Как принимать протеин для похудения и набора мышечной массы

Протеин - одна из важнейших добавок, необходимая для спортсменов желающих увеличить мышечную массу и похудеть. Все дело в том, что протеин содержит до 95 % белка в своем составе, а белок в свою очередь используется нашим организмом для построения мышечной ткани. Принимают протеины, как правило, в виде протеиновых коктейлей, которые довольно легко приготовить в домашних условиях. Количество употребляемого протеина и расписание его приема также зависят от поставленных целей тренировок.

Прием протеина при наборе мышечной массы.

Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек в сутки должен употреблять 1 г белка на 1 кг веса. Для людей, которые имеют регулярные физические нагрузки – 1,5 — 2 г на 1 кг. Исследования показывают, что физические нагрузки существенно повышают потребность организма в протеине. В связи с этим культуристы стараются ежедневно соблюдать норму приема протеина в районе более двух грамм на килограмм веса. Но, употребляя большое количество протеина, следует много пить воды для усвоения белка, это позволит избежать дегидрации.

Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток, поскольку в горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств.

Существуют определенные схемы приема протеина. Они зависят от вида протеина, режима тренировок, ожидаемого эффекта.

Прием протеина после сна.

Наиболее благоприятное время для усвоения протеина приходится на утро - сразу после сна. Поскольку утром в организме наблюдается дефицит протеина, его необходимо быстро заполнить, для этого как нельзя лучше подойдет сывороточный протеин – он является оптимальным вариантом для утреннего приема.

Протеин на протяжении дня.

На протяжении дня нужно постоянно поддерживать протеиновый баланс в организме, поэтому разумно принимать смесь сывороточного протеина и казеина или другие многокомпонентные белки. Очень важно принимать белки, если атлет заранее знает, что прием пищи будет нерегулярен и может задержаться, в таком случае нужно употреблять комплексный или медленный протеин.

Протеин перед тренировкой.

За 2 часа до наступления тренировки также необходимо употребить сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить BCAA - комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если Вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.

Легкоусвояемые протеины поддерживают нужный уровень аминокислот, а в результате мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

После тренинга.

После тренировки необходимо обязательно принимать гейнер. Во время нагрузок в той или иной степени происходит распад мышечного белка, расходование белковых гормонов, ферментов и рецепторов, потеря гликогена. Также известно, что первый прием пищи после тренировки закрывает «белково-углеводное окно». В это время концентрация аминокислот и сахара минимальны, поэтому организм ожидает приема и усвоения питательных веществ. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, обеспечивающий углеводами с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. Если Вам необходимо не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, необходимо употреблять только протеины.

Протеин перед сном.

Считается, что прием пищи на ночь приводит к ожирению. Так и есть, если в еде содержатся в основном жиры и углеводы. Напротив, ночью идет расход аминокислот, которых может не хватить, в результате чего начнется разрушение мышечных белков. Казеин обеспечит мышцы аминокислотами продолжительное время. Поскольку во время сна в организм не поступает пища, то он будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Если за 30 минут ко сну употребить медленный протеин, он обеспечит организм на протяжении долгого времени стабильную концентрацию в крови основных аминокислот.

Прием протеина при похудении

Начиная принимать протеин для похудения, необходимо помнить, что масса тела будет только расти, если при этом не заниматься спортом. Поэтому физическая активность – это обязательный пунктик в Вашей программе сброса веса.

Во время похудения чаще всего мы находимся на низкокалорийном режиме. Это приводит к недостатку белка, что в свою очередь может привести к очень неблагоприятным последствиям. Поэтому для эффективного похудения, нужно употреблять достаточное количество белков.

При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5–6 раз в день. Упростить такое частое употребление пищи помогут специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Для похудения используется только половина порции белков обычной дозы, это составляет - 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Очень хорошо для похудения подходят медленные белки, идущие в комплексе. Такая смесь придаст необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Источник: sylno.com