Как набрать мышечную массу

В бодибилдинге проблема набора мышечной массы является одной из главных, а целью любого бодибилдера является получение гармоничной и красивой фигуры. Однако процесс накачки мышц достаточно длительный, поэтому запаситесь терпением, так как быстро набрать мышечную массу не получится.

Многие из тех, кто задумывается, как набрать мышечную массу, считают более важным уделять много времени тренировкам, ведь без систематических упражнений накачать мышцы невозможно. Но нужно помнить, что не меньшую важность имеет правильное питание. Подробнее прочесть об особенностях тренировки для набора мышечной массы можно в статье "Тренировка для набора мышечной массы ", поэтому далее мы остановимся на не менее важном моменте – питании бодибилдера.

Даже при самых усердных и тяжелых тренировках вы не накачаете мышцы без хорошего питания. Давайте разберемся, как правильно набрать мышечную массу и какое значение имеет для этого питание. В этих вопросах стоит разобраться потому, что бодибилдеру важно не просто растолстеть, а набрать именно мышечную массу, а это трудно без знаний о пищеварении, росте мышц, веществах, которые нужны нашему телу и так далее.

Общие принципы питания для тех, кто стремится набрать мышечную массу

* Помимо завтрака, обеда и ужина для культуристов огромное значение имеют приемы пищи перед тренировкой и после нее, так как именно они важны для роста мышц.

* Сразу после сна важно дать своему телу «быстрые» углеводы и белки, поступление которых в организм остановит катаболические процессы в мышцах (они связаны с истощением запасов глюкозы ночью, из-за чего организм начинает брать энергию из мышц).

* Вы должны позаботиться об увеличении калорийности рациона, так как калории должны поступать в большем количестве, чем тратятся. Если вы интенсивно занимаетесь, а мышцы растут слабо, то налицо недобор калорий. Следует добавить углеводов и следить за стабильной прибавкой веса – она должна составлять 200-500 г в неделю.

* Пища должны быть разнообразной. Не стремитесь заменить все нужные для набора массы натуральные продукты сублимированными комплексами, ведь в продуктах питания есть не только белки, жиры и углеводы, но и различные вещества, положительно влияющие на наш обмен веществ и здоровье (например, антиоксиданты). Опыт показывает, что при недостатке в рационе овощей и фруктов мышцы растут хуже. Так что обязательно добавьте в белковый коктейль горсть ягод, нашинкуйте к рису перец и капусту, а на ужин съешьте салат с заправкой из растительного масла – такое питание полностью удовлетворит потребности организма.

* Кушайте чаще – в идеале 6-8 раз в день. Так к вашим мышцам будут постоянно поступать глюкоза и аминокислоты. При более редких приемах пищи порции будут больше, а это приведет к тяжести в животе после еды, сонливости, увеличению количества подкожного жира.

* Не забывайте о воде, потребность в которой сильно возрастает в период набора мышечной массы. Обезвоживание чревато риском разрушения мышц, а высокобелковая диета усложняет работу почек, так что пейте больше (минимум 3 л простой воды в день).

Важные питательные вещества для набора мышечной массы

1) Белки – самые важные вещества для наращивания мышечной массы. Их должно быть достаточно – в сутки минимум 2 г на 1 кг массы вашего тела. Основными источниками белка служат яйца (от 3 в день), нежирный творог, нежирная курица (белое мясо), нежирная говядина, нежирная рыба (вареная или консервированная, например, тунец), гречка (источник растительного белка), молоко, кефир, йогурт, бобовые. Не забывайте, что за прием пищи усваивается максимум 30-40 г белков, так что всю дневную норму разделите на число приемов пищи.

2) Углеводы – не менее важны для вашей цели набрать мышечную массу, так как они дают энергию для физических упражнений. Бодибилдер должен каждый день употреблять по 4-6 г углеводов на 1 кг своего веса. При недостатке углеводов у вас не будет хватать сил на достаточную для роста мышц тренировку, а организм будет тратить для получения энергии вашу мышечную ткань. Основными источниками этих питательных веществ являются каши (отдавайте предпочтение овсянке, рису, гречке), хлеб, макароны (лучше из твердых сортов пшеницы), фрукты, овощи. Во всех этих продуктах содержатся «медленные» углеводы, которые в отличие от «быстрых» дают нам энергию понемногу, поэтому уровень глюкозы в крови стабильный, а мышечный тонус хороший. Но и «быстрые» углеводы могут быть полезны бодибилдеру. После интенсивной тренировки выделяется много гормонов, которые вызывают распад мышечной ткани (кортизол, глюкагон, катехоламины). Если сразу же употребить «быстрые» углеводы, то организм начнет выработку инсулина, который нейтрализует влияние указанных выше гормонов. Лучший вариант таких углеводов – изюм и мед.

3) Жиры – тоже нужны нашему организму, но в небольших количествах. Жиры используются в синтезе тестостерона, который является анаболичным гормоном. Но избыток жира, наоборот, отрицательно сказывается на уровне гормонов. Сейчас в рационе людей жиры составляют около 40%, но спортсменам следует ограничить эту цифру до 15%. Хотя традиционно советуют ограничить животные жиры, но это не относится к рыбному жиру, в котором есть жирные кислоты Омега 3 (они помогают мышцам усваивать глюкозу). Для заправки салатов используйте растительное масло.

4) Витамины и минералы. Среди витаминов наибольшее значение имеют С и Е, так как они относятся к антиоксидантам, то есть борются со свободными радикалами, разрушающими мышцы (а это помешает вам набрать мышечную массу).

Спортивное питание для набора массы

Чтобы набрать мышечную массу и сделать это быстро, можно помочь организму, добавив к правильно подобранному питанию специальные комплексы, разработанные для спортсменов, желающих накачать мышцы.

Нередко количество белка в продуктах питания бывает недостаточным при очень интенсивных тренировках (особенно это касается незаменимых аминокислот, которых мало в продуктах питания), тогда позаботьтесь о дополнительных источниках этого нужного для роста мышц вещества в виде спортивного питания. Это могут быть протеины и аминокислоты. Также среди бодибилдеров популярны гейнеры – комплексы углеводов с белками, которые принимаются после тренировок.

Источник: body-zone.ru