Программа тренировок для девушек.

Для начала Вам следует определиться - чего Вы хотите получить от качалки?
  • Придать своему телу красивую форму.
  • Сбросить лишний вес.
  • Стать профессиональной пауэрлифтершой, бодибилдершой, тяжелоатлеткой или просто нефигово накачаться.

Третий вариант мне менее всех симпатичен. Потому что. ну не женский это спорт, как мне кажется. А вот первый и второй варианты подойдут любой девушке.

Расскажу вкратце всю теорию, касающуюся второго пункта. У нас у всех есть жировая прослойка. Но от нее можно избавиться. Редко бывает так, что жировая прослойка есть на плечах и руках, а в области таза ее нет, бывает скорее наоборот.

Есть два способа избавиться от лишнего веса.

Способ первый. Выполнять кардиотренировки (аэробная нагрузка). Такие тренировки могут включать в себя бег, велотренажер, скакалку, занятия аэробикой. Такие тренировки очень энергозатратны, что приводит к тому что мы сжигаем много калорий, и тем самым сбрасываем лишний вес. Минус состоит в том, что калории сжигаются только во время самой тренировки. После тренировки процесс сжигания калорий прекращается.

Способ второй. Тренировки с тяжелыми весами. Сразу уточню, что тяжелым весом для девушки может быть как 10 кг, так и 100 кг, все зависит от начальной подготовки. В такие тренировки стоит включать следующие упражнения: приседания со штангой (для начинающих хватит пустого грифа), выпады вперед со штангой, приседания с гантелями. При желании можно включать и другие упражнения из арсенала тяжелой атлетики и бодибилдинга. Плюс таких тренировок в том, что калории будут сжигаться не только на тренировке, но и все время между тренировками, в том числе и во сне. Это связано с тем, что тяжелоатлетические тренировки запускают процессы роста мышц, а мышцы растут несколько дней после тренировки и все это время они требуют строительного материала. При этом не стоит боятся того, что после парочки таких тренировок Вы станете похожи на Арнольда Шварценеггера. У девушек совсем другой гормональный фон, чем у мужчин, и чтобы у девушки появились мышцы необходимо как минимум 5 лет тяжелых тренировок. Гораздо скорее Вы похудеете, чем накачаете мышцы.

  1. Велосипед 15-20 мин
  2. Приседания со штангой 3 подхода по 20 повторений с небольшим весом
  3. Подъем ног или коленей в висе или упоре на брусьях
  4. Жим лежа 3 подхода по 20 повторений
  5. Пресс или скакалка
  6. Наклоны со штангой вперед (спина прогнута, ноги прямые) 3 подхода по 20 повторений
  7. Пресс 3 подхода на максимум повторений

Отдых между подходами - 1 минута. Тренироваться можно от 3 до 5 раз в неделю. Чем скорее Вам необходимо сбросить лишний вес, тем чаще следует заниматься. Три раза - самое оптимальное. И перед, и после тренировки можно побегать. Я считаю, что на тренировке пить нужно умеренно, выпивая за раз один-два глотка.

И, наконец, первый пункт. Что нужно тренировать девушкам? Ответ: пресс, грудь, плечи и конечно ягодицы :). Но чтобы добиться успеха, надо развивать все группы мышц. То есть нужно тренировать и ноги, и руки, и спину. Поэтому, вот пример программы, по которой Вам следует заниматься. И еще раз, не бойтесь, что Вы станете большой и накачанной. Нет, в первую очередь Вы сбросите лишний вес, а мышцы лишь придут в тонус, существенно не изменившись в размерах.
  1. Жим лежа 3 подхода по 12 повторений для разогрева мышц
  2. Разводка гантелей лежа (лучше на наклонной скамье) 3 подхода по 10 повторений с малым весом 2-5 кг
  3. Жим ногами или выпады со штангой 3 подхода по 10 повторений с с весом 20кг
  4. Жим с груди вверх стоя 4 подхода по 10 повторений с легким грифом или гантелями
  5. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений с грифом
  6. скакалка или велосипед
  7. подъем гантелей на бицепс 3 подхода по 12 повторений с весом 5кг
  8. Пресс 3 подхода на максимум повторений
Отдых между подходами - 1-2 мин.

Тренироваться - 3 раза в неделю.

Первую неделю следует делать эти упражнения с указанными выше весами (можно меньше). В будущем, слегка увеличивайте вес отягощений на 1,25 или 2,5 кг.

Программа для занятий в домашних условиях

  1. 2 подхода по 30 выпадов на каждую ногу. Найдите опору, высотой до колена. И выполняй глубокие приседания на одной ноге. Одна нога на опоре одна на полу (второй ногой помогайте себе).
  2. 3 подхода по 20 приседаний на одной ноге.
  3. Отжимания с колен 3 подхода на максимальное число повторений
  4. Пресс 3 подхода на максимум повторений

Источник: xn--e1aifmalgee.xn--p1ai