9 пунктов, так как жир позволяет вашему организму усваивать больше белка .

Что же происходит дальше. Для восстановления мышц, после тренировок необходимо, чтобы белок до них доходил, а это зависит от количества сахара в крови. Мышцы прекращают принимать гликоген, полностью исчерпывая запасы белка и гликогена. Поэтому как мы уже писали выше, организм должен получать достаточное количество углеводов и питательных веществ.

При поступлении сахара повышается уровень глюкозы в крови. Саморегуляция (гомеостаз) организма позволяет держать все вещества в нужном балансе. Когда тело чувствует, что уровень сахара в крови резко увеличился, оно дает сигнал поджелудочной железе на выработку инсулина, который заставляет клетки получать глюкозу и хранить её как гликоген для использования в качестве источника энергии.

В результате вы увеличите уровень углеводов в клетках, а не в крови, тем самым создав большой объем (2,7 грамма воды на каждый грамм гликогена), что позволит клетки принимать больше белка и ускорит процесс восстановления.

Какой же надлежащий баланс между питательными веществами для достижения наилучших результатов? Для хардгейнеров (людей которые испытывают дефицит в мышечной массе) мы рекомендуем формулу 50/35/15 как процентное содержание углеводов/белков/жиров. Часто советуют формулу 60/25/15 для высококалорийных диет, полагая, что углеводы будут использоваться главным образом в качестве топлива. Однако если употреблять большое количество простых углеводов, то формула 60/25/15 обеспечит организм большим количеством свободной глюкозы, которая отложится в виде жировых отложений .

Диета 50/35/15 будет давать вам достаточное количество калорий и позволит добиться отличных результатов в наращивании мышечной массы. Конечно, помимо мышц вы прибавите и в жировой массе, особенно если вы склонны к полноте.

Если вы не хотите употреблять большое количество углеводов, не теряя в усвоении белка, то для вас подойдут порошковые заменители пищи, которые ускорят ваш метаболизм. Так вы будете ограничивать себя в углеводах в пользу белков по формуле 40/40/20, или 35/45/20 если вы сильно полный.

При увеличении калорий за счет жиров по помогаете белку лучше усваиваться. Для этого можно использовать несколько столовых ложек оливкового или льняного масла перед едой.

Рекомендуется употреблять продукты с низким гликемическим индексом, так как они не будет откладываться в виде жира. К таким продуктам относится картофель, хлеб, макароны, овсяные хлопья.

Отсутствие сахара влечет за собой один недостаток: снижение инсулина. Это не всегда плохо. Если у вас избыточный вес, то вы вырабатываете достаточно инсулина, но ваши рецепторы притуплены, что заставляет сахар откладываться в виде жировой ткани вместо гликогена.

Помимо этого, у людей с избыточным весом как правило проблемы с дыханием. Для решения вопроса, касаемо инсулина, можно добавить хрома. Не делайте этого если вы худой, так как хром не будет усваиваться. Но люди с избыточной массой тела и пожилые люди обычно только выигрывают добавляя в свой рацион хром, который восстанавливает работу рецепторов, что позволяет вырабатывать больше инсулина, который способствует сохранению гликогена и белка, а не жира.

Попробуйте употреблять 3 раза в день по 500 мкг пиколината хрома. Если уровень инсулина остался на низком уровне, то стоит подумать об альфа-липоевой кислоте. В больших дозах она бесполезна, но 400-800 мг в день (в виде таблеток), поможет имитировать эффект инсулина.

Каждый конкретный случай индивидуален, и мы не рекомендуем эти добавки всем подряд. Перед употреблением посоветуйтесь с врачом.

4. Употребляй высококалорийные продукты

Чем больше калорий вы употребляете на грамм пищи, тем лучше. Существует ограничение на количество пищи, которую мы можем переварить. Иногда эти пределы ниже, чем необходимо для роста, поэтому мы должны к ним максимально приблизиться. Это означает, что нам нужно заменить продукты с низким содержанием калорий на более калорийные.

Овощи исключать нельзя, но их количество должно быть уменьшено, так как они более чем на 80% состоят из воды. Мясо с другой стороны, содержит очень много калорий, та что забудьте о вегетарианстве, если хотите набрать мышечную массу. Яйца отличная еда для наращивания массы, также как и молоко (с высоким содержанием жира, калорий, белка и жидкости).

Однако и тут существует несколько тонкостей. Например, вы заметите, что высококалорийная пища содержит мало воды, витаминов и некоторых минералов. И для избежания дефицита необходимо приобрести какой-нибудь мультивитаминный комплекс. Вам будет нужно употреблять больше витамина B и C. Для оптимального пищеварения необходимо 1000-3000 мг в витамина C в день (нужно делить на три порции) и комплекс витамина B. Высококалорийная пища как правило богата жирорастворимыми витаминами (A, D, E, K), поэтому мы и вводим B и C.

5. Вводи в свой рацион мультивитаминные комплексы.

Мы уже затронули эту тему в пункте выше, но это действительно важная составляющая любой диеты, особенно с большим содержанием высококалорийной пищи. Для хорошого функционирования процессов пищеварения и обмена веществ, вам необходим поддерживать оптимальный уровень питательных микро- и макроэлементов.

Мультивитаминные комплексы — это простой способ получить необходимые вещества в нужных дозах, вместо того чтобы «добивать» себя низкокалорийной пищей для получения такого же эффекта. Я вообще сомневаюсь, что второй способ возможен в мире ненатуральных продуктов. Хотя некоторые минералы вы всё же можете получать из пищи. Железо содержится в шоколаде, печени, шпинате и брокколи. Тоже касается цинка и магния. Мы уверены в пользе ZMA, но если вы получаете достаточное количество мяса ежедневно (3-4 порции), то шансы получить достаточное количество микроэлементов сильно возрастают. В противном случае вводите в ваш рацион пищевые добавки.

Вам нужно употреблять как минимум одну рекомендуемую суточную норму каждого из микроэлементов, лучше после завтрака. Употребляя витамины с пищей вы замедляете пищеварение, создавая эффект продолжительного высвобождения. В интересах оптимального восстановления вы можете дополнить рацион витамином C, а при отсутствии в рационе мяса употреблять витамин B.

6. Заботься о посттренировочном питании.

Самым важным в бодибилдинге является питание. это 80% успехов. Но что является важным в питании? Я бы сказал, что питание после тренировки, когда ваши мышц истощены и буквально кричать, чтобы вы их покормили. И времени у вас только один час, что обратить начатый катаболизм в анаболические процессы.

Ваша задача дать организму все необходимые питательные вещества, именно тогда, когда он больше всего в этом нуждается. Это позволите ему лучше восстанавливаться в ожидании очередной силовой тренировки.

Пытаясь сохранить нормальный уровень оксида азота, ваше тело начинает поглощать большое количество белка. Забота о питании после тренировке без сомнения самая важная функция вашей диеты.

Первым делом нужно получить белок. Если обычно вы потребляете 30-35 граммов, то после тренировки нужно 40-45 граммов.

Количество углеводов при этом нужно увеличить вдвое.

Жиры лучше употреблять из натуральных продуктов: масла, молока, свежих орехов и т. д. Если после тренировки вы будете принимать чистый белок, не забудьте добавить источник углеводов, такой как декстроза или несколько кусочков фруктов. Если вы хотите нарастить мышечную массу — дайте организму калории .

Если вы используете пищевые добавки, то, опять же, не забудьте дать организму углеводы.

Если нет возможности съесть достаточное количество углеводов и белков, то на помощь придут гейнеры. Они включают в себя 40-50 граммов белка, 50-120 граммов углеводов, дополнительные жиры и витамины.

Организовать послетренировочное питание не так просто как кажется. Нужно помнить, что принять питательные вещества нужно в течение часа и если приятие душа и дорога домой занимает много времени, то вам нужно брать еду с собой в тренажерный зал или есть где-то по дороге.

Как насчет креатина? Лучше всего креатин употреблять через 15-20 минут после тренировки.

Не разбавляйте креатин до тренировки, иначе он станет нестабильным и разрушится. Это относится ко всему креатину, который нужно разводить в жидкости.

7. Ешь перед сном

Если послетренировочное питание это самая важна часть вашей диеты, то питание перед сном — это, вероятно, вторая по важности вещь. Это миф, что всё, что ты ешь на ночь превратится в жир.

Ха, теперь можете есть сникерсы пачками. Но вы должны понять, что продолжительность сна 7-10 часов и в среднем за каждый час сжигается 67 Ккал. Это значит, что пока вы не позавтракаете (для некоторых людей может пройти 11 часов), ваш уровень питательных веществ будет постоянно снижаться и тело начнет самоочищаться, и уровень азота будет тяжело поддерживать. Поэтому сначала нужно подготовиться. Итак, если вы спите 10 часов, то перед сном вам нужно съесть 670 Ккал. Но не стоит есть слишком много углеводов. так как выработка инсулина во время сна очень низкая, поэтому есть вероятность того, что простые углеводы будут откладываться в виде жира.

Вторая часть рассуждения основывается на том, что содержание гормона роста во время сна достигает своего пика. 75 процентов дневной дозы вырабатывается во время сна, а самый большой скачок (60%) приходится на второй час сна. Так что если организм восстанавливается в ночное время, есть смысл дать ему все необходимые питательные вещества, а гормон роста сделает все остальное.

8. Ешь мясо

Преимущество мяса в высоком содержании калорий, белков и креатина. А также жиров. Посмотрите на самых больших бодибилдеров: Шварцнеггер, Олива, Матараццо. Все они съедали в течении дня несколько мясных блюд. Предпочтительнее всего является красное мясо говядины и огромные сочные стейки. Курица и тунец тоже неплохо, особенно если вы на диете, но они не заменят настоящего мяса.

Если вы не будете есть мяса, то вскоре обнаружите недостаток цинка, витамина B12, таурина и некоторых оксалатов.

9. Пей много воды

Когда люди садятся на диету, они зачастую забывают о достаточном поступлении жидкости в организм. Тело человека состоит более чем на 60% из воды, поэтому она является ключевым элементов в его функционировании.

Большая часть воды в течение дня выходит из организма с помощью потоотделения, мочеиспускания и т. д. Во время физических нагрузок потеря воды увеличивается еще сильнее. Поэтому в тренировочный день нужно много пить.

Не нужно пить кофе или колу, потому что они являются мочегонными и в конце концов только усугубят потери воды. Пейте воду. Она также улучшает пищеварение.

Всё что вы должны помнить, воду нужно пить, а не есть. Часть нашего ежедневного потребления воды поступает из продуктов, которые мы съедаем. Но вам понадобится еще как минимум литр воды, помимо этого. Если вы употребляете креатин, то количество воды нужно еще увеличить еще на пару литров, так как он всасывает в клетки много воды. сводя к минимуму количеству внеклеточной жидкости.

10. Увеличивай количество калорий постепенно

Вы не можете увеличить жим лежа внезапно с 60 до 100 кг, также вы не сможете нарастить массу тела съев 10000 Ккал в день.

Вносить изменения нужно постепенно.

Очевидно, что вы хотите увеличить число калорий резко, чтобы получить прирост мышечной массы. Но делать это нужно постепенно, добавляя по 125-250 Ккал в день в течении 1-2 недель.

Эти 10 правил помогут исправить наиболее распространенные ошибки людей, желающих набрать массу и оптимизировать свое питание.

Удачи.

Это статья является переводом. Мы стараемся как можно ближе держаться к тексту первоисточника, но из-за различий в культуре и менталитете, некоторые моменты приходится опускать.

Источник: www.bodysport.ru