Приветствую всех пользователей PGшечки. В этой статье не будет юмора и забавных картинок, в данной статье я распишу основы и секреты для набора мышечной массы, информацию представленную ниже вы врядли найдёте в интернете и не каждый тренер в спортзале охотно с вами ей поделится. Вообще хочеться отметить, что в интернете 90% информации это такой бред, что читать его просто смешно иногда даже до слёз, а ведь есть люди которые слепо следуют тому, что там написанно.

В этой статье будет не слова о питании, только работа с железом. Статья не слишком большая, поэтому сделана без спойлеров.

Все наверно слышали о базовых упражнениях, но думают, что их всего 3 - Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, Приседания со штангой, Становая тяга. На самом деле базовых упражнений много, а эти базовые упражнения лишь являются самыми лучшими и эффективными для набора мышечной массы.

Базовые упражнения - это упражнения которые задействуют более 1 мышечной группы при их выполнении.

Изолирующие упражнения - это упражнения которые задействуют только 1 мышечную группу.

Теперь рассмотрим какие же базовые упражнения есть для грудной клетки помимо жима штанги лёжа на горизонтальной скамье - жим штанги лёжа на скамье под углом

45 градусов (угол может меняться, тем самым вы будете прорабатывать разные части грудных мышц), и жим гантелей на скамье тоже под углом

45 градусов (угол также может меняться).

Для ног это приседания со штангой, жим ногами лёжа, выпады со штангой и гакк присед.

Для спины помимо становой тяги существуют тяга штанги стоя в наклоне к низу живота, подтягивания с дополнительным весом и тяга гантелей в наклоне.

Для бицепса это подъём штанги на бицепс стоя и попеременный подъём гантелей также стоя.

Для трицепса это жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания от лавочки и французкий жим.

Для плечей это всевозможные жимы.

Все эти упражнения являются базовыми и самыми эффективными для набора мышечной массы, именно они и только они придают объёмы вашим мышцам.

Тренажёры сделаны для того, чтобы доработать/проработать/добить/разогреть/подготовить группу мышц.

Как пример разгибания ног в тренажёре можно использовать для того, чтобы разогреть квадрицепсы и подготовить их к тяжёлому приседу или же наоборот после приседа/жима ногами - добить квадрицепс. Тоже самое со спиной - можно сделать гиперэкстензию и тягу за голову/к груди, чтобы разогреться перед становой тягой/тягой штанги в наклоне к низу живота/тяги гантелей в наклоне.

Не имеет никакого смысла долбить только базовые упражнения, обязательно в вашей программе должны присутствовать силовые тренажёры.

Кардио-тренажёры в этой статье я даже рассматривать не буду, потому что они не имеют никакого отношения к набору мышечной массы.

Тяжёлые и лёгкие  тренировочные дни

Тяжёлый тренировочный день отличается от лёгкого чаще всего соотношением базовых упражнений к упражнениям которые вы будете делать на тренажёрах.

Упражнения на тренажёрах делать намного легче, чем работать со свободными весами. При работе со свободными весами вы всегда должны контролировать своё тело, следить за его положением, обязательно ровно держать спину. Свободные веса и нагружают намного больше групп мышц, чем тренажёры.

Как пример лёгкий тренировочный день спины может состоять полностью из занятий на тренажёрах - тяга за голову, тяга к груди, тяга груди узким хватом, тяга сидя к низу живота. То есть можно запросто построить себе день состоящий полностью из упражнений на тренажёрах.

Тяжёлый тренировочный день будет выглядететь примерно так - становая тяга, тяга стоя в наклоне к низу живота, тяга гантелей в наклоне, подтягивания. Вот этот день по настоящему будет тяжёлым и придёться постараться, чтобы выложиться на полную.

Тяжёлые и лёгкие тренировочные дни чередуются - на этой недели у меня был тяжёлый тренировочный день, значит на следующей будет лёгкий. Но это не значит, что эта неделя вся тяжёлая, а следующая вся лёгкая.

Как пример - Понедельник: Тяж. ноги

Среда: Лёг. спина и лёг. бицепс

Пятница: Тяж. спина и тяж. трицепс

Соответсвенно следующий понедельник будут Лёг. ноги и т.д.

Думаю принцип понятен.

Как правильно сочетать упражнения

Построенный тренировочный день может выглядеть следующим образом:

1. Я тренирую 1 большую группу мышц. (пример ноги)

2. Я тренирую 1 большую и 1 маленькую группу мышц. (пример спина и бицепс)

3. Я тренирую 1 большую и 2 маленькие группы мышц. (пример грудь, плечи и трицепс)

4. Я тренирую 2 маленькие группы мышц. (пример бицепс и трицепс)

Нельзя делать за 1 тренировку более 1 большой группы мышц, это слишком тяжело и совсем ненужно. Представьте вы делаете ноги - приседания со штангой, жим ногами лёжа, выпады со штангой, а потом ещё и спину - становая тяга, тяга стоя в наклоне к низу живота и т.д.

Да я гарантирую, что вы просто сдохнете, а если не сдохнете, значит делали все упражнения грубо говоря на отъебись. Конечно можно жахнуть энергетика, но мне будет интересно посмотреть, что с вами будет на следующие утро и на следующей тренировке.

Ещё 1 маленький нюанс - ноги (большая мышца) не сочетаются с другими маленькими мышцами, потому что ноги это половина вашего тела и делать их лучше всего отдельно. Конечно можно делать например ноги и плечи вместе, но это уже будет не то.

Закон роста мышц и как правильно выстраивать упражнения

Запомните, чтобы мышцы росли их нужно удивлять постоянно, чем чаще - тем лучше. Если вы будете тупо делать одно и тоже, то рост конечно будет, 1 месяц, а потом вы встанете.

Я уже писал в своём гайде, что основной принцип построен на том, чтобы не делать одно и тоже. Разберём допустим на примере грудь, пусть это будет понедельник, неважно.

Я делаю допустим:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги лёжа на скамье под углом.

3. Разводку гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Сделали, следующий понедельник может к примеру выглядеть так:

1. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (делаем 2 подхода под высоким углом, затем немного опускаем скамью и ещё 1 подход и так до горизонтального положения скамьи).

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

Вот он основной принцип, добавляем новые упражнения, меняем их местами, так мышцы будут постоянно испытывать шок, что нам и нужно.

Ещё 1 пример, чтобы было понятней.

Делаем допустим ноги, пусть будет пятница:

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами лёжа.

4. Сгибания ног в тренажёре.

Обычные и негативные повторения

Повторения которые мы делаем при выполнении какого-либо упражнения также могут меняться.

Разберём на примере всеми любимый жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

Первый подход разминочный мы делаем всегда с пустым грифом раз 15-20.

Второй подход мы добавляем вес, чтобы выжать его на 10-12 раз максимум.

Третий подход 8-10 раз.

В четвёртый и пятый подход мы приступаем к негативным повторениям.

Негативные повторения - это когда мы уже не можем сами выжать вес и нам нужна помощь друга/тренера чтобы поднять вес. Основной принцип негативных повторений в жиме лёжа - это чтобы вы сами, без чьей либо помощи, медленно опускали вес на грудь, ненужно бросать себе штангу на грудак, вы должные постоянно контролировать вес штанги. И лишь тогда когда вы начинаете выжимать вес от груди, тот кто вас страхует легко помогает вам это сделать. Всего негативных повторений в подходе максимум должно быть 3-4.

Это основной принцип негативных повторений.

Немногие знают о пампинге, в своём зале я вообще таких могу по пальцем пересчитать. Пампингом достаточно легко овладеть, но выполнить подход в режиме пампинга до конца не каждый осилит.

Разберём пампинг на примере жима лёжа ногами.

Допустим у нас по плану 5 подходов, вот первые 3 подходы мы как раз таки сделаем в стиле пампинга, а последние 2 выполним в стиле негативных повторений.

Пампинг - это когда вы методично выполняете упражнение до самого его конца, то есть вы работаете как насос, вы не останавливаетесь ни на секунду ни в начальной точке, ни в конечной. Вы не расслабляете мышцы, вы работаете ритмично накачивая их кровью.

Последние 2-3 повторения должны быть просто адскими, ведь с каждым повторением удержать ритм который вы задали вначале всё труднее и труднее.

После такого подхода если вы всё делали правильно, вашу мышцу должно раздуть.

Словами не так легко описать, но когда вы начнёте пробовать, вы почувствуете правильно ли вы делаете.

Пампинг хорошо применять в приседаниях с небольшими весами, жим ногами лёжа, подъём штанги/гантелей на бицепс, пампинг так же можно делать на тренажёрах - тяга за голову, тяга сидя к низу живота и т.д.

Но не везде следует применять пампинг, например в жиме штанги лёжа пампинг травмоопасен, так же как он травмоопасен в жиме штанги/гантелей на плечи. Следует соблюдать осторожность так как травмировать себя быстро очень легко, а на восстановление уйдёт уйма времени.

Где и как надо выкладываться 

Очень часто я вижу в зале парней которые акцентируют своё внимание на тренажёрах и изолирующих упражнениях, но базовые упражнения они делают на отъебись.

Как я уже писал делать базовые упражнения намного тяжелей, большинство ребят просто не выкладывается на них, потому что это тяжело, таких лентяев и лоботрясов ничего не ждёт.

Только базовые упражнения придают объёмы и делают ваши мышцы большими, все остальные упражнения в основном придают мышцам форму.

Нет никакого смысла немножко поприседать, зато на разгибаниях по полной оторваться! Вы должны все свои силы тратить именно на базовые упражнения, на ту же скамью скотта у вас всегда будут силы поверьте мне.

Как именно понять, что вы выложились по полной? Последнии повторения вы должны жать через не могу, если вы не жмёте - вы бездельник, халтурщик, слюнтяй, тёлка в шортах, называйте себя как вам нравится. Вы должны быть строгими по отношению к себе.

Нужно постоянно преодолевать болевой порог, только тот кто преодолевает его заставляет свои мышцы рости.

Впринципе я расписал все основные и не только моменты, если у вас будут вопросы или вам будет что-то непонятно - спрашивайте в этой теме и я отвечу на все ваши вопросы

По просьбе  Pittlord   добавил 4-х дневную программу упражнений для набора мышечной массы на 1 месяц.

Источник: prestige-gaming.ru