Правильное питание для роста мышц

Правильное питание для роста мышц в бодибилдинге или фитнесе, важнее чем выполнение базовых упражнений. Поэтому запомните основные рекомендации по стратегии питания и применению спортивных добавок для набора мышечной массы с минимальной прибавкой жировых отложений.

Избыточная калорийность рациона питания неизбежно отражается на уровне жировых отложений в организме. Новые жировые ткани образуются очень быстро, тогда как обратный процесс сильно затруднителен, борьба с лишним весом станет одной из личных постоянных проблем. «Мы то, что мы едим» – говорили древние философы, здесь эта аксиома актуальна как никогда. Потребление большого количества калорий преимущественно из жирной или богатой быстрыми углеводами пищи в больших количествах будет приводить к увеличению не только мышечной ткани, но и жировой.

В спортивном сбалансированном питании следует избегать крайностей, ярко выраженных у новичков-атлетов. Одни могут часами нагружать себя различными активными видами деятельности, строго измеряют количество съеденной пищи и борются с каждой лишней жиринкой, тогда как другие ни в чём себя не ограничивают и набирают заветные килограммы с большой скоростью, особо не разбираясь, мышцы это прирастают или жировые запасы. И в том, и в другом случае достижение желаемого уровня мышечной массы возможно, но либо займёт много времени, либо будет сопровождаться ожирением.

Рост мышечных волокон и увеличение количества жировых клеток – два взаимозависимых процесса, протекающих одновременно. Поэтому при увеличении мышечной массы неизбежно происходит утолщение жировых прослоек внутренних органов, а попытки «согнать лишний жир» всегда сопровождаются потерей мышц. В правильном питании на для роста мышц важно соблюдать баланс между этими двумя процессами.

При соблюдении всех принципов и рекомендаций к организации питания и режима тренировок преодолеть барьер прироста мышечной массы в 250 грамм в неделю удаётся только людям с генетической предрасположенностью. Рекламные же утверждения производителей спортивных добавок, обещающих прирост мышечной массы больше, чем на 12 кг в год, не имеют под собой оснований и могут быть связаны только с задержкой лишней жидкости в организме.

Как набрать сухую мышечную массу

Стратегия правильной организации питания атлетов предполагает соблюдение двух основных принципов. Первый из них заключается в повышении калорийности суточного рациона на 20%. При этом следует помнить, что избыток калорий отложится в виде дополнительных жировых прослоек, а их недостаток не позволит наращивать мышечную массу в желаемом темпе. Второй принцип призывает чётко балансировать рацион по соотношению потребляемых белков и жиров: протеинов должно поступать 2,2-2,5 г на килограмм сухой массы тела спортсмена, а липидный компонент должен обеспечивать ¼ от суточной потребности в калориях.

Белок перед тренировкой и после

До начала занятий следует принять 15 г белка и 25-30 г углеводов, а после окончания физической нагрузки это соотношение резко изменяется и становится равным 30 г белка и 1 г углеводов на каждый кг массы тела. Калорийность протеиново-углеводных комплексов следует учитывать при подсчётах общей калорийности суточного рациона, без увеличения которого на 20% никакие спортивные добавки не помогут набрать желаемой мышечной массы.

Источником быстроусвояемого белка до и после тренировок служат порошковые протеины, тогда как в течение дня рекомендуется употреблять мясо, птицу и рыбу в сочетании с различными гарнирами из круп, макарон и овощей.

Организации питания позволяет избежать излишнего набора жировой ткани при условии увеличения калорийности рациона на 20% и чётком балансе поступающих веществ.

Источник: powersquat.ru