Йога-терапия

Йога - психофизическая техника, предназначенная для осознанного поддержания баланса телесных, психических, духовных и кармических (судьбоносных) структур человека. Классическая Йога не имеет ограничений по полу, возрасту, этнической принадлежности и вероисповеданию.

Желание улучшить своё здоровье - основная причина, по которой люди обращаются к йоге. Систематическая практика асан помогает улучшить здоровье. Упражнения, рассмотренные в данной книге, просты и могут выполняться самостоятельно.

Комплекс основных упражнений йоги для всех

Йога - это система физических, дыхательных и медитативных упражнений, предназначенных для физического и духовного совершенствования. Большинство людей больше знакомы с физическими аспектами йоги: позами и движениями, развивающими гибкость и силу. Эти упражнения очень эффективны и первоначально были разработаны, чтобы помочь человеку достигнуть наилучшей физической формы в максимально короткое время.

Медитация в системе йоги означает просто остановку мыслей на некоторое время. Это позволяет обрести уравновешенность и внутреннюю силу, которые поддерживают человека в повседневной жизни. Благодаря медитации можно полностью реализовать свой творческих потенциал.

Йога - это не панацея, но ее методы позволяют уменьшить боли и облегчить состояние человека, стать физически сильнее и подвижнее, улучшить качество жизни в целом. А главное, прививая здоровый образ жизни, йога способствует предотвращению серьезных заболеваний.

В этой статье приводится комплекс упражнений, который подходит не только здоровому людям, но и уже страдающим какими-либо заболеваниями, пожилым людям, людям с большим весом.

Эти упражнения рекомендуется выполнять каждый день. Если не хватает выполнить полный комплекс упражнений, то можно выбрать любые три, которые больше понравятся и выполнять только их, пока не накопится сил для следующего, и несколько минут отводить на расслабление.

Если не хватает времени на всю программу, можно выполнять комплекс частями. Например, утром делать разминку и основные упражнения, а вечером - дыхательные упражнения и релаксацию.

В начале рекомендуется делать упражнения, которые выполняются стоя, зетем те, что выполняются на полу.

Посоветуйтесь с врачом

Если вы решили выполнять упражнения и у вас есть серьезные заболевания, или вы не уверены в своих силах и здоровье, обязательно проконсультируйтесь у врача, можно ли вам выполнять упражнения йоги. Только профессиональный врач, знающий состояние вашего здоровья и историю вашей болезни, сможет рекомендовать вам выполнять эти упражнения.

Дополнительные замечания

Избегайте болевых ощущений при выполнении упражнений йоги. Упражнения йоги не должны травмировать. Никогда не растягивайте мышцы до боли. Движения выполняйте плавно, а не толчками. Обращайтесь со своим телом бережно.

Следите за положением рук и ног, за направлением взгляда и за тем, как напрягается позвоночник. Особенно важно следить за тем, чтобы мышцы, которые не задействованы в упражнении, были расслаблены. Обратите внимание на сигналы, которые тело посылает вам через мышцы, нервы, суставы, - особенно на те, которые подсказывают, что вы чрезмерно напрягаете их.

Никогда не удерживайте позу больше, чем рекомендуется. Упражнения йоги разработаны таким образом, что максимальный эффект достигается за счет минимальных усилий и в минимальное время.

Разогревая тело с помощью разминки, можно определить, как вы себя чувствуете. Прислушивайтесь к сигналам, которые посылает вам ваше тело: какие мышцы напряжены или болезненны, какие суставы малоподвижны. Разминка нужна для того, чтобы улучшить кровообращение, проверить, на сколько хорошо двигаются суставы, и начать растягивать основные группы мышц. Движения во время разминки должны быть мягкими и осторожными. Большинство этих упражнений можно выполнять сидя на стуле или даже лежа в постели.

Вращение плечами

Техника

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены, свободно свисают вдоль тела. Поднять одно плечо, повести вперед, затем по дуге вниз, назад и вверх, описав таким образом полный круг. Руки все время остаются свободно опущенными и расслабленными. Медленно сделать три вращения. Затем совершить три вращения в обратном направлении.

Повторить упражнение другой рукой.

Эффект

Расслабляет плечевые суставы и мышцы верхней части спины. Если большую часть дня вы проводите за письменным столом, выполняйте это упражнений несколько раз в день, так как к концу дня в плечевом поясе и в верхней части спины скапливается большое напряжение.

Вращение руками

Техника

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны, не сгибая в локтях. Ладони поднять вверх, перпендикулярно полу (пальцы вместе, смотрят вверх). В таком положении медленно описывайте руками круги на сколько возможно большей амплитуды. Ладони все время смотрят вверх.

Сделать три-четыре круга в одном направлении, затем - в другом. Опустите и расслабьте руки.

Эффект

Улучшает циркуляцию крови. Укрепляет спину и плечи. Увеличивает амплитуду движения плечевых суставов. Увеличивает гибкость мышц плечевого пояса, грудной клетки и средней части спины.

Растягивание задних мышц шеи

Техника

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Осторожно наклоните голову вправо, не поднимая при этом плеч, так чтобюы подбородок приблизился к правой ключице. Взгляд, на сколько это возможно, устремите вправо. Положите левую ладонь на левую сторону шеи, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы. Спина прямая, плечи расслаблены. Удерживайте эту позицию в течении нескольких секунд.

Медленно выпрямите голову. Повторите то же упражнение с наклоном влево. Взгляд направлен влево. Правую ладонь положить на правую сторону шеи.

Медленно выпрямите голову.

Расслабьтесь. Помассируйте шею обеими руками.

Мягко наклоните голову вправо, затем влево. Повторите это движение трижды.

Выпрямите шею.

Медленно поворачивайте голову направо так, чтобы посмотреть через правое плечо. Затем медленно поверните голову налево, чтобы посмотреть через левое плечо. Повторите это движение трижды.

Если эти движения не вызвали головокружения, попробуйте осторожно вращать головой. Медленно наклоните голову к левому плечу, затем опустите подбородок к груди и наклоните голову к правому плечу, затем очень осторожно по дуге отклоните голову назад, затем по дуге к левому плечу, и снова вперед и к правому плечу. Повторить два-три раза.

Выполнить вращения в другую сторону.

Все эти движения можно выполнять. поддерживая голову руками. Следить за прямой спиной и расслабленными плечами.

Эффект

Раскрепощает и расслабляет мышцы плечевого пояса и шеи. Очень эффективны при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Тренируется и укрепляется вестибулярный аппарат.

Повороты торса

Техника

Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки сложить перед грудью так, чтобы предплечья составляли одну горизонтальную линию. Ладони смотрят вниз, сложены одна на другую. Медленно поворачивать торс как можно дальше вправо. Ступни от пола не отрывать. Голову также поворачивать вправо, стараясь посмотреть через плечо. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины вдоль всего позвоночника. Не задерживаясь в крайнем положении, возвратиться в исходное положение. Медленно повернитесь влево.

Повторить по три поворота в каждую сторону поочередно.

Эффект

Развивает гибкость позвоночника, улучшает дыхание и осанку. Увеличивают силу мышц живота и спины. Развивают вестибулярный аппарат, тонизируют внутренние органы.

Удерживание равновесия (облегченный вариант)

Техника

Встаньте прямо, стопы месте. Руки свободно опущены. Зафиксируйте взгляд в одной точке, чтобы было легче поддерживать равновесие. Сделайте глубокий вдох, поднимитесь на носочки и слегка нажмите кулаками на солнечное сплетение. (Убедитесь, что нажимаете не на ребра, а непосредственно под ними.) Удерживайте позицию в течении трех секунд. Мягко опуститесь на всю ступню.

Повторите три раза.

Эффект

Улучшает дыхание, насыщает кровь кислородом. Укрепляет лодыжки и икры. Улучшает способность сохранять равновесие.

Поднимание ног

Техника

Встаньте прямо, стопы вместе. Положите руки на бедра. Поднимите левую ногу вперед примерно на 20-45 градусов. Стопа свободна, расслаблена. Обе ноги в коленях прямые. Вернитесь в исходное положение.

Повторите движение три раза. Повторите движение другой ногой. Отведите ногу в сторону на 20-45 градусов и опустите. Повторите три раза.

Затем повторите три раза это движение другой ногой. Отведите ногу назад на 20-45 градусов, не сгибая ее в колене, и опустите. Повторите три раза. Затем повторите движение другой ногой.

Эффект

Разрабатывает тазобедренные суставы. Укрепляет ноги. Улучшает способность сохранять равновесие.

Наклон вперед

Техника

Встать прямо. Стопы вместе или на расстоянии 30 см друг от друга. Руки вдоль тела. Выдохните через нос, затем, вдыхая одновременно поднимите руки и разведите их в стороны и назад так далеко на сколько сможете это сделать, не напрягаясь. Удерживайте эту позицию в течении 2-3 секунд. На выдохе наклонитесь впереди, по возможности, коснитесь руками пола. Колени не сгибать. Расслабить руки, шею и голову, позвольте им свободно висеть. Удерживайте позицию в течении 3 секунд. Возвратитесь в исходное положение. Повторить упражнение два раза. После третьего подхода сделайте выдох и наклонитесь еще раз, позволив рукам свободно свисать. Расслабьтесь и позвольте голове свеситься так, чтобы растянулись мышцы шеи. Дышите свободно. Удерживайте положение в течении нескольких секунд. Медленно выпрямитесь, как будто раскручиваете позвоночник.

Если ощущаете напряжение в пояснице, удерживайте позу меньше времени. И "раскручивайтесь очень медленно".

Эффект

Снимает напряжение с мышц плечевого пояса и шеи. Подтягивает мышцы живота. Тонизирует мышцы ног. Облегчает приток кислорода к мозгу, активизируя выработку гормонов "счастья".

Полный наклон вперед

Техника

Встаньте прямо, стопы вместе. Сцепите кисти за спиной и выпрямите руки. Если можете, постарайтесь сдвинуть локти так, чтобы ладони сомкнулись и лопатки прижались друг к другу. Стоя так сделайте вдох, затем на выдохе наклонитесь вперед, отводя при этом руки далеко назад (вверх). Колени не сгибайте. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Выполнять 3 раза.

Если вам трудно все время держать руки сомкнутыми сзади, то перед каждым повторением упражнения, расслабьте руки, слегка потрясите ими и осторожно покачайте головой вперед и назад.

Эффект

Улучшает осанку, разрабатывает плечевые суставы и верхние позвонки. Улучшает дыхание.

Повороты в положении стоя

Техника

Встаньте прямо, стопы вместе. Руки свободно опущены вдоль тела. Поднимаясь на носочки, одновременно поворачиваете корпус вправо, руки поднимайте вверх и соединяете "лодочкой" над головой. Тянитесь вверх. Стараться удерживать равновесие и вертикальное положение всего тела. (Чтобы легче удерживать равновесие, смотрите в одну точку.) Удерживать позицию три секунды. Вернуться в исходное положение и расслабить тело. Выполнить упражнение с поворотом в другую сторону.

Повторить по три раза в каждую сторону по очереди.

Эффект

Оказывает такой же эффект, как предыдущее упражнение, плюс улучшает гибкость позвоночника. Укрепляет бедра, икры и стопы.

Ленивое потягивание

Техника

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Согнуть колени (немного присев). Расположить на коленях предплечья, руки сцепить в замок. Сделать вдох и посмотреть вверх, слегка выгибая спину. На выдохе выпрямить ноги, продолжая прижимать предплечья к коленям. Подбородок прижат к кгруди.

Комплекс основных упражнений йоги для всех

Поза Солнца в положении стоя

Техника

Встаньте прямо. Стопы вместе, параллельно друг другу. Полностью выдохните воздух. На вдохе разведите руки в стороны, ладони смотрят вверх. Продолжая вдох поднимайте руки над головой, ладони сложите вместе. Заканчивая вдох посмотрите на свои руки. На выдохе наклон вперед. Спину держать прямо так долго, как сможете. Голова между руками, прямо. Продолжаем наклоняться до упора. Плотно ухватить лодыжки (икры или колени) обеими руками и слегка согнуть локти, чтобы притянуть туловище к ногам. К этому моменту выдох должен быть полностью закончен. (Если вы не можете согнуть локти, значит, вы ухватили ноги слишком низко. Переместите захват повыше, чтобы можно было согнуть локти. Иначе вы слишком растянете мышцы спины.) Держите колени прямо и втяните подбородок. Удерживайте позу в течении трех секунд не дыша, затем отпустите ноги и на вдохе медленно начинайте выпрямляться. Руки круговым движением поднимаются над головой. В конце движения руки сложены вместе. Выпрямившись посмотрите на ладони. На выдохе круговым движением руки опускаются через стороны вниз.

Эффект

Улучшает функционирование пищеварительной и кровеносной систем, тренирует сердце и легкие. Придает силу и гибкость ногам и спине.

Поза Солнца в положении сидя

Техника

Сядьте на пол. Спина прямая. Ноги вытянуты перед собой. Колени прямые. Стопы вместе. Носочки натянуть на себя. Руки по бокам. На вдохе развести руки в стороны ладонями вверх. Продолжая вдох, поднять руки вверх, сомкнуть ладонями над головой. Посмотреть вверх, растягивая позвоночник. На выдохе наклониться вперед, втянув подбородок. Ухватить лодыжки (икры или колени) обеими руками. (Или, если вы можете легко достать до пальцев ног, ухватите большие пальцы ног.) Согните руки и мягко прижмите туловище к ногам. Удерживайте позу три секунды. Отпустите ноги и на вдохе медленно начинайте выпрямляться, круговым движением подняв руки над головой и сомкнув ладони. Выпрямившись посмотрте на ладони. Выдохните и опустите руки вниз через стороны.

Эффект

Растягивает задние мышцы ног, развивает гибкость и укрепляет мышцы поясницы, массирует внутренние органы.

"Черепашья" растяжка

Техника

Сядьте на пол, прямо. Ноги разведите в стороны как можно шире (чтобы не было больно!). Носочки натянуть на себя. Руки отвести назад и опереться ладонями на пол. Немного приподнимите бедра и слегка выдвиньте таз вперед. Ступни расслабьте. Сядьте прямо. Руки положите свободно на ноги. Снова натяните носочки на сеct, Удерживайте позу в течении нескольких секунд. Повторите движение три раза. Натянуть носочки на себя. На вдохе поднять руки над головой, описывая ими полукруг через стороны. Сложить ладони вместе, посмотреть вверх, на ладони. На выдохе наклониться к левой ноге. Обхватить лодыжку (икру, колено) обеими руками. Слегка согнув локти мягко подтянуть корпус к ноге. Подбородок прижат к груди. Колено прямое. К этому моменту выдох закончен. Удерживать позицию 3 секунды. (Если вы можете легко достать до пальцев ног и при этом все же согнуть локти, обхватите левой рукой большой палец ноги, а правой - стопу.) На вдохе туловище поднимается вверх. Руки круговым движением поднимаются над головой. Посмотреть вверх, на руки. На выдохе наклониться к правой ноге (аналогично наклону к левой ноге).

Повторить все упражнение по три раза для каждой стороны.

Наклонить корпус вперед между ногами на сколько можно дальше, но так, чтобы не испытывать при этом напряжения. Опереться ладонями об пол. И просто отдохнуть несколько секунд, дыша как обычно.

Эффект

Улучшает кровообращение в тазовых органах. Растягивает мышцы ног и лодыжек. Развивает гибкость поясницы. Предотвращает заболевание простаты у мужчин.

Поза младенца в утробе матери

Техника Сядьте на пятки. Колени вместе. Руки свободно лежат на бедрах. Медленно наклониться вперед так, чтобы голова коснулась пола. Руки уходят назад по сторонам тела. В конечном положении руки свободно лежат на полу, тыльной стороной вниз, ладонями вверх, локти чуть согнуты. Это расслабит плечи и шею. Голова может опираться на лоб. Устройтесь в наиболее удобном для себя положении. Дышать свободно. Удерживать позицию по крайней мере минуту. Если не удобно, попробуйте положить голову на руки, сложив друг на друга ладони или предплечья. Замечание: Если вам трудно удерживать эту позу в течении минуты, удерживайте ее несколько секунд, затем лягте на спину и отдохните.

Эффект

Развивает гибкость и расслабляет нижний отдел позвоночника. Улучшает кровообращение в мозгу. Улучшает кровоснабжение области таза. Улучшает функции репродуктивной и пищеварительной систем. Улучшает дыхание. Уменьшает большой живот.

Дыхательные техники

Для выполнения дыхательных техник очень важно сидеть так, чтобы было удобно. Выберите удобное положение сидя на полу или на краешке стула (см. Положения сидя для медитации).

Всегда дышите через нос. Когда вы вдыхаете или выдыхаете, вы должны слышать звук, с которым воздух проходит через нос. Концентрация на этом звуке поможет сосредоточится на дыхании и остановить поток навязчивых мыслей.

Если вы только начинаете заниматься йогой, то лучше делать дыхательные упражнения перед выполнением основного комплекса, описанного выше. Это поможет настроиться на занятия и отвлечься от посторонних мыслей. Можно делать дыхательные упражнения перед расслаблением или медитацией. Вы можете также использовать дыхательные упражнения, особенно технику полного дыхания, в любое время дня. Это позволяет избежать негативного воздействия стресса, выраженного в учащенном дыхании и напряжении мышц.

Дыхание животом

Техника

Сложите руки одна ладонь на другую и положите их на живот под пупком. Делайте вдох через нос и расслабьте живот, представляя при этом, как ваш живот наполняется воздухом и расширяется. (Однако не стоит надувать его как воздушный шар, который вот-вот лопнет.) Почувствуйте, как приподнимаются ваши руки, лежащие на животе. Это движение расслабит все внутренние органы и заставит диафрагму полностью опуститься, позволяя таким образом воздуху достигнуть самых нижних отделов легких. Выдыхайте через нос и медленно слегка надавливайте руками на живот, пока не выйдет весь воздух.

Повторите несколько раз.

Эффект

Улучшает дыхание. Укрепляет диафрагму и другие мышцы, участвующие в процессе дыхания.

Полное дыхание

Техника

Полное дыхание начинается точно так же, как дыхание животом, но длится дольше, так как при этом расширяется грудная клетка и растягиваются все мышцы, участвующие в процессе дыхания. Положите руки на живот, под пупком. Вдохните, ощущая брюшную полость; выдохните и сократите мышцы живота, выталкивая воздух.

Эффект

Растягивает и укрепляет все мышцы грудной клетки и живота. Ослабляет проявление негативных реакций на стресс. Выполняя дыхательные упражнения концентрируйтесь на звуке, с которым входит и выходит воздух. Вначале все внимание будет сосредоточено на том, чтобы освоить методику дыхания. После того, как вы некоторое время попрактикуетесь, вы обнаружите, что в процессе дыхания мысли начинают где-то блуждать. В этом случае надо осознавать, что вы отвлеклись и стараться снова сосредоточиться на звуке дыхания.

Расслабляться лучше всего лежа на спине на полу на циновке или специальном коврике. (См. статью "Асаны Хат-Ха Йоги для расслабления (релаксации)".)

Наденьте носки или накиньте на себя легкое одеяло или плед, чтобы не замерзнуть, так как температура тела естественным образом немного понизится, когда вы расслабитесь и успокоитесь.

Обеспечьте максимальную изоляцию от любого шума - отключите телефон, выключите радио и телевизор - чтобы вас ничто и никто не потревожил.

В дополнение к описанному способу расслабления в статье "Асаны Хат-Ха Йоги для расслабления (релаксации)"

Можно представить себе звук "аум". Этот звук является мантрой, сочетанием звуков, которое по убеждению йогов, оказывает специфический эффект на сознание. Его используют для того, чтобы остановить стремительный поток мыслей. Повторите этот звук несколько раз и больше не думайте ни о чем. Не заставляйте себя быть умиротворенным. Просто лежите спокойно и мягко пытайтесь остановить внутренний монолог. Посмотрите, на сколько долго вы сможете ни о чем не думать, прежде, чем следующая мысль придет к вам в голову. Не раздражайтесь, если мысли все же начнут одолевать вас. Просто зафиксируйте этот факт и спокойно позвольте им уплыть туда, откуда они пришли.

Через 10-15 минут медленно пошевелите пальцами ног и рук, глубоко вдохните, потянитесь и полежите спокойно еще одну минуту, наблюдая за своим состоянием. Никогда не выходите из состояния расслабленности или медитации резко!

Источник: www.lifeok.com.ua