Цель: Набрать мышечную массу

Рост мышц – это сложный и трудоемкий процесс, который требует от атлета не только усердия, но и базовых теоритических знаний. На данный момент наука все еще не может дать ответить как происходит процесс роста мышц. Но в то же время человечество знает, что именно способствует этому и как на это повлиять.

Интернет переполнен тотальной дезинформацией, которая попросту не оставляет шанса обыкновенному посетителю тренажерного зала набрать мышечную массу. Мы рассмотрим все наиважнейшие факторы, необходимые для роста мышц.

Теория

Бодибилдинг – это спорт, и в основе любого спорта лежит теория. Первоначально все спортсмены изучают теорию, и лишь затем переходят к практике, и бодибилдинг – не исключение. Если вы собираетесь прогрессировать длительное время, то без знания теории это попросту станет невозможным. Многие читатели наверняка возразят, мол, новички прогрессируют при нулевых знаниях. Безусловно, это так. Но если вы обратите внимание на них, то заметите, что любой новичок прогрессирует лишь первое время, причем программа тренировок и общий тренировочный план при этом попросту не играют важной роли. Что касается дальнейшего набора мышечной массы, то зачастую новички перестают получать даже мизерный результат. Главная ошибка – незнание теории.

В бодибилдинге необходимо ежедневно изучать различные материалы, связанные с диетологией, физиологией, биохимией, анатомией и эндокринологией, так как понимание данных наук в контексте культуризма позволит вам стабильно набирать мышечную массу.

На данный момент основополагающей теорией культуризма принято считать две гипотезы, которые характеризуют рост мышц. Вот их перечень:

• Теория накопления, берущая истоки в процессе гипертрофии

• Теория разрушения, основанная на гиперплазии

Два этих направления тесно связаны, но в то же время противоположны друг другу. Единственный фактор, объединяющий их – восстановление, а именно: компенсация и суперкомпенсация мышц.

В целом, набор мышечной массы можно назвать процессом адаптации организма к растущим физиологическим нагрузкам извне. Уникальное свойство человеческого тела – стремление к гомеостазу – состоянию равновесия. Тренировки и различные другие физиологические стрессы дестабилизируют организм, что в свою очередь производит колоссальный угнетающий эффект. Для того чтобы минимизировать такие воздействия извне, тело начинает адаптироваться – оно набирает мышечную массу. Это позволяет менее выраженно реагировать на нагрузки и тратить меньше энергии. Так вот, бодибилдинг по сути, сводится к бесконечному поиску адаптации и условий, вызывающих данный процесс. Отсутствие адаптации говорит о том, что нагрузки стали привычны для организма, т.е. он вступил в стадию гомеостаза. В культуризме данное состояние принято называть мышечным плато.

Справедливости ради следует отметить, что дестабилизация организма не является доминирующим фактором. Необходимо изучать уйму теории, касающуюся восстановительных процессов. Набрать мышечную массу возможно только при идеальном сочетании дозированных нагрузок и хорошего восстановления. Условно, можно выделить три основных действия:

• Сбалансированное питание и должное поступление суточных калорий;

• Наличие длительного и хорошего ночного сна, и при возможности сиесты.

Одной лишь самоотдачи в этих направлениях будет мало. Здесь важен теоритический аспект, поэтому начните хотя бы раз в неделю изучать что-либо связанное с вышеперечисленными темами. Это безоговорочно поможет вам в будущем избежать плато.

Практика

• Отдых – восстановление энергетических ресурсов и компенсация травм;

• Длительный отдых – суперкомпенсация мышечных волокон;

• Более длительный отдых – фаза утраты сверхвосстановления (декомпенсация).

На первый взгляд кажется, что новую тренировку необходимо проводить до того, как фаза декомпенсации полностью закончится. Однако не все так просто. Условно, это всего лишь вершина айсберга. Существует огромное количество возможных вариантов периодизации, которые позволяют манипулировать процессами суперкомпенсации и декомпенсации, но в общих чертах рост мышц выглядит именно так.

Данная схема объясняет, почему длительное отсутствие тренировок способствует утере новых мышечных волокон. Однако даже из этого правила существуют исключения. Мышечные волокна – это энергоемкие структуры, которые тратят ресурсы организма. Если мы не используем их, тело старается утилизировать их, так как происходит лишняя трата энергии. Но в то же время достаточное количество съедаемых из пищи калорий убережет вас от частичной декомпенсации мышц. Проще говоря: нормальная калорийная диета не будет способствовать потере мышц.

Стоит отметить, что зачастую практика является довольно сложным фактором. Каждый новичок готов выкладываться на 300%, но такой фанатизм не имеет смысла, без банального владения техникой выполнения различных упражнений. Так что намного важнее научиться тренироваться (ссылка на раздел). Помимо этого уделите внимание условиям, в которых вы восстанавливаетесь. Сюда можно отнести:

• Повышенный синтез белка;

• Положительный азотистый баланс;

• Нормальное функционирование ЖКТ, т.е. правильное употребление пищи, например – раздельное питание или 5-ти разовая схема питания;

• Высокий уровень различных анаболических гормонов, в частности: гормон роста, тестостерона.

Факторы набора мышечной массы:

- Основной материал, из которого состоит мышечная ткань – белок.

- Рост мышечной ткани происходит за счет восстановления повреждений мышечных волокон, получаемых в процессе тренировок.

Во время активной физической деятельности, организму для комфортного состояния необходимы углеводы, служащие эффективным “топливом” во время тренировки.

- Усваивание организмом белка – достаточно энергоемкий процесс. Без дополнительной энергии, в виде тех же углеводов, организму приходится расходовать на него собственные запасы.

- Сон - важнейший период для роста мышц.

Ментальный настрой

Одна из основных проблем новичков – желание как можно быстрее набрать мышечную массу. Многие люди излишне мотивированы. Считается, что мотивация – это ключ к успеху. Увы, на практике это совсем не так. Необходимо объективно оценивать свои возможности и ставить соответствующие локальные цели. Подавляющее большинство сдается и перестает тренироваться после того, как заканчивается стандартный прогресс новичка. При этом их главным аргументом является: отсутствие генетической предрасположенности, исчерпание своего потенциала, слишком эктоморфная или эндоморфная фигура и т.д. и т.п. Разумеется, все это лишь отговорки. В такой ситуации атлет либо бросает культуризм, либо начинает использовать анаболические стероиды (ААС). Оба варианта ужасают.

Мы заявляем вам: прогрессировать в любительском бодибилдинге без применения ААС на регулярной основе – вполне реально. Для этого необходимо лишь владеть как теорией, так и практикой. ААС – это не выход из ситуации, равно как и отказ от тренировок.

Запаситесь терпением и усердием. Изучайте теорию и прогрессируйте. Набрать мышечную массу не просто, но и не так сложно, как об этом говорят многие. Все в ваших руках, главное ставить перед собой локальные цели. Не думайте, что за год наберете 25кг мышц. Общая прибавка в весе действительно может быть такой, но доля мышц при этом будет 3-5кг – не более того, и это нормально. При правильном курсе сушки (похудения) вы заметно преобразите свой внешний вид.

Чтобы набрать массу, нужно тяжело тренироваться, не пропускать тренировки и правильно питаться. Это тяжело, если нет достаточной мотивации. А вот если она есть, то желания расслабляться не возникает. Мы собрали для вас материалы, которые помогут повысить мотивацию.

Источник: body-zone.ru