Экстремальный набор веса для эктоморфа

Тем людям, кто от природы наделен худощавым телосложением, очень сложно набрать массу тела, тем более заставить мышцы расти. Хардгейнеры и эктоморфы – это именно те сложные представители класса бодибилдеров, которые вынуждены придерживаться особой системы тренировок и специальных правил питания, по причине своего быстрого обмена веществ и высокой скорости метаболизма. Зачастую считается, что бодибилдинг вовсе не для них. Исследования показали, что набору веса эктоморфа мешает низкая выработка гормона миогенина, отвечающего за преобразование протеинов пищи в мышечную ткань. Кроме того, тот же гормон не дает запасать энергию в мышечных митохондриях, а значит, силовой тренинг проходит с наименьшей интенсивностью, результативностью и эффективностью. Плюсы у такого соматотипа, несомненно, есть – это подтянутое, спортивное и стройное тело с отличным рельефом и тонкой жировой прослойкой. Рассмотрим, как же можно экстремально набрать вес эктоморфам, худым от природы, людям.

Тренинг эктоморфа

Большая часть тренировки эктоморфа – это базовые упражнения, приседания с отягощениями, жимы, лежа и стоя, становая тяга и так далее. Не загружайте себя изолирующими упражнениями, на них уходит много сил, но они совершенно не стимулируют мышечный рост. Базовые комплексы на основные группы мышц делаются по пять-семь подходов со значительными рабочими весами. Отдых между подходами должен составлять примерно две минуты, а между упражнениями в сете – около трех минут. Только такой подход заставит ваше тело вырабатывать тестостерон и аналогичные гормоны, отвечающие за увеличение мышц всего тела. И еще, не допускайте главную ошибку хардгейнера, не включайте в свою силовую тренировочную программу, изнуряющую и продолжительную кардионагрузку. бег, скакалку, прыжки, плавание. Для набора веса эктоморфу достаточно кратковременной, 35-45 минут, тренировки с хорошим отягощением, два или три раза в неделю. После занятия в тренажерном зале обязательной является растяжка. Вам должно хватать времени между тренингами для восстановления, отдыха и роста мускулатуры.

Питание эктоморфа

Немаловажный фактор для мускульного развития эктоморфа – это его питание. Вы должны есть много правильной и здоровой пищи, высококалорийной, до четырех тысяч килокалорий, и богатой белком, где то в пределах 2,5 граммов белка на один кг веса спортсмена. Иначе, у мышц не будет материала для построения новых белковых структур, либо вы дадите толчок для еще большего ускорения метаболизма, что тоже будет преградой мышечному росту. Питаться надо часто, шесть-восемь раз в день, порция должна быть средней. На протеин отводится около 30% рациона, на углеводы – до 50%, остальное – это жиры. Простые углеводы необходимо минимизировать, либо совсем вывести из ежедневного спортивного меню. Приветствуются продукты с низким гликемическим индексом, например, бурый рис, макароны из твердых пшеничных сортов, овсяная каша, хлеб из муки грубого помола и так далее. Жиры предпочтительнее ненасыщенные, растительного происхождения, оливковое, льняное, кукурузеное, подсолнечное масло, орехи и семечки, жирная красная рыба и так далее.

Спортивные пищевые добавки – это настоящие помощники эктоморфам для набора веса. Протеиновые коктейли и миксы, углеводно-белковые смеси – гейнеры. креатиновые комплексы, витаминно-минеральные добавки – это все ваше мощное оружие в борьбе за вес. Эти пищевые дополнения помогут закрыть углеводно-белковые окна, пополнить энергетические запасы, восстановить силы и улучшить естественные процессы в человеческом организме.

Занимаясь по этим правилам и рекомендациям, помните про здоровый и полноценный сон, продолжительностью не менее восьми-девяти часов в сутки, а также про пассивный отдых. И тогда вы, эктоморф, непременно начнете расти! Удачи!

Источник: ektomorf.ru