Правильное питание для набора мышечной массы

Для построения больших и крепких мускулов необходим строительный материал. В роли него выступают белки и углеводы, содержащиеся в продуктах питания.

Именно поэтому подбор спортсменом правильного рациона очень важен для роста мышечной массы.

Калории и их основные поставщики

Чтобы набирать драгоценную массу начинающие и опытные бодибилдеры должны усвоить одно из основных правил, касающихся еды.

Количество получаемых ежедневно мужчиной калорий должно быть больше затраченных. Они дают энергию всему организму не только для тренировок, но и для повседневной жизни. В противном случае никакого увеличения объёма мускулов добиться не получится.

Большое количество энергии содержится в углеводах. Углеводы напрямую отвечают за обеспечение спортсмена запасом сил на каждый день.

Эти молекулы содержатся даже в растениях, в которых они образуются благодаря трансформации солнечной энергии в хлоропластах. При нехватке углеводов синтез белка в мышечных тканях останавливается и организм начинает разрушать сам себя. Большое количество этих драгоценных веществ содержится в овощах и фруктах, злаках и сухих порошковых концентратах.

При нехватке углеводов синтез белка в мышечных тканях останавливается и организм начинает разрушать сам себя.

Основной материал образования мышечной массы – белок. Это вещество находится на слуху среди многих атлетов, качающих мышцы. Белковые молекулы попадают в организм вместе с пищей, в желудке организм расщепляет их на отдельные аминокислоты и затем они попадают в кровь.

Доходя до мышечных тканей, отдельные аминокислоты вновь собираются организмом в единую цепочку, однако порядок их построения становится уже не тем, который они имели до встречи с человеком.

Для создания мышц используются все виды белка: как растительный, так и животный. Базовые продукты (список белковых продуктов ), богатые этими веществами, можно найти на прилавках любого супермаркета: рыба, говядина, куриное мясо, различные бобы, сухие порошковые концентраты, а также сыры. творог. молоко и йогурты.

Жиры должны присутствовать в ежедневном рационе человека

Выработка организмом некоторых полезных для роста мышц гормонов происходит с помощью расщепления жиров. Например, тестостерон производится именно таким путём. Но не стоит и перебарщивать с жирными продуктами.

Примерно 15% всех калорий, полученных спортсменом за день, должно приходиться на жиры. В то же время пища, потребляемая обычным человеком каждый день, содержит порядка 45% жиров.

Старайтесь по возможности отдавать предпочтение растительным жирам, из животных липидов для бодибилдеров полезна только Омега-3 кислота (рыбий жир). Она способствует ускорению растворения глюкозы в крови человека. В конечном итоге это способствует развитию и набору мышечной массы.

Поэтому можно смело употреблять по 2 раза в неделю лососину, сардины или сёмгу. В день особенно тяжёлых тренировок полезно выпивать с утра 1-2 желтка куриных яиц. Это поможет достичь выработки достаточного количества тестостерона в короткий промежуток времени.

Питайтесь по несколько раз каждый день

Правильное питание для роста мышц, включает в себя ежедневный рацион на пять приёмов пищи минимум.

Многие знаменитые культуристы используют эту стратегию уже не один десяток лет. Только благодаря небольшим перерывам между трапезами организм обеспечивается постоянной работой.

Если питаться полноценными порциями поначалу будет тяжело, то в первые недели необходимо перекусывать между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. В последствии объём порций для перекуса должен увеличиваться до второго стандартного обеда, завтрака или ужина.

Материал для образования мускулатуры всё тот же – в основном это белки и углеводы. Аминокислоты (поставляются из белков) помогают обновить повреждённые волокна мышц, В свою очередь, глюкоза (содержится в углеводах) сохраняет стабильный уровень инсулина в крови. В результате этого в мышечных тканях запасается гликоген, который будет отвечать за их объём и потенциал роста.

Узнай тут. как готовить протеиновый коктейль в домашних условиях.

Не забывайте подкрепиться до и после тренировки

Правильное питание для набора мышечной массы включает в себя обязательный приём пиши до (чтобы запасти энергию в мышцах для продуктивной работы) и после тренировки (чтобы закрыть белково-углеводное окно ).

За 90-45 минут до начала выполнения упражнений с отягощениями лучше всего заправиться медленными углеводами  или за 30 минут выпить белково-углеводный коктейль (порошковый концентрат, который называется гейнер. разбавляется в молоке). К медленным углеводам относятся: рис. картофель и овсянка и другие подобные продукты, не имеющие сладкого вкуса.

Они потихоньку, плавно снабжают кровь глюкозой. Это обеспечивает хороший уровень мышечного тонуса. К быстрым (вредным перед тренировкой) углеводам относятся всевозможные конфеты, торты, варенье и пирожные.

В результате тяжёлой для организма тренировки зачастую возникает вероятность разрушения мышц. Поэтому как раз после тренировки полезно будет накормить организм быстрыми углеводами (сладкие продукты). В результате их появления начнёт вырабатываться инсулин, который необходим для борьбы с выбросами кортизола, катехоламинов и глюкагона.

Пейте много воды

Наукой доказано, что человек на 75 процентов состоит из воды. Поэтому увеличение мышечной массы без живительной влаги попросту невозможно. Кроме того при нехватке воды в клетках организм начинает выводить её из мышечных волокон, в результате разрушается то, ради чего стараются все культуристы.

В день необходимо выпивать 3-4 литра очищенной простой воды.

Желательно каждый день выпивать по 3-4 литра воды, особенно в жаркий период (подробная статья о том, можно ли пить воду во время тренировки ). Она также станет полезным подспорьем в случае приёма спортсменом карнитина и глютамина. так как доставляет их в мышцы. В дальнейшем именно эти две пищевые добавки задерживают воду в мышечных волокнах, придавая им большой объём.

Употребляйте различные витамины

В результате тренинга культурист получает помимо мышечной массы свободные радикалы, которые имеют свойство оказывать пагубное воздействие на организм. Для борьбы с этими молекулами и укрепления иммунитета полезно употреблять витамины С и Е. Эти антиоксиданты способны не только уничтожать радикалы, но и защищать организм от различных заболеваний, поддерживать кожу спортсмена в хорошем состоянии.

Кроме этих веществ следует не забывать об энергоёмких витаминах группы В. Они содержатся в большом количестве даже в натуральной говядине (например, в её огузке или пашине). Вещества этой группы способствуют выработке эритроцитов в крови и защите организма от болезней.

Хочешь рельеф? Читай статью "Сушка тела для мужчин ".

Узнай тут. как накачать бицепс в домашних условиях.

Стремитесь к разнообразию в пище

Употреблять белок и углеводы лишь в виде порошка, а витамины и минералы в форме таблеток не только скучно, но и вредно. Такая искусственная диета приведёт к скорой нехватке фитовеществ, содержащихся в растительных продуктах.

Поэтому необходимо кушать как можно чаще натуральные фрукты и овощи, а содержимое рациона изменять время от времени (каждую 1-2 недели).

Среди продуктов способных разнообразить меню любого спортсмена-культуриста, имеются самые разные виды еды:

  • скумбрия (эта рыба содержит много омега-3 кислот и богата витамином С, который необходим для мышечных связок и хорошего настроения);
  • обычные подсолнечные семечки (содержат в себе витамин Е и много протеина);
  • ананас (поможет переварить белок);
  • киви (укрепляют иммунитет);
  • оленина (желательно употреблять свежие отбивные из этого мяса, это блюдо идеально подходит для набора мышечной массы);
  • корень имбиря (хорошее обезболивающее и стимулятор пищеварения);
  • самодельный йогурт без сахара;
  • шоколадное молоко (укрепляет кости и тонизирует мышцы);
  • миндальные орехи (богаты витамином Е, помогают восстановить мышцы после тренинга);
  • тунец (чистый белок, хороший заменитель стейка);
  • вишнёвый сок (нейтрален в отношении пищеварения, обладает высокими анальгетическими свойствами);
  • кунжутная халва (богата цинком);
  • папайя (этот фрукт способствует расщеплению белков);
  • чечевица (богата железом и цинком, популярна среди многих атлетов).

Источник: stroy-telo.com