Йога для начинающих - упражнения

Вам не надо будет утомлять себя ежедневными тренировками, достаточно два раза в неделю посвятить себя нашим упражнениям и уже через месяц вы заметите прекрасный результат.

Для выполнения упражнений вам понадобится коврик и пару гирь массой по 5 кг каждая. Если вы постоянно занимаетесь спортом, то вес гири может быть несколько больше.

1. Укрепляются мышцы ног, спины и ягодиц.

Поставьте перед собой одну гирю, ноги должны быть вместе, руки вытянуты на уровне груди, соединив ладони между собой. Делаем вдох, при этом руки поднимаются, слегка разводятся и тянутся в потолок, делаем выдох, наклоняемся к полу и берем гирю. Удерживая спину и ноги ровными, делаем глубокий вдох и стараемся в таком положении выпрямиться, затем делаем выдох и снова сгибаемся, ставя гирю пере собой. Желательно повторить это упражнение 10 раз. Если у вас не получается поднять гирю на ровных ногах, тогда слегка согните их в коленях и делайте упражнение с согнутыми коленями.

2. Укрепляются мышцы ног, плечевые мышцы, а так же ягодицы, и руки.

Берем гирю в обе руки, при этом сгибаем локти, они должны смотреть в пол. Делаем выпад правой ногой, таким образом, чтобы бедра находились параллельно полу, при этом делаем выдох, после этого медленно вдыхаем и поднимаем гирю над собой, до полного выпрямления рук. Выдыхаем и принимаем первоначальное положение. Это упражнение следует повторять по пять раз на каждую ногу.

3. Укрепляем мышцы бедер, ног, плеч, рук и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, держите гирю обеими руками на уровне бедер, ладони повернуты к себе, сделайте вдох и присядьте, при этом гиря окажется в районе коленей, делаем вдох и поднимаем гирю к подбородку, при этом нужно развести локти в сторону, выдохните и примите исходное позицию. Выполните 10 повторений.

4. Укрепляем ноги, бедра, руки, плечи и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте ровно, ноги должны стоять на ширине плеч, левую ногу отведите в сторону, при этом вытягиваем носок. Берем гирю правой рукой и поднимаем ее к правому плечу, ладонь держим от себя. Другая гиря должна стоять на полу у левой ноги. Сгибаем левую ногу и наклоняемся к ней, ухватывая гирю, стоящую возле нее левой рукой. Делаем выдох, одновременно выпрямляем левую ногу. правую поднимаем на уровне бедра и распрямляем правую руку вверх. Поднимаем голову к правой руке, задерживаемся на 5 секунд, и возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем по 5 раз на каждую ногу.

5. Укрепляем мышцы груди и бедер.

Ложимся на спину, в каждую руку берем по гире, ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки согнуты в локтях. таким образом, чтобы находиться с плечами на одной линии. На вдохе поднимаем бедра, на выдохе выпрямляем руки перед собой. Оставьте бедра в приподнятом состоянии, руки возвращаются в исходную позицию и делаем следующий подход, при этом бедра не опускаем на пол и так 10 раз.

6. Укрепляем мышцы-стабилизаторы, плечи и руки.

Сядьте на коврик, ноги согнуты, берем гирю двумя руками и держим ее перед собой, при этом локти должны быть разведены в разные стороны, сделайте вдох и отклоните корпус назад на сколько это возможно, при выдохе ноги поднимаем вверх делая при этом угол в 45 градусов, замираем в этом положении на 5 секунд и возвращаемся в исходную позицию.

Йога для начинающих - видео

Источник: stroiniashka.ru