Оптимальное количество повторений

В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу. а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15 повторов для набора мышц, но при этом никто не задумывается, почему именно такое число? Почему не 7-11 или 9-13? Большинство атлетов принимает это как аксиому бодибилдинга, и зачастую этот фактор негативно сказывается на прогрессе и результате в целом. Постараемся расставить все точки над «i».

Количество повторений на массу и на рельеф

Следует отметить, что понятия «на массу» или «на рельеф» несопоставимы с реальностью, так как количество повторений менее 40-50 не будет приводить к жиросжиганию. Источником энергии в этой ситуации все равно будет гликоген. Точно так же нельзя сказать, что лишь 8-12 повторений растят массу, ведь все эти цифры являются условными. Развитие той или иной функции определяется не количеством повторений, а продолжительностью нагрузки. Грубо говоря, главное – это время под нагрузкой, и время которое вам нужно затратить на выполнение движения в полной амплитуде.

В качестве примера рассмотрим излюбленное упражнение новичков – сгибание рук со штангой. Как правило, на выполнение одного повторения уходит 2-3 секунды. То есть, подход из шести повторов займет 18-20 секунд. Учитывая поправку на усталость, сет из 10 повторов будет длиться 40-50 секунд. Не забывайте, что бицепс является короткой мышечной группой, вследствие чего амплитуда движения относительно небольшая. Данный промежуток времени, и соответствующее количество повторений отлично подходит для развития анаэробных способностей мышц. Чтобы не заморачиваться с подсчетом секунд была взята система повторов. То же самое можно сказать про другие диапазоны повторов.

Невозможно дать единый ответ на вопрос: «Сколько делать повторений бодибилдеру?». Дело в том, что рост мышц может быть обусловлен разными факторами, такими как мышечная гипертрофия, гиперплазия симпластов, увеличение количества саркоплазмы и т.п. Именно время под нагрузкой определяет тренируемую функцию, следовательно, нужно подбирать такое количество повторений, которое соответствует вашей тренировочной цели и программе. Но для начала необходимо понимать, чем отличается кратковременная и длительная нагрузка.

На первый взгляд, кажется, будто время под нагрузкой и рост мышц – два совершенно несвязанных между собой фактора, однако это не так. Длительность выполнения любого рабочего сета зависит от энергетического обмена каждой мышечной клетки, которая работает в данном движении. Если не углубляться в дебри биохимии, можно сказать, что у организма есть три способа получения энергии:

• система АТФ и КрФ (креатинфосфат )

• анаэробный гликолиз

• аэробный гликолиз

Конечной целью вышеперечисленных процессов является получение АТФ (аденозинтрифосфат а). В организме это соединение играет роль основного источника энергии для различных процессов, как для мышц, так и для мозговой деятельности. К сожалению, мышцы не могут длительно работать на высокой мощности, так как собственные запасы АТФ довольно скудны. После их истощения на помощь приходит КрФ, который расщепляясь, дарит нам новый заряд АТФ, однако уровень креатина так же невелик. Его хватает на 20-25 секунд, после этого инициативу перехватывает анаэробный гликолиз – расщепление гликогена без помощи кислорода. Данный процесс сполна обеспечивает мышцы нужным количеством АТФ. но, увы, столь высокая эффективность ведет к образованию побочных продуктов – молочной кислоты, которая в свою очередь накапливается непосредственно в мышечных клетках. Скорость ее вымывания ниже скорости притока, вследствие чего происходит постепенное скопление лактата.

Главный минус молочной кислоты – это подавление мощности мотонейронных сигналов, сокращающих и расслабляющих мышцу. При наличии большого количества лактат а, мышцы перестают получать нервные сигналы, и наступает так называемая утомленность, в процессе которой вы не можете сократить или расслабить мышечную группу. Однако спустя каких-то пять минут отдыха, молочная кислота вымывается на 50-60% и мышечная клетка вновь обретает работоспособность.

Какое количество повторений верное?

Из всего вышесказанного можно сделать несколько выводов. За силовые характеристики во многом отвечает система АТФ и КрФ, за силовую выносливость – гликолиз анаэробного формата, а за длительное выполнение упражнений – аэробный гликолиз. Следовательно, использование соответствующих диапазонов повторений будет тренировать определенную функцию.

• Сила – 2-6 повторений (до 25 секунд)

• Силовая выносливость – 8-15 повторений (более 30 секунд)

• Аэробная выносливость – 30+ повторений (более полутора минут)

Если вы будете работать сугубо в силовом режиме, то заметно повысите возможности системы АТФ и КРФ. Силовые показатели возрастут буквально на глазах, однако особого увеличения мускулатуры наблюдаться не будет, особенно в сравнении с культуристическим количеством повторений (8-12-15). Теоритически, первый диапазон повторений способствует гиперплазии мышечных волокон, но, увы, на данный момент наука не может ни опровергнуть, ни подтвердить эту гипотезу. Из доказанных фактов можно отметить улучшение работы суставно-связочного аппарата и укрепление костей, что в свою очередь играет важную роль в наборе мышечной массы.

Тренировка силовой выносливости в большей степени влияет не на силу, а на способность мышц сопротивляться кислой среде лактата. Если раньше определенное количество молочной кислоты приводило к неспособности продолжать упражнение, то уже спустя 3-4 соответствующие тренировки, критический порог отодвинется. В целом, выполнение упражнений с помощью анаэробного гликолиза ведет к гипертрофии мышечных волокон, к улучшению работы кровеносной системы и к способности накапливать много гликогена. Визуально последний фактор проявляется увеличением объемов мускулатуры и приобретением округлости. Дело в том, что каждый грамм гликогена задерживает примерно 3 грамма воды, причем локально. Этим свойством объясняется возникший стереотип, согласно которому только это количество повторений растит массу. На практике же, диапазон 2-6 и другие, тоже растят массу, однако немного иным способом.

Аэробная выносливость практически не тренируется с отягощениями, так как вес штанги для выполнения полтораминутного сета должен быть мизерным. Исключением можно назвать интервальную методику тренировки, которая, применяется в беге, но сейчас речь не о ней. Данное количество времени под нагрузкой не увеличивает мышечные объемы, оно лишь сжигает жир. В процессе длительной и непрерывной физической активности организм успевает воспользоваться жировыми запасами организма. Этим объясняется отсутствие закисления лактатом и соответствующая способность долго выполнять то или иное упражнение. В процессе набора мышечной массы такое большое количество повторений не нужно, но, в то же время, оно играет ключевую роль на так называемой сушке.

Итоги

Подводя итог, следует сказать, что нельзя всегда тренировать лишь одну функцию, будь то сила, выносливость или способность организма сопротивляться лактату. Да, безусловно, 8-12 повторений положительно сказываются на росте мышц, однако использовать только этот диапазон нецелесообразно. У организма есть предел развития тех или иных функций. Тренируясь только в одном режиме, вы со временем достигаете условного предела. Переходя на другой формат тренинга (на другое количество повторений), вы намеренно снижаете уровень тренированности прежней функции, но при этом не теряете наработанное количество мышечных волокон. Этот принцип можно назвать периодизацией нагрузки, и именно он лежит в основе любой правильной тренировочной программы.

Не секрет, что за процессом суперкомпенсации следует процесс декомпенсации, когда система или ресурсы возвращаются к прежнему уровню. Следует помнить, что декомпенсация мышечного энергообмена происходит значительно быстрее аналогичного процесса в белковых структурах. Грубо говоря, перестав тренировать одну функцию в течение определенного времени, вы теряете силу или силовую выносливость намного быстрее, нежели нарощенные мышечные клетки, однако, это справедливо только при условии нормального поступления суточных калорий.

Некоторые атлеты практикуют смену количества повторений в ходе микроцикла или тренировочной программы. Многие же, выполняют упражнения на одной тренировке с разным количеством повторений, другие - чередуют такие дни, но в целом все это лишено смысла. Организм не может одновременно гармонично развиваться по всем характеристикам (функциям). Либо вы растите силу, либо выносливость, либо возможности анаэробного гликолиза. За всеми зайцами погонишься – ни одного не поймаешь.

Нет какого-то определенного количества повторений для всех, особенно в рамках набора мышечной массы. Вы должны использовать различную длительность нагрузок, но при этом делать это поочередно, т.е. согласованно с тренировочной программой. Именно поэтому вопрос, как составить тренировочную программу, остается актуальным и по сей день.

Источник: body-zone.ru