Программа тренировок дома с гантелями.

Те, кто желает получить накаченное, красивое тело в домашних условиях, просто обязаны заниматься несколько раз в неделю, ведь без хорошего спортивного инвентаря это сделать довольно сложно. Но если вдруг у вас завалялось пара гантелей, а еще лучше наборных, то процесс усовершенствования тела и набора мышечной массы пойдет куда быстрее. Для тренировки всех мышечных групп нам вполне хватит пары гантелей и турника (перекладины), которую можно приобрести в специализированном магазине спортивного инвентаря или просто выйти на спортивную площадку. Классическая программа тренировок дома с гантелями позволяет задействовать все главные группы мышц. Так же во время занятий могут пригодиться любые другие утяжелители, например рюкзак с гантелями или книгами.

Программа тренировок дома с гантелями. Разные варианты.

И так, программа тренировок дома для мужчин задействует все группы мышц, а именно: спину и трапецию, плечи, грудь, ноги, трицепс, бицепс. Пресс можно прокачивать в конце каждого тренировочного дня.

Все эти группы мышц можно хорошо прокачать, если у вас имеются гантели. Что бы равномерно разделить нагрузку по всему телу, мы разобьем тренировку на три дня в неделю, приблизительно это будет выгладить так:

  1. Во вторник мы тренируем: грудь и бицепс
  2. В четверг мы тренируем: спину и трицепс
  3. В субботу остаются ноги и плечи

Тренировка дома с гантелями может выглядеть следующим образом:

Упражнения для мышц груди :

1. Разводка гантелей лежа на полу: 4 подхода по 8-10 раз. Очень эффективное упражнение для всей грудной мышцы. Ложитесь спиной на пол, поднимаете руки с гантелями и начинаете медленно разводить до уровня плеч. В нижней точке желательно выдержать небольшую паузу и поднять гантели по той же траектории.

2. Жим гантелей: 4 подхода по 12 раз. Так же лежа на полу, держа руки по центру, начинайте вертикальный подъем гантелей, в самой верхней точке выдерживайте небольшую паузу.

3. Отжимания широким хватом (с утяжелителем на спине): 4 подхода на максимум.

4. Конусный жим гантелей: 4 подхода по 6 раз (очень большой вес). Здесь и по названию понятно, что траектория движения должна быть конусом.

Упражнения для бицепса :

1. Подъем гантелей на бицепс: 4 подхода по 8 раз. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и начинайте поочередно их поднимать, движение должно осуществляется на полную амплитуду.

2. Подъем гантелей с колен: 4 подхода по 12 раз. Сядьте на край стула/дивана и поднимайте одновременно гантели, амплитуда не более 90 градусов. Кисти рук развернуты на себя.

3. Подтягивание обратным хватом на перекладине: 4 подхода на максимальное число раз. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак ,но обычно достаточно тренировки с собственным весом дома.

Упражнения на трицепс с гантелями :

1. Разгибание рук в наклоне: 4 подхода по 12 раз. Эффективное упражнение для придания рельефа головке трицепса. Техника выполнения: становитесь боком к столу/стулу (или другой поверхности не менее 50 см) и берите в одну рукугантелю, свободную руку обоприте об поверхность. Гантеля опущена вниз, зафиксируйте плече, после этого начинайте медленно выпрямлять руку, сгибать локоть до прямого угла. Предплечье должно находиться перпендикулярно полу.

2. Разгибание двух рук лежа на полу: 4 подхода по 10 раз. Данное упражнение аналогия французскому жиму лежа, которое является базовым для развития трицепса.

3. Подъем на трицепс, сидя: 4 подхода на максимально число повторений. Сидя на краю опоры возьмите гантели двумя руками ( за головой) и начинайте их опускать, сгибая руки в локтях. При выполнении предплечье полностью неподвижно.

Упражнения для спины :

1. Подтягивание широким (максимально широким) хватом на перекладине: 4 по 8-10 раз

2. Подтягивание на турнике за голову: 4 по 8-10 раз

3. Пуловер лежа: 4 по 12 раз. Ложитесь на поверхность спиной, таким образом, что бы была возможность опускать гантели как можно ниже из-за головы.

4. Подъем гантели в наклоне, акцент на широчайшую мышцу. По технике очень трудное, но эффективное упражнение: 4 подхода на максимум.

5. Подъем гантелей в наклоне: 4 подхода по 8 раз, это упражнение выполняется с маленькими весами и здорово дополнит программу тренировок дома для девушек.

Упражнение на плечи (дельты) :

1. Жим гантелей, вверх сидя на краю опоры: 4 подхода по 7-8 раз. Желательно сесть на стул и упрется спиной в спинку, затем взяв одну гантель в руки начать жим вверх. Многие рекомендуют при выполнении данного упражнение выполнятьжим с вращением запястья на 90 градусов.

2. Жим двух гантелей: 4 подхода по 12 раз, акцент идет на средний пучок дельтовидной мышцы, при выполнении локти должны смотреть вниз и в стороны.

3. Махи гантелями перед собой: 4 по 10 раз. Встаньте прямо и выпрямите руки, делайте мыши руками поочередно, при этом старайтесь соблюсти технику, то есть не использовать читинг (рывки или помощь за счет других мышц).

4. Разводка гантелями в стороны: 4 подхода по 12 раз.

Упражнения на ноги :

1. Приседания: 4 по 15 раз. Гантели должны быть приподняты к плечам, ноги на ширине плеч. Приседание выполнять на всей ступне, нельзя отрывать пятки от поверхности, так же требуется зафиксировать поясницу. Для облегчения задачи приседания можно выполнять вдоль стены.

2. Выпады: 4 раза по 10 раз. Является важным упражнением для ног, формирует мышцы бедра. Шаг при выпаде должны быть максимально широким.

3. Упражнения для икроножной мышцы: 4 по 20 раз. Обопритесь рукой об стену или другую поверхность, и стоя на одной ноге начинайте подъем на носки, под ногу можно подложить пару книг, что бы увеличить нагрузку.

4. Приседание на одной ноге: 4 подхода на максимум повторов.

Пара слов в заключении

По сути, мы рассмотрели все основные упражнения программы тренировок дома, вы можете на собственное усмотрение добавить те или иные упражнения, которые посчитаете необходимыми, при этом не следует забывать о правильной технике выполнения и о правильном дыхании. Программа для тренировок дома поможет вам не только совершенствовать свое тело, не покидая зону комфорта, но заниматься в любое свободное время.

Дома можно натренироваться и без гантелей, например в книге “Домашний тренинг Максимум свободы” описано много программ, но к сожалению её нельзя скачать, почему написано тут .

Самое главное при тренировках – начать, ведь каждый день мы находим тысячи отговорок, что бы отложить тренировку на следующий день. Я просто уверен, что при регулярных тренировках, когда начнет появляется первый результат вы просто не сможете остановится!

Эта запись опубликована в рубриках: Статьи по теме

Источник: domashnii-trening.ru