Белок, сжигание жира и поддержание мышечной массы при помощи лейцина

Важность потребления пищевого белка в мире бодибилдинга не в новинку. Диета с высоким содержанием белка имеет огромную важность в построении мышечной массы и увеличении силы. Протеин играет важную роль тогда, когда наша цель состоит в сжигании жира. Одной из наиболее популярных диет для сушки является диета с низким содержанием углеводов и высоким потреблением протеина.

Критики таких низкоуглеводных диет утверждают, что одним из негативных последствий является потеря мышечной массы. Они указывают на то, что без достаточного потребления углеводов, организм использует мышцы в качестве источника энергии, что в свою очередь приводит к потере мышечной массы. Это так же приводит к снижению скорости основного обмена.

Сторонники диеты с низким содержанием углеводов считают, что высокое потребление белка имеет важнейшее значение в этом процессе, поскольку он препятствует и предотвращает потерю мышечной массы. Кстати, углеводы не являются существенными в рационе питания человека, так как как глюкоза (сахар, который циркулирует в крови) может быть получен в печени с помощью других элементов, включая с глицерин, лактат и аминокислоты. Этот процесс называется глюконеогенезом. Результаты исследований показали, что примерно 56% избытка белка в печени превращается в глюкозу.

Внезапная потеря веса во время диеты с низким потреблением белка в основном связана с уменьшением и распадом мышечной ткани. Потеря мышц так же является результатом сокращения основного обмена, который ускоряет повторное накопление жиров. Ключ к постоянной потере веса — поддержание мышечной массы во время диеты. Для достижения этой цели необходимо сохранить качество и количество протеина в то время жесткой диеты. Исследования показали, что важным элементом в этом процессе являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), в частности лейцин. Среди всех аминокислот лейцина наиболее активен в инициации синтеза белка. Высокий уровень лейцина способствует синтезу белка в мышцах. В результате повышается синтез белка, соответственно, рост мышц и увеличение силы. Во время диеты, прежде всего, сохранение мышечной массы. Так что если вы сидите на диете и вы хотите сохранить мышечную массу, то надо ввести в свой рацион достаточное количество BCAA.

Исследования на животных показали, что лейцин способен не только увеличить рост мышц, но также снижает процент жира в организме. На практике, вам необходимо есть блюда, содержащие 25-30 г белка в которых минимум 2,5 г лейцина. Это может быть легко достигнуто при употреблении в пищу продуктов, богатых лейцином. Одним из них является молоко содержащее 10% лейцин по весу (пшеничный белок содержит 6% лейцина, а это значит, что вы должны съесть его в два раза больше). Исследования показали, что большинство людей получают 65% от суточного потребления белка в одном большом приеме пищи (обед). а оставшиеся 35% делятся между другими приемами пищи. Проблема состоит в том, что большинство катаболических реакций в мышечной ткани протекают во время сна, а скудный завтрак обычно содержит всего 15 г белка или даже менее, что является слишком низким потреблением, чтобы избежать катаболического влияния сна. Выводы: ешьте завтрак с высоким содержанием белка, который содержит по крайней мере 30 грамм протеина и по меньшей мере 2,5 г лейцина. Это нужно для того, чтобы чтобы улучшить синтез белка. Пример правильного завтрака: омлет с овощами или овсянка с яичным или сывороточным порошковым протеином .

Диета с высоким потребление белка имеет и другие положительные эффекты, а не только улучшает потерю жировой ткани. Исследования показали, что увеличение потребления белка приводит к повышению термогенеза, или, за счет преобразования калорий из жира в тепло. Считается, что при потреблении белка энергии расходуется значительно больше, чем если вы едите углеводы и жиры. Синтез мышечных тканей, индуцированный лейцином также потребляет калорий. Одна из причин для высокого потребления протеина, если вы ходите похудеть: он дает чувство сытости.

Протеины с этой точки зрения, конечно, лучше, чем углеводы и жиры. Здесь мы опять возвращаемся к лейцину. Исследования показали, что стимуляция MTOR вызывается лейцином. Лейцин помогает в высвобождении лептина, который поступает в мозг и снижает чувство голода. Глюконеогенеза (увеличение потребления белка и снижение потребления углеводов) помогает стабилизации cахара в крови и приводит к снижению голода. А вот пища, богатая углеводами и с низким уровнем белка, наоборот, стимулирует выработку инсулина, что приводит к снижению уровня сахара в крови и повышению чувства голода и усталости.

Источник: zhelezniy-blog.ru