Основные принципы питания в период набора массы

Вопрос правильного питания в бодибилдинге был актуален всегда. С развитием диетологии данная проблема не только не получила решения, но и стала обрастать новыми изощренными принципами, зачастую не имеющими под собой почвы.

Львиная доля диет в бодибилдинге неправильны. Все дело  в том, что каждый автор, желая выделиться из общей массы специалистов, стремится придумать свою особую систему питания, не похожую на другие. Чаще всего все эти инновации в сфере питания и диетологии не только бессмысленны, но и вредны. К примеру, если вам советуют есть какую-то отдельную группу продуктов и ничего более, можете смело закрывать книгу – подобные диеты бессмысленны.

Представлю ниже основные принципы диеты при наборе мышечной массы. Стоит отметить, что подобный план питания можно использовать сколь угодно долго, без вреда для организма. Однако следует понимать, что увеличивать или сокращать объем потребляемой пищи следует постепенно, иначе диета может привести к расстройствам пищеварения, нарушению обменных процессов и тд. Помните, что организму в любом случае нужно время, чтобы подстроиться под новый режим питания.

Принципы диеты

В период набора мышечной массы питаться нужно не реже 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Именно такой режим обеспечивает непрерывное поступление питательных веществ в организм, которые обеспечивают мышцы как энергией, так и материалом для дальнейшего роста. При классическом 3-разовом питании количество поступающих питательных веществ, как правило, превышает потребность организма, что приводит к росту жировой ткани и накоплению лишнего веса. При этом избавиться потом от этого жира будет весьма нелегко.

  • Ешьте высококалорийную пищу

В период тренировок на массу до 70% всего рациона должно приходиться на высококалорийную пищу, а 30% - на фрукты и овощи. Вряд ли кто-то станет отрицать полезность овощей и фруктов в питании, однако в период набора мышечной массы их не должно быть слишком много. Дело в том, что в них содержится много клетчатки, которая замедляет усвоение питательных веществ в кишечнике, и большая доля основной пищи просто-напросто не переварится.

  • Регулируйте содержание жиров и быстрых углеводов

Ограничьте себя в потреблении быстрых углеводов и насыщенных (животных) жиров. Избыток тех же углеводов в питании приводит к стремительному росту жировой ткани. Особенно опасны в этом плане быстрые углеводы – кондитерские изделия, сладкие фрукты и тд.

Быстрые углеводы обладают рекордной скоростью усвоения, мгновенно повышая уровень сахара в крови. В ответ на это повышение организм выделяет инсулин, призванный утилизировать избыток глюкозы в подкожный жир.

Быстрые углеводы можно употреблять сразу после окончания тренировки. Как раз в этот период происходит быстрое усвоение глюкозы, мышцы получают питание, а выделение катаболических гормонов замедляется. Кроме всего прочего, происходит выработка важнейшего анаболического гормона инсулина. который играет одну из главных ролей во время набора мышечной массы.

В период усиленного набора мышечной массы в организме происходит множество метаболических реакций, которым необходима вода. Суточная норма потребления жидкости в этот период должна составлять 3 литра в сутки, учитывая жидкость, содержащуюся в продуктах питания. Не допускайте развития обезвоживания организма, пейте при малейшем возникновении жажды.

  • Грамотно распределяйте порции в течение дня

В период набора мышц  порции пищи должны быть примерно одинаковыми, однако следует учитывать, что 70% всей пищи должно быть потреблено до 16 часов. Ни в коем случае не ешьте на ночь сладкую или жирную пищу. В этот период еда должна быть легкоусвояемой и богатой протеином (кисло-молочные продукты, овощи, мясо птицы, рыба).

Перед тренировкой (за 2 часа) должен быть обязательный прием пищи. В него должны входить медленные углеводы (каши, овощи, мучные продукты грубого помола и тд). Эти углеводы обеспечат мышцы и организм энергией на долгое время и помогут справиться с тяжелой тренировкой.

После окончания тренировки следует самый объемный прием пищи. В том случае, если после окончания тренировки вы принимаете гейнер. прием пищи должен быть через 1-1,5 ч после этого. В этот период рацион должен быть богат белком, медленными и небольшим количество быстрых углеводов. Все дело в том, что сразу после окончания тренировки организм расположен к усвоению большого количества питательных веществ, которые идут на питание и восстановление мышц, а также на восполнение энергии.

  • Пропорции основных нутриентов

Вообще говоря, не бывает универсального соотношения белков, жиров и углеводов, подходящего абсолютно всем атлетам. Поэтому первичной вашей задачей будет выявление пропорций, идеально подходящих именно вам. Представлю лишь ориентировочные цифры, от которых вам стоит отталкиваться.

  1. Углеводы – 50-60% от общего количества пищи.
  2. Белки – 30-35%.
  3. Жиры – 10-20%.

Основным принципом питания во время тренинга на массу является потребление такого объема калорий, который превышает общий их расход. Другими словами, вам нужно съесть больше, чем вы потратили калорий. Однако здесь следует учитывать тот факт, что организм постоянно стремится поддерживать постоянство внутренней среды (гомеостаз), поэтому увеличение потребления на 10% или даже на 30% может не привести к желаемому росту массы. Зачастую, чтобы сдвинуть мышечную массу с мертвой точки необходимо увеличить суточную калорийность рациона питания на 50, а то и на 100%.

Понятно, что увеличение общей калорийности рациона нужно производить постепенно, до тех пор, пока прирост массы не будет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка веса меньше, значит нужно увеличить калорийность, если больше – наоборот, уменьшить.

Оцените полезность статьи:

Loading.

Источник: www.iron-health.ru