Тип телосложения эктоморф

Характеристика метаболизма спортсмена с эктоморфным типом метаболизма, обзор функциональных возможностей данной фигуры, перспектива роста мышечной массы. Ключевые особенности тренировок на начальном и профессиональном этапах.

Спортсмены с эктоморфным типом фигуры не так часто встречаются среди культуристов и бодибилдеров, что объясняется недостаточной развитостью скелета и мышц. На практике это не позволяет достигать выдающихся результатов, так как есть в данном типе конституции и свои особенности метаболизма. Вместе с малым количеством запасенных питательных веществ это затрудняет проведение длительных тренировок с высокими нагрузками, так как для выполнения таких упражнений у спортсмена недостаточно энергии.

Содержание

Телосложение эктоморфа и перспективы тренировок

Внешние особенности эктоморфного типа фигуры заключаются в следующем: высокий рост, узкие плечи и таз, острый эпигастральный угол, индекс грудной клетки менее 0.65. Конечности тонкие и длинные. На уровне лучезапястного сустава окружность предплечья составляет 150-175мм. Это позволяет судить о том, что костный скелет недостаточно развит и при форсировании техник наращивания мышц при выполнении упражнений возможно большое количество травм связочного, суставного и костного аппаратов. Потому каждая тренировка должна сопровождаться длительной разминкой, за время которой начинающие спортсмены уже могут чувствовать объективную усталость.

Конечности эктоморфа отличаются наличием длинных и узких мышечных брюшек. Из-за этого их расширение в диаметре будет незначительным, хотя такие люди отличаются высокой скоростью реакции и преобладанием «быстрых» мышечных волокон. Это значит, что скорость мышечной работы для таких спортсменов является главным фактором роста на этапе формирования рельефа, тогда как при наращивании массы он должен тренироваться с подстраховкой партнера для обеспечения безопасности в отношении травм.

Основная перспектива для такого типа фигуры – это наращивание нескольких килограммов мышечного веса и их поддержка режимными тренировками. Особенности современных соревнований по бодибилдингу заключаются в том, что спортсмены с малым весом, которым отличаются эктоморфы, не всегда проходят квалификационные этапы. При этом основная причина в этом – недостаточный вес костей, так как мышцы можно проработать достаточно тщательно. Это позволит получить прибавку в весе, но ее хватать для достижения профессиональных вершин не будет.

Наряду с высоким ростом, преобладанием быстрых мышечных волокон и большой длиной конечностей, таким спортсменам стоит пробовать себя в легкой атлетике или боевых искусствах.

При этом перспектива развития силы одинакова с другими типами телосложения. Однако выносливость мускулатуры для длительных упражнений более низкая. При этом типичным примером эктоморфа является Брюс Ли. Этот человек имел завидную силу, ловкость и подвижность.

Хотите быстро накачать бицепс? Читайте как это сделать в нашей статье.

Метаболизм и питание для эктоморфа

У эктоморфных типов людей на гормональном уровне регуляции обмена веществ есть свои преимущества. Как правило, такие люди характеризуются большей концентрацией тиреотропного гормона. По этой причине наблюдается более высокая скорость распада питательных субстратов и поэтому возникает сложность с тем как набрать массу эктоморфу. В результате этого они не накапливаются в достаточном количестве, а потому длительные тренировки с существенным отягощением не подходят.

В организме эктоморфа метаболизм ориентирован на углеводы. Эти субстраты являются основными донорами энергии, из-за чего в суточном рационе их количество должно составлять примерно 50-55%. В наборе массы эктоморфу очень поможет употребление следующих продуктов: картофель, макароны, крупы, каши из овсянки и перловки, манку и другие продукты, хотя хлебобулочные изделия нужно несколько ограничивать. То есть в сутки такой спортсмен может съесть примерно 400 грамм мучных изделий, что не будет пагубно отражаться на фигуре.

Белковая пища для всех типов спортсменов – это основной источник аминокислот, необходимых для роста мышц. При этом наиболее оптимально употреблять мясо для пополнения количества белка. Однако физиологические особенности пищеварения таких людей требуют использования ферментов. Если в рационе увеличивается количество мяса, причем, независимо от его происхождения, нужно принимать за полчаса до еды пищеварительные ферменты.

Широко используется препарат «Мезим». Однако его эффект распространяется в основном на желудок, то есть на его ферменты. Поскольку переваривание белков происходит в тонкой кишке, то спортсмен должен принимать панкреатические ферменты. Для их получения он должен обратиться к врачу, так как они продаются по рецепту. Простые препараты можно найти и без рецепта, но их эффективность низка.

Наиболее удачно использовать панкреозимин, панкреатин. Организму побочных эффектов они не наносят, а наоборот предупреждают ферментацию белков бактериями в толстом кишечнике, снижая вероятность развития колоректального рака.

Эктоморф: программа тренировок

Для разных уровней физической подготовки должны применяться и разные программы тренировок. Рассмотрим какая же программа для эктоморфа наиболее предпочтительна, в зависимости от его начальных данных.

Режим тренировок эктоморфа новичка

Для начинающего эктоморфа имеет смысл набрать некоторый вес, причем не только мышечный, а и жировой. Это необходимо для увеличения количества запасов питательных веществ, что позволит тренироваться дольше и глубже прорабатывать определенную группу мышц. Причем набор мышечной массы эктоморфу оптимально проводить с ферментными препаратами.

Начало тренировок – это планирование. Спортсмен должен примерно 2 месяца ходить в спортивный хал через день, прорабатывая каждую группу мышц в базовом порядке. Разумеется, это не позволит нарастить мышцы сразу, однако поможет сместить биологический баланс организма в сторону катаболизма. Попросту говоря, метаболизм такого пациента смещается в сторону мезоморфа.

Каждая тренировка должна начинаться с 20-минутной разминки, после чего проводится комплекс упражнений, позволяющих на базовом уровне проработать мышцы тела. Это значит, что примерно полчаса спортсмен должен подходить к разным снарядам и выполнять то количество подходов со своим весом, которое приводит к чувству слабости. Однако на физиологическом уровне данное ощущение является ложным, так как за счет быстрого образования энергии мышцы быстро восстанавливаются.

После проведения базовой тренировки спортсмен прорабатывает группы мышц одной области, к примеру, верхней половины тела. Через день – повторение базового курса и проработка другой половины тела или мышечной группы. Это позволит несколько нарастить мышцы, однако важность данного этапа в том, чтобы без видимого роста повысить функциональные возможности мускулатуры, тренируя ее силу.

Хотите подсушиться? Читайте тут о продуктах, способствующих похудению.

Конъюгированная линолевая кислота может вызвать побочные эффекты, о которых вы можете узнать по ссылке http://gromila.net/pitanie/dobavki/konyugirovannaya-linolevaya-kislota.html

Тренировка для эктоморфа — профессионала

Тренировки профессионалов с большой мышечной массой отличаются от базовых только графиком и отсутствием необходимости прорабатывать каждую группу мышц на базовом уровне. При этом тренировки нужно проводить каждый день по одной, желательно во второй половине дня.

Во время тренировки из-за их распределения на каждый день после проведения разминки спортсмен может сразу же переходить к изолированной тренировке мышечных групп. За одну тренировку оптимально работать над одной половиной тела при помощи упражнений с повышением веса. Оптимальное количество изолированных упражнений – 6-7 циклов по 10 повторений. С этой тактикой достигается глубокое стимулирование мышц медленных волокон, которые по большей части формируют мышечный вес.

Источник: gromila.net