Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс

Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и брусьях. Сразу необходимо заметить, что новичкам она не подойдет. Заниматься по этой программе следует уже достигнув некоторых результатов (12-15 подтягиваний и отжиманий в одном подходе). Если пока это для вас невыполнимо можно попробывать более простую. но не менее продуктивную программу тренировок .

Занятия по ней проходят три раза в неделю (желательно понедельник, среда, пятница). После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если во втором и каждом последующем подходе каждого упражнения вы можете выполнить более 15 подтягиваний (отжиманий ),необходимо добавлять груз.

Каждая тренировка начинается с разминки. Достаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме порастягивая мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущения или даже травмы. Итак перейдем к главному.

Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс:

День 1.

  • Подтягивания на перекладине прямым хватом шире плеч.
  • Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.

При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.

  • Подтягивания на "лесенке" или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь коснуться перекладины.
  • Отжимания от перекладины

    Позиция - как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.

  • Подтягивания за голову широким хватом.
  • Отжимания от брусьев грудным стилем.
  • Поднятие ног в висе на перекладине.
  • Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.
  • День 2.

    • Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.
    • Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)
    • Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.
    • Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
    • Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.
    • Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
    • Поднятие ног в висе на перекладине.
    • Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.

    День 3.

    • Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.
    • Отжимания от брусьев грудным стилем.
    • Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг другу (так же как в первый день).
    • Отжимания трицепсевым стилем.
    • Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.
    • Отжимания грудной стиль.
    • Поднятие ног в висе на перекладине.
    • Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

    Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.

    Источник: workhard.by