Спортивная диета для мышечной массы

Спортивная диета для мышечной массы

И вновь команда Gymon (Джимон), радует своих читателей статьей на тему правильного спортивного питания. Каждый спортсмен, не зависимо от возраста, следит за тем, что он ест. Каждый кусок пищи, откусанный им, предварительно взвешивается в уме и раскладывается на составляющие в виде питательных веществ: углеводов, белков, жиров и так далее. Крайне тяжело придерживаться спортивной диеты, в особенности, когда вы заходите в магазин и хотите что-то купить. Мы расскажем вам, что можно потреблять перед и после тренировок. Можно ли включить в свой рацион питания глюкозу и быстроусвояемые углеводы.

Предтренировочные и постренировочные препараты

Вы можете ускорить увеличение ваших размеров и силы, направив внимание на наиболее правильное питание и добавки в периоды до тренировки и после. Самые лучшие супер-кары зависят от самого лучшего оборудования и высококачественного топлива, чтобы достигать невероятных скоростей; внутренние механизмы работы нашего тела действуют точно так же. Вы можете «заправить» свои мускулы и добиться увеличения силы и мышечной массы при помощи здоровой, качественной пищи и спортивных добавок, которые помогут улучшить вашу физическую форму. Или существует другой вариант: набить организм всем, чем попало, не брезгуя жирной и сладкой пищей, что скорее увеличит ваш живот, бока и ягодицы до того момента как должен был бы появиться пресс.

Каждый из нас слышал фразу: “Ты — это то, что ты ешь.” Как бы там ни было, в бодибилдинге, эта фраза укоренилась еще в с момента его появления в сфере спорта. Питание в бодибилдинге прошло множество изменений и модификаций за его время существования, но основные правила остались неизменны.

Во время спортивной диеты для мышечной массы, мы вам советуем:

  1. Питаться понемногу 5-6 раз в день, каждые несколько часов .
  2. Поглощать продукты, состоящие из чистого белка для построения и восстановления мышц.
  3. Употреблять сложны углеводы для получения энергии.
  4. Употреблять ограниченное количество диетических жиров, которые в определенных дозах всё же необходимы для энергии и производства гормонов.

Ешьте быстроусвояемые белки и сложные углеводы, сразу после тренировки.

Это звучит очень просто, но тут есть несколько нюансов. Сложные углеводы, которые представляют собой не более, чем кучку молекул сахара, собранных в одно целое, занимают больше времени на переваривание, чем усваивание сахара. Но обычный сахар, с другой стороны, быстро попадает в кровь и активируют сахар в крови, вызывая выбросы инсулина. Инсулин проводит эти циркулирующие глюкозные вещества в капсулы хранения: в мышечную ткань и в печень, прежде всего, для восполнения имеющихся недостатков клеток, после чего излишки уходят в жировые клетки. Следовательно, контроль за выработкой инсулина, путем потребления сложных углеводов вместо простых — это хороший способ контролировать жировые отложения. Однако, иногда вам действительно необходимо повысить уровень сахара в крови и использовать вырабатываемый инсулин. Именно здесь и становится очевидной разница между питанием до и после тренировок в сравнении с обычной диетической программой, которой вы следуете в течение дня.

Прием тяжелой пищи перед тренировкой

Спортивная диета для мышечной массы включает в себя прием тяжелой пищи перед тренировкой. Ешьте тяжелую пищу перед тренировкой и, будьте уверены, она будет находится в вашем желудке во время тяжелой серии приседаний — вы это почувствуете. Чтобы гарантировать отсутствие голода во время всего тренировочного процесса, и быть уверенным, что вам точно хватит «топлива», лучшим способом является небольшой прием пищи за 30-60 минут до тренировочной сессии. Полученные питательные вещества станут отличным топливом на время упражнений и даже успеют поучаствовать в начале восстановительных процессов после завершения тренировки.

Хотя ваш метаболизм и тип строения тела является определяющим фактором количества необходимых вам питательных веществ при приеме пищи. До тренировки рекомендуется употреблять пищу, которая состоит, как из быстро-усваиваемых углеводов, так и из белков. Это нужно для того, чтобы мускулам хватило питания и энергии не только для роста, но и для восстановления.

Крахмальные углеводы вроде бэйглов из белого хлеба с низким содержанием клетчатки или белого риса, или иных быстро-усваиваемых сахаров — сахар, декстроза, мальтодесктрин — объединенные вместе с белком наподобие изолят сывороточных протеинов или яичного протеина — быстро расщепляются. Эти углеводы и сахара могут быть усвоены организмом в течение больших тренировочных нагрузок.

Одновременно, сразу после тренировки, ваши мускулы истощаются из-за отложений особой формы углевода — гликогена — который участвует в питании мышц, во время сокращений. Особенно после долгой тренировки с большими нагрузками ваше тело стремится к катаболизму (разрушение мышечных тканей).

Для заправки этих хранилищ, после тренировки и в начале процесса роста мышц (анаболизма), вам снова нужно опираться на быстро-усваиваемые углеводы (и действие, которое они оказывают на инсулин). И тут, также необходим быстро-усваиваемый протеин вроде изолята протеинов, который сможет быстро транспортироваться в мышечные клетки вместе с молекулами сахара.

Исследования показывают, что после интенсивных весовых нагрузок вам гораздо больше необходим протеин, чем при малоподвижных тренировках. Для достижения оптимального роста мышц быстро-усваиваемые белки следует принимать, как перед тренировкой, так и после ее.

Исследования показывают, что вы можете сделать синтез белка более интенсивным сразу после тренировочного процесса, употребляя быстро-усвояемые протеины для увеличения роста мышечной массы и развития силы. Все достаточно просто, после тренировки ваши мышцы нуждаются в питательных веществах и в быстро-расщепляемых протеинах, а также в простых углеводах. Не забывайте об этом для достижения лучших результатов. Многие спортсмены выбирают потребление питательных веществ в жидкой форме (посредством протеинового коктейля) по причине быстрой усвояемости, в отличие от твердой пищи. Исследования подтверждают, что после длительной тяжелой тренировки наступает 2-часовое анаболическое окно.

Базовый набор веществ для тех, кто хочет нарастить массу

Ваше тело наиболее быстро реагирует во время выполнения бодибилдинг-программы, поэтому подготовка основных компонентов для улучшения анаболизма — это наиважнейшая процедура, как пред тренировочного процесса, так и после него.

Разумеется, протеины и быстро-расщепляемый сахар, необходимые для выработки инсулина, должны непременно находиться в списке повседневного приема пищи. Спортивная диета для мышечной массы включает в себя вещетва, которые позволят улучшить метаболизм и развить вашу мышечную массу тела:

  1. Изолят сывороточного протеина.  Сыворотка — это белок, отделенный от молочной закваски при производстве сыра. Лучшие формы изолята протеинов имеют в своем составе ограниченное количество жиров и лактозу; очистить протеин помогает процесс перекрестной микро-фильтрации. Изолят сывороточного протеина. быстро абсорбируется и устанавливает устойчивые поток аминокислот, которые быстро проникают в кровь. Это необходимо для наращивания сухой мышечной массы и для увеличения силы, а также уменьшения жира и увеличения роста гормонов.
  2. Креатин Получаемый из мясных источников, креатин необходим для улучшения синтеза протеина путем насыщения мускул водой (сигнал анаболизма).Также он необходим для увеличения количества фосфо-креатиновых запасов в мышечных тканях, что приводит к производству большего количества энергии для более длительных и интенсивных тренировок. Исследования также указываются, что креатин является важным факторов в повышении уровня инсулина, анаболического гормона.
  3. Глютамин Являясь условно-незаменимой аминокислотой, содержащейся в скелетной мышце, глютамин имеется в избытке в организме и в большинстве продуктов, обогащенных протеином. Глютамин очень важен для процесса синтеза белка и часто исчерпывается при тяжелых нагрузках. Исследования показали, что пополнение глютамина активирует рост мышц, увеличивая объем мышечных клеток и рост гормона, при этом снижая степень катаболизма.
  4. Кофеин.  Это стимулятор, который помогает мобилизовать жировые клетки в кровеносное течение. Кофеин необходим для увеличения силы мышц и интенсивности их работы, если его принимать до тренировки. Помимо увеличения метаболизма, кофеин также уменьшает мышечную боль после нагрузок на 50 процентов.
  5. Сахар.  Если вы потребляете питательные вещества в течение 30 минут с начала тренировки, быстро-расщепляемые углеводы будут быстро доступны для работы мышц. Такой же эффект применим и после тренировки: быстроусвояемые углеводы вроде сахара, декстрозы, мальтодекстрина, увеличивают уровень инсулина, помогая направить все остальные ингредиенты в потерявшую гликоген мышечную ткань. Стоит отметить, что фруктоза (поскольку она проходит через печень) действует не так быстро, как остальные перечисленные виды глюкозы. Таким образом, исследования указывают, что программа по спортивной диете, также важна для построения мышечной массы, как и сама тренировка. Вы можете максимизировать развитие мышц уделяя внимание тому, что вы потребляете, особенно прямо перед тренировкой и сразу после нее.

Спортивная диета для мышечной массы, подразумивает четкое понимание того, что вы идите и цель вашей диеты. Нельзя придерживаться этой диете если вы худеете или набираете массу.

С уважением,

Команда Gymon (www.gymon.ru )

Сохраните статью себе на стену. Поделитесь с друзьями!

Источник: www.gymon.ru