Позы йоги для ежедневных упражнений

Ежедневный комплекс поз йога

Если вы только приступаете к освоению упражнений йоги, не ожидайте от себя их совершенного воплощения, так как уровень гибкости у разных людей различен. Со временем вы определите наиболее приемлемый для себя уровень, не приносящий дискомфорта. Перед тем как заняться этими упражнениями, посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы беременны. Первые 16 поз йога могут быть использованы в ежедневном комплексе, в который также входят дыхательная гимнастика, расслабление и медитация. Выбирайте ежедневно 3-4 позы из этого набора, меняя их ежедневно, чтобы нагружать различные части тела. Некоторые из этих поз эффективны для лечения заболеваний. Если вам требуется такое лечение, включите рекомендуемые позы в ваш ежедневный комплекс. Для достижения наилучших результатов повторяйте позы йога в указанном порядке; остальные позы, которые направлены непосредственно на лечение заболеваний, должны дополнять ваш ежедневный комплекс.

Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, внутренние лодыжки и края больших пальцев ног должны соприкасаться. Перенесите центр тяжести на пятки, приподнимите носки, затем вернитесь в исходное положение. Теперь, слегка наклоняясь вперед, оторвите пятки от пола, затем вернитесь в исходное положение.

Дышите спокойно, слегка напрягите мышцы бедер и держите их в таком состоянии.

Потом напрягите ягодичные мышцы и мускулатуру брюшной стенки, ровно держа при этом спину. Расправьте грудную клетку, слегка изогнув назад позвоночник и развернув плечи. Расслабьте руки, пусть они спокойно висят по бокам. Держите шею прямо, слегка приподняв голову, смотрите вперед. Сохраняйте эту позу в течение 30-40 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите это упражнение еще раз.

Поза восходящего солнца стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища (1). Сделайте выдох. Медленно вдыхая, поднимайте прямые руки через стороны (2). Продолжайте поднимать руки, пока не вытяните их прямо над головой (3). Посмотрите вверх и слегка потянитесь, начинайте выдыхать, наклоняясь вперед с прямой спиной (4). Продолжайте наклоняться, делая полный выдох. Обхватите голени сзади руками, согнутыми в локтях (5). Сделайте форсированный выдох, медленно вдохните, затем выдохните, ощущая, как снимается напряжение мышц ног. Сохраняйте эту позу несколько секунд. Отпустите ноги и медленно вдохните. Поднимая туловище, переведите руки через стороны в положение над головой. Выдохните. Опустите руки вдоль туловища. Повторите 2 раза.

Усложненный вариант. Когда ваши мышцы станут более пластичными, вы сможете согнуться, дотянувшись лбом до коленей (7). Не старайтесь перейти в эту позицию форсированно - позвольте телу расслабиться и потянитесь вниз во время выдоха. Повторяйте 2 раза.

Указание! Если у вас высокое кровяное давление, проконсультируйтесь у врача о возможности применения этой позы йога.

Поза дерева

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу и при помощи правой руки поставьте ее ступней на левое бедро, левой рукой можно держаться за стул или за стену (1). Когда вы примете более или менее устойчивое положение, поднимите обе руки над головой и сложите их вместе - ладонь к ладони (2). Сконцентрируйте взгляд на стене перед собой. Расслабьте мышцы брюшной стенки и спокойно дышите. Сохраняйте эту позу в течение 10-30 секунд, продолжая спокойно дышать. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

Указание! Пожилым людям и тем, кто страдает прогрессирующим остеопорозом, не следует выполнять эту позу.

Поза танцора

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Для большей устойчивости сконцентрируйте свой взгляд на предмете в противоположном углу комнаты. Согните левую ногу в колене и возьмите ее за спиной правой рукой за ступню (1). Затем поднимите левую руку, направив пальцы в потолок (2). Потяните согнутую ногу рукой назад и чуть кнаружи (3). Достигнув устойчивого положения, расслабьте мышцы брюшной стенки и глубоко дышите животом. Постарайтесь сохранить эту позу в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь.

Если вам трудно устоять в такой позе, встаньте рядом с дверным проемом и обопритесь поднятой рукой о притолоку (4).

Указание! Если у вас проблемы с поясницей или межпозвоночными дисками, применяйте эту позу осторожно. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Поза ветряной мельницы

Ноги на ширине плеч (1). Поставьте руки на пояс таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вперед, а остальные были направлены друг к другу, обхватывая сзади поясницу. Пальцы ног должны быть слегка направлены друг к другу. Начинайте медленно вдыхать.

Продолжая вдох, поверните верхнюю часть туловища направо (2). Ноги должны оставаться на месте. Затем начните выдох. Повернитесь вперед, согнувшись в талии и стараясь по возможности достать правое колено (3). Затем без остановки медленно переместите голову и торс к левому колену (4). Руки должны оставаться на спине. Вам следует закончить выдох, когда голова достигнет левого колена.

Начиная вдох, поднимайте туловище (5). Выпрямившись, вы должны смотреть налево. Вдох должен закончиться при достижении вертикального положения Задержите дыхание и поверните туловище обратно, направо. Повторяйте это упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Указание! С осторожностью прибегайте к этому упражнению, если у вас боли в пояснице.

Поза мертвеца

Лягте на спину на полу или коврике. Руки лежат по сторонам туловища ладонями кверху. Ноги прямые, стопы расслаблены. Расслабьте все мышцы, закройте глаза и сохраняйте такую позу от 30 секунд до нескольких минут, пока все тело не расслабится. Дышите глубоко и обследуйте свое тело, выявляя участки малейшего напряжения. Если вы обнаружите такую область, сконцентрируйтесь на ней и расслабьте мышцы.

Указание! При болях в пояснице слегка согните ноги в коленях, сохраняйте это положение от 30 секунд до нескольких минут, следуя вышеописанным инструкциям.

Поза сжатых коленей

Лягте на пол или на коврик лицом вверх. Руки лежат вдоль туловища, большие пальцы ног слегка соприкасаются (1).

Медленно и глубоко вдыхая, поднимите правое колено к грудной клетке. Обхватите колено руками и держите его в таком положении в течение нескольких секунд (2).

Затем начните выдох, медленно выпрямляя колено и опуская ногу на пол (3). Повторите то же самое с левой ногой. Выполните упражнение 3 раза, меняя ноги.

Затем глубоко вдохните и одновременно согните оба колена к груди, обхватите колени руками и держите их несколько секунд (4). Теперь выдохните и опустите ноги на пол.

Усложненный вариант. Через несколько недель вы сможете поднимать голову и тянуть ее как можно ближе к коленям.

Поза поворота спины

Сядьте на пол или коврик и подтяните колени к груди. Руки должны быть опущены вдоль туловища ладонями вниз (1). Сохраняя колени согнутыми, опустите правую ногу и заведите ее под левую (2). Правое колено должно лежать на полу, а правая пятка упирается в левую ягодицу. Перенесите ступню левой ноги через правое колено и поставьте ее на пол.

Выпрямите позвоночник, разверните грудную клетку и повернитесь влево (3). Положите обе ладони на пол за правой ступней.

Если вам трудно перенести правую руку через левую ногу, подведите ее под левое колено и обхватите заднюю поверхность бедра (4).

Согните правую руку, расположив локоть с наружной стороны левого колена (5). Покачайте локтем левое колено вперед-назад. Затем отведите левую руку как можно дальше назад и выпрямите правую руку (6). Держите руку на наружной поверхности левой ноги и в зависимости от вашей гибкости обхватите ладонью правую голень, правое колено или левый голеностопный сустав.

Расположите левую руку как можно ближе к основанию спины, обязательно держа при этом спину прямой. Глубоко вдохните и посмот-

рите прямо перед собой. В начале выдоха мягко повернитесь всем корпусом влево, поворачивая голову влево по максимуму. Используйте руки только для укрепления положения тела. Не старайтесь с их помощью поворачивать корпус, напрягая мышцы рук. Желательно удержать такое положение в течение нескольких секунд. Дышите спокойно. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, но в другую сторону.

Указание! Будьте очень осторожны, используя эту позу, если у вас проблемы с межпозвоночными дисками.

Поза «голова к коленям»

Сядьте на пол или на коврик. Ноги лежат прямо перед вами, ступни вместе. Голову, шею и туловище следует держать прямо. Согните левую ногу в колене и вдоль внутренней поверхности бедра приведите ступню как можно ближе к туловищу.

Теперь глубоко вдохните и поднимите руки над головой. Потянитесь кверху и разверните грудную клетку. Начните выдох и наклоните туловище с вытянутыми вверх руками вперед. Старайтесь наклониться как можно ниже, удерживая голову между рук. Положите кисти рук на правую голень. Задняя поверхность правой ноги должна обязательно касаться пола. Расслабьтесь. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд. Дышите спокойно.

Если вы хотите потянуться побольше, оставаясь в этой позиции, глубоко вдохните и от основания спины нагнитесь ниже к колену. При достижении максимального положения расслабьтесь и дышите спокойно. Через 5-10 секунд начните вдох и поднимайте голову, шею и спину. В процессе достижения вертикальной позиции держите руки прямо над головой. Выдохните и медленно опустите руки. Выполните то же упражнение с левой ногой и повторите эту последовательность еще 2 раза.

Поза восходящего солнца сидя

Сядьте на пол или на коврик, ноги прямые, ступни вместе. Руки лежат вдоль туловища, спина прямая (1).

Выдохните. Медленно начните вдох, поднимая руки через стороны вверх (2). Когда руки встретятся, перекрестите большие пальцы, поднимите голову и посмотрите наверх.

Начинайте выдыхать и сгибаться вперед в тазобедренных суставах (3). Сохраняйте параллельное боковым поверхностям головы положение рук. Закончите выдох и обхватите ноги руками как можно дальше (4). Согните руки в локтях и прижмите корпус и лицо к ногам. Если это вам не по силам, постарайтесь потянуть руки как можно дальше по длине ног. Сохраняйте эту позицию 1-2 секунды. Если можете, обхватите пальцами рук большие пальцы ног (5, 6).

Медленно вдыхайте и начинайте возвращать туловище в исходную позицию. Руки должны лежать вдоль туловища. Повторите все упражнение еще 2 раза.

Поза ребенка

Сядьте на пол с согнутыми коленями и пятками, расположенными под ягодицами. Руки висят свободно вдоль туловища. Кончики пальцев ног упираются в пол (1).

Сгибаясь в талии, наклоняйтесь вперед, пока лбом не коснетесь пола. Руки окажутся лежащими вдоль ног. Шея должна быть прямой и расслабленной. Дышите спокойно. Сохраняйте эту позу не дольше 5 минут (2).

Если вышеуказанная поза неудобна, то можно согнуть руки в локтях и положить голову на предплечья (3). Однако следите, чтобы шея оставалась прямой и расслабленной.

Если у вас поражены артритом коленные суставы, можно практиковать вариант этой позы йога, сидя на стуле. Обопритесь ягодицами о спинку стула и поставьте стопы на пол, слегка их расставив. Затем согнитесь вперед в талии, опустив голову между коленей. Шея тем не менее должна быть прямой и расслабленной. Руки свободно висят по бокам, ладони располагаются у лодыжек.

Указание! Не пользуйтесь этой позой, если у вас высокое кровяное давление.

Поза облегченного моста

Лягте на спину на пол или на коврик. Ноги согните в коленях. Поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам. Руки лежат на полу вдоль туловища, ладонями вниз (1).

Медленно выдыхайте, расслабляя шею, голову и плечи. В начале вдоха оторвите бедра и ягодицы от пола. Прогнитесь в спине, при этом плечи, шея и голова остаются лежать на полу. Сохраните это положение на 2 вдоха (2). Затем во время выдоха медленно опустите ягодицы на пол. Повторите упражнение еще 2 раза.

Усложненный вариант. В процессе сохранения вышеописанной позы постарайтесь схватить руками лодыжки ног.

Указание! Не прибегайте к этой позе во второй половине беременности.

Поза полулодки

Лягте на пол или на коврик, лицом вниз. Лбом следует дотрагиваться до пола, а руки должны быть вытянуты впереди головы, ладони повернуты вниз. Ноги лежат вместе, мышцы ног расслаблены (1).

Глубоко вдохните и поднимите над полом руки, голову и корпус. Голова должна все время находиться между вытянутыми руками (2). Глубоко дышите. Сохраняйте эту позу в течение 5 секунд. Затем выдохните, опустите корпус, голову и руки на пол и расслабьтесь. Повторите это упражнение еще 2 раза.

Лежите лицом вниз, как описано выше. Слегка раздвиньте ноги, не сгибая их. Медленно вдыхая, оторвите ноги от пола. Руки и верхняя часть туловища должны быть расслаблены (3). Глубоко дышите. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд. Затем выдохните и медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение еще 2 раза.

Поза лодки

Лягте на пол или коврик лицом вниз. Руки вытянуты вдоль пола над головой, ладони вниз. Лоб дотрагивается до пола. Кончики пальцев ног лежат на полу (1).

Полностью выдохните. Теперь немного вдохните и задержите дыхание. Поднимите руки и ноги над полом на максимально возможную высоту. Поднимите голову и посмотрите вверх (2). Сохраняйте эту позу в течение нескольких секунд, затем выдохните и опустите конечности на пол в исходную позицию. Руки должны быть прямыми, не сгибайте их в локтяхи запястьях. Колени тоже должны быть максимально разогнуты, а носочки вытянуты. Повторите это упражнение 2 раза.

Указание! Перед тем как практиковать позу лодки, в течение недели пользуйтесь позой полулодки.

Поза кобры

Лягте на пол лицом вниз, лбом касаясь пола. Носки должны быть вытянуты, пальцы ног касаются пола. Положите руки ладонями на пол рядом с плечевыми суставами (1).

Начиная вдох, медленно оторвите голову от пола. Смотрите прямо перед собой. Теперь оторвите от пола грудь и живот (2). Подъем осуществляется с помощью мышц спины, которая при этом изгибается. Не отталкивайтесь от пола руками и держите таз на полу. Рот должен быть закрыт, а подбородок слегка выдвинут вперед, чтобы потянуть передние мышцы шеи (3).

Оторвав корпус от пола, сохраните такое положение на несколько секунд. Локти должны быть все время согнуты. Затем начните выдыхать и медленно опускайте корпус на пол. Сначала пола коснется живот, затем грудь, а потом лоб. Повторите это упражнение еще 2 раза.

Указание! Не пользуйтесь этой позой, если у вас открытые раны в абдоминальной области после операции на брюшной полости, а также в период менструации.

Поза льва

Сядьте на пол или на коврик, согнув колени и расположив ступни под ягодицами (1). Руки лежат на коленях, спина прямая. Закройте глаза и глубоко вдохните.

Откройте глаза, слегка наклонитесь вперед и выдохните через открытый рот, издавая при этом рычащий звук (2). В процессе выдоха высуньте как можно дальше язык. Широко расставьте пальцы. Повторите это упражнение несколько раз.

Поочередное дыхание через ноздрю

Сядьте удобно на пол или на стул. Нажмите большим пальцем левой руки на левую ноздрю, прекратив в ней ток воздуха (1). Остальные пальцы левой руки следует держать ровно и вместе, не дотрагиваясь до лица. На счет 10 медленно вдыхайте воздух через свободную правую ноздрю.

Отпустите левую ноздрю и нажмите на правую, используя боковую поверхность согнутого указательного пальца (2). На счет десять выдохните воздух через свободную левую ноздрю.

Повторите это упражнение 5 раз. Затем поменяйте руку и делайте вдох через левую ноздрю, а выдох - через правую.

Бабочка

Сядьте на пол или на коврик. Спина должна быть прямой. Ноги согните в коленях, сведите ступни друг к другу и обхватите их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени несколько раз, как будто ваши ноги - это крылья бабочки (1).

Слегка наклонитесь вперед от бедер. Вы почувствуете, как натянулись мышцы на внутренней поверхности ног (2). Сохраняйте эту позу в течение нескольких минут. Дышите спокойно. Спина остается прямой. При каждом выдохе старайтесь все больше наклоняться вперед.

Нога вверх - нога наружу

Чтобы провести это упражнение, найдите место, где одну ногу можно было бы опереть на стену, а другую вытянуть на полу. Это может быть, например, дверной проем. Сядьте правым боком к стенке у дверного проема. Затем лягте, помогая себе руками, поднимите правую ногу и обоприте ее на стену, как показано на рисунке. Под головой должно лежать сложенное полотенце, а под шеей - скрученное в валик. Левую ногу можно слегка согнуть, оперев ступню на пол. Руки лежат на полу вдоль туловища.

Найдите наиболее удобную позицию ягодиц на полу, чтобы правая нога стояла прямо, а крестец был плотно прижат к полу. Если правая нога не выпрямляется, немного отодвиньтесь от стенки.

Устроив поудобнее правую ногу и ягодицы, медленно начинайте выпрямлять левую ногу. Если при выпрямлении возникает боль в пояснице, Положите под коленку сложенное одеяло. Сохраняйте такое положение в течение 30-60 секунд и опять согните левую ногу. Выполните это упражнение по 3-4 раза поочередно с каждой ногой. Проводите по 2-3 таких сеанса дважды в день.

Потягивание шеи

Встаньте на колени на пол или на коврик. Обопритесь лбом на пол или на сложенное полотенце. Ладони упираются в пол на уровне плеч. Медленно выдохните и медленно перенесите опору головы со лба на макушку. Вы должны ощущать приятное потягивание мышц задней поверхности шеи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.

Указание! Не применяйте эту позу при боли в шее.

Растяжка грушевидной мышцы

Для того чтобы растянуть грушевидную мышцу, находящуюся в глубине ягодицы, сядьте на край сложенного одеяла высотой 10-12 сантиметров с согнутыми коленями и поставленными на пол ступнями. Подведите левую ступню под правое колено и положите ее на пол снаружи от правой ягодицы. Правую ступню поставьте снаружи от левого бедра, лежащего на полу. Ощутите, что вес тела равномерно распределился по обоим седалищным буграм. Из этого положения слегка подайтесь вперед, стараясь оторвать крестец от земли.

Укрепите положение тела, держась руками за правое колено. Если вы не можете поставить правую ступню слева от левого бедра или чувствуете, что натяжение мышц слишком велико, поставьте правую ступню перед левым коленом или справа от него.

Если растяжение все равно слишком велико или возникла боль, отдающая в ногу, увеличьте высоту сложенного одеяла, чтобы уменьшить растяжение мышцы. Если же вы вообще не чувствуете никакого растяжения в ягодице, подтяните правое колено к грудной клетке.

Сохраняйте эту позу в течение нескольких минут. Затем поменяйте взаиморасположение ног. Повторяйте это упражнение 2 раза в день по 3-4 сеанса. По мере того как грушевидная мышца все больше растягивается, понижайте высоту сложенного одеяла, пока необходимость в нем не отпадет вовсе.

Зевание

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Затем встаньте на носочки, а прямые руки поднимите над головой. Заставьте себя зевнуть 3 раза, а затем опустите пятки на пол, а руки - вдоль туловища. Повторите это упражнение 6 раз.

Источник: www.astromeridian.ru