Наращивание мышечной массы

Необходимо сказать о том, что питание три раза в сутки с обязательными перекусами в промежутках - это поступление 2000-2500 калорий. Как показала практика, ни одному любителю "слабо отзывчивому", сидящему на такой диете, не удалось нарастить достаточную мышечную массу. Почему это так? Все дело в том, что, если вы точно следуете данным предписаниям, то есть высыпаетесь, не подвержены стрессам, то причина кроется в нехватке калорий.

Правильное питание для наращивания мышечной массы

Для того чтобы нарастить мышцы вам необходимо употреблять больше пищи. А для большей эффективности в достижении своих целей необходимо разобраться в следующих параметрах диеты:

Первое: вам необходимо использовать для своего питания продукты, которые богаты питательными веществами. Если вы посчитаете, что это всего лишь банальная глупость, то мы просто не нашли взаимопонимания. Поясним: привычную для нас пищу можно отнести в разряд слабой, если говорить о ее полезности. Например, если взять на рассмотрение суп. В его бульоне содержится не большая концентрация аминокислот, а разваренные овощи в итоге оказываются совершенно бесполезными. А теперь спросим себя, сколько необходимо съесть супа, чтобы извлечь пользу для роста мышц. В этом случае мы не сможем ограничиться одной или двумя тарелками.

Разберем следующий пример и это - котлеты, во время обжаривания которые пропитываются жирами. Что же плохого? Ведь жиры - это наиболее энергоемкий продукт. Для справки: грамм жира содержит девять калорий, тогда как углеводов и белков всего четыре. Тогда получается, что одна жирная котлета утолит ваше чувство голода. У вас создастся впечатление о том, что вы сделали все правильно. Тогда, как на самом деле вы всего лишь поместили в себя кучу бестолковых жировых калорий с белками и углеводами. А вам необходимы продукты для культуриста: кусок постной говядины, отварная курица, богатые белками коричневый рис, макаронные изделия, хлеб грубого помола, соки свежеприготовленные, салаты из овощей и фруктов, орехи.

Базовый уровень потребления энергии для набора мышечной массы

Второй пункт: вам необходимо знать базовый уровень потребления энергии (БУ). Вкратце поясним, что это значит. В данном случае говорится о той энергии, которая необходима для работы вашего организма, то есть для нормальной работы сердца, легких, печени и всего остального. В данном случае рост мышц мы не затрагиваем. Убедительно рекомендуем знать с точностью необходимое количество калорий для нормальной работы вашего организма (не ради увеличения мышечной массы). Практика показывает, что любители начинают с того, что изводят себя на тренировках, а питаются при этом очень скудной и неполноценной пищей. Чтобы мышцы росли, необходима энергия и организм в такой ситуации не уступит не одной калории, которые ему нужны для полноценной жизнедеятельности всех органов. При этом как культурист вы можете потерпеть неудачу. Для своих мышц нужно использовать "излишек" сверх лимита энергозатрат. Вот для этого то и необходимо знать свое БУ.

Есть формулы, по которым можно вычислить БУ, где учитывается вес тела, физические нагрузки и др. Результаты, полученные по этим формулам, очень приблизительные. А по вопросам калорийности предпочтительней быть предельно точными. При этом нельзя забывать об индивидуальности каждого спортсмена. Исходя из этого, значения по формулам будут с огромным разбросом. Что бы этого избежать рекомендую использовать другие способы подсчета. Например, вычислить среднеарифметический показатель суточных затрат энергии, который можно получить в течении трех недель, подсчитывая по проводнику калории в своей пищи, при этом вес подразумевается, как величина неизменная. Так вы получите свой БУ, который будет индивидуальный, только ваш. Теперь дальнейшие ваши действия понятны. Если калории, съеденные вами равны БУ, то ваш вес стабильный. Если калорий больше БУ, то идет рост, меньше - худеете.

Тренировки для наращивания мышечной массы

Третий пункт: правильные тренировки. Что это означает? Должен присутствовать достаточный интервал отдыха между тренировками. При недостатке отдыха идет накопление переутомления. Состояние хронического переутомления подразумевает потерю веса, которое не восполнится, сколько бы спортсмен не ел. Таким образом, вы можете легко себя запутать, то есть при наращивании калорийности питания, отдачи не последует. Теперь рассмотрим конкретные шаги.

Сначала добавляем сто калорий к своему БУ, спустя две - три недели встаем перед зеркалом и инспектируем свое тело. Смотрим на предмет увеличения подкожного жира. При условии, что жир не прибавился, добавляем следующие сто калорий, при этом наблюдать за ростом мышечной массы у зеркала надо ежедневно. Продолжаем увеличивать калории раз в семь дней, до тех пор, пока не обнаружите не большое нарастание жира. На этом останавливаетесь. Увеличивать калории больше не надо. С этого момента при взвешивании весы будут фиксировать прибавку в весе. На этом уровне калорийности необходимо оставаться так долго, пока вы будете тяжелеть. После прекращения роста веса, надо сделать анализ своего тренинга. Это делается для того, чтобы выяснить причину остановки роста веса. Может оказаться, что это просто избыток тренировок. Когда вы убедитесь, что все в порядке - можно увеличить калорийность на сто - двести единиц.

Из-за того, что мы все индивидуальны, торопиться в этом деле нельзя. Можно с легкостью рекомендовать съедать по 4000 калорий за 24 часа, и пообещать мышцы Дориана Ятса. Чей-то организм с легкостью усвоит эти калории, а у кого-то могут наступить проблемы с желудком. Человек может выйти из строя на долгое время. Один организм в состоянии превратить лишние калории в мышечную массу, а другой превратится в необъятного толстяка. Здесь нужно действовать с осторожностью. Каждый из нас имеет генетический потолок в деле усвоения калорий. Торопливость в разрез со своей природой до добра не доведет.

Если действовать осторожно и постепенно, то ваша пищеварительная система со временем приспособится и легко будет переработает избыток калорий с пользой для вас. При этом вы точно будете знать количество пищи, которое вы съедаете и не прибавляете в весе. На это должен обратить внимание в первую очередь любитель. На рельефные мышцы не большого объема приятнее смотреть, чем на тело заплывшее жиром.

Как хорошо переваривается пища, во многом зависит от его агрегатного состояния. Дольше и сложнее идет пищеварение твердой пищи, по сравнению с жидкой и полужидкой. Твердую пищу необходимо тщательней пережевывать. Со временем мышечные ткани желудка теряют свою сократительную способность, поэтому желудок может работать не очень продуктивно. Поэтому следует при увеличении объема пищи помочь желудку, то есть начать питаться с жидкой или полужидкой пищи. Такие как каши, пюре и др.

А так же вы не должны забывать, что необходимо приступать к высококалорийной диете в период интенсивных тренировок. В противном случае калории будут откладываться под кожей. Рекомендуем уменьшить суточное потребление калорий, если вы начали новый тренировочный цикл. Дело в том, что в это время прироста мышц не происходит и организм не нуждается в дополнительном питании. По мере увеличения интенсивности тренинга, естественно, надо увеличить и количество калорий.

Есть ли возможность наращивать мышцы и избавиться от лишнего веса одновременно?

Напомним, что рост мышечной массы - это анаболизм. А сжечь жир, значит разрушить жировые ткани организма. Этот процесс называется катаболизмом. Эти два процесса являются антагонистами, то есть процессы противоположные по действию друг другу. Делаем вывод, что они не могу происходить в одном организме одновременно. Вам необходимо сделать выбор, худеть или набирать мышечную массу. Альтернативы не существует, но можно прибегнуть к помощи фармакологии.

Исходя из вышесказанного, необходимо дать разъяснения новичкам-дилетантам, которые начали тренинг с целью похудеть. Вы начнете качаться и переведете свой организм в состояние анаболизма, иначе сказать, роста. Что означает, расти у вас будет все, что может. Кроме мышц это относится и к жировой ткани, что неизбежно. Делайте выводы, ведь вы не похудеете.

До недавнего времени "качки" не беспокоились, что накапливают подкожный жир параллельно с наращиванием мышц. Принимали это как неизбежное, ведь при усиленном питании поневоле зажиреешь. Главная цель - рост мышц, а жир - это проблема решаемая.

Такое поведение было свойственно многим "звездам" 60-х. Они в период межсезонья набирали до 30 лишних килограмм. После чего им приходилось переходить на воду и мясо. От лишнего избавлялись, но это дорого обходилось здоровью.

Современный бодибилдинг подразумевает совершенно другую стратегию, которая заключается в том, что если спортсмен за период набора массы перебрал с ростом жировой прослойки, то необходимо переходить ему к программе по сгонке подкожного жира до уровня 12%. Это делается в течение нескольких месяцев. Процент не увеличивать! После чего возвращается к наращиванию мышц. При этом немного сокращается суточная калорийность, с целью замедления накопления под кожей жира. При наборе жира в 15% можно возобновит цикл "похудения" до отметки 12%.

Если Вы так будете подходить к работе улучшения своего "рельефа", то это не разрушит ваши мышцы. Действительно, пустяки избавиться от трех процентов избыточного жира, при этом не изнурять себя лишними аэробными нагрузками, к тому же ни каких жертв в диете. Каждый новый цикл "на массу" позволяет выходить со значительной прибавкой. В тоже время при наличии 10-12% жира вы будете смотреться неплохо. Правда, не профессионально, но "рельефы" будут просматриваться достаточно отчетливо.

Надо заметить, чтобы поддерживать такие впечатляющие формы, при вашей полной заинтересованности, необходимо много трудиться. Не отчаивайтесь! Ведь каждый новый цикл вам позволит приобрести больше опыта, а затем циклы для вас станут легче. И закончится все тем, что вы все станете делать автоматически.

Источник: nakachaisya.ru