Как составить диету для набора мышечной массы — формулы

Сегодня мы поговорим о крайне важной теме. Диета определяет ваш успех, так как без надлежащего питания вы не сможете нарастить мышцы, то есть добиться мышечной гипертрофии .

Вот основные причины, по которым начинающие бодибилдеры не достигают успеха в этом спорте :

1) Потребление калорий не является достаточно высоким, чтобы набрать мышечную массу, набрать мышцы не удается

2) Потребление калорий является слишком высоким, плохие проценты распределения макронутриентов БЖУ. Это в свою очередь приводит к набору не только мышц, но и жира.

3) Набор веса не значит, что нужно жрать все подряд. Cheat Days могут иметь место быть, но ваш выбор продуктов питания все равно должен быть здоровым. Это означает, что надо избегать резких всплесков инсулина и контролировать вид потребляемых вами углеводов, это является важным.

4) Вы то — что вы едите. Это так просто. Если вы едите дерьмо, то вы будете выглядеть как дерьмо.

Теперь давайте поговорим о потреблении калорий и выясним ваши ежедневные потребности в них.

Формула Харриса-Бенедикта для расчета калорий.

Уравнение (формула) Харриса-Бенедикта позволяет с помощью данных о росте, весе, возрасте и поле (м/ж)  вычислить базальный уровень метаболизма (БУМ/BMR). Это уравнение работает точнее, чем расчет потребности в калориях на основе общего веса тела. Однако, единственным фактором, который эта формула игнорирует — это процент мышечной массы. Мышечная масса требует больше калорий, чем жир. Таким образом, это уравнение будет очень точным во всем, кроме тех случаев, когда человек либо имеет очень мало жира (формула будет недооценивать и занижать потребности в калориях), либо это очень жирный человек (формула будет завышать потребности в калориях) .

Используя эту формулу, вы сможете рассчитать калорийность

Шаг 1.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин

БУМ = 66 + (13,7 X вес в килограммах ) + ( 5 х рост в см ) — ( 6,8 х возраст в годах)

Пример расчета БУМ

Шаг 2.

Чтобы определить ежедневную потребность в калориях, теперь умножьте ваш БУМ на соответствующий коэффициент активности, а именно:

Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или вообще не упражняетесь)

Калорийность = БУМ X 1.2

Если вы имеете небольшую активность ( легкие упражнения. спорт 1-3 дня в неделю)

Калорийность = БУМ X 1.375

Если вы умеренно активны (умеренные физические нагрузки, спорт 3-5 дней в неделю)

Калорийность = БУМ X 1.55

Если вы очень активны = БУМ X 1,725 ​​(жесткие упражнения, спорт 6-7 дней в неделю)

Если вы Сверх Активны (очень трудные ежедневные упражнения, спорт и физическая работа или 2х разовый тренинг)

Калорийность = БУМ X 1.9

Например, если вы тренируетесь 2 раза в неделю,то умножьте ваш БУМ ( 2180 ) на 1,375 = 2997 калорий. Ваша общая суточная потребность в калориях = 2997 калорий. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то получите 3379 калорий.

Это общее количество калорий вам нужно для того, чтобы поддерживать ваш текущий вес.

Еще один более грубый способ расчета калорийности диеты для бодибилдера — это умножить вес на 33. Например, 100 кг веса = 3300 калорий.

Если вы хотите набрать вес, то вы должны потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. 500 грамм веса тела — это примерно эквивалентно 3500 калориям, поэтому надо есть дополнительные 500 калорий в день, что поможет набрать 500 грамм веса в неделю.

ОК, теперь вы знаете, сколько вам нужно калорий, чтобы набрать вес. Так из чего же эти калории должны состоять?

Основы питания для бодибилдера

1. Питание после тренировки. Я твердо верю, что питание после тренировки — это наиболее важный аспект вашей диеты. В течение примерно 15 минут после тренировки ваше тело находится в страшной потребности в питательных веществах. Это совершенно особенное анаболическое состояние. Общее правило: 40-60 грамм сывороточного протеина и в два раза больше углеводов (80-120 грамм) (состав 50% простые /50 % сложные). После тренировки можно съесть 3-4 спелых банана .

2. Углеводы — очень полезны для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Тем не менее, углеводы полезны только тогда, когда они используются в правильное время. На мой взгляд, углеводы необходимы только в течение первых 3х блюд в день. Эти блюда — завтрак. прием пищи сразу после тренировки и второй прием пищи после нее (если вы тренируетесь с утра, что желательно). Ваш завтрак и второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с низким гликемическим индексом. Вот лишь некоторые хорошие примеры углеводов с низким гликемическим индексом — это бурый рис, греча и овсянка, цельнозерновой хлеб и макароны из цельной пшеницы.

3. Белок (протеин). Бодибилдеру необходимо кушать большое количество белка. В диете для набора мышечной массы, хорошее правило — это 2-3 грамм на 1 кг веса тела. Вы должны получать белки из различных источников. Протеиновые коктейли, в том числе сывороточный протеин. употреблять нужно, но в умеренных количествах. Список продуктов с высоким содержанием белка: яичные белки, куриная грудка, рыба. Вообще, этот список можно продолжать до бесконечности и он не является темой данного поста.

4. Жиры (незаменимые жирные кислоты) чрезвычайно важны в любой диете. Перечень преимуществ огромен и перечислять его не буду. Я просто скажу, что диета, которая включает в себя НЖК омега-3 и омега-6 даст отличные результаты Хорошими источниками такого вида жира являются льняное масло, орехи, лосось. оливковое масло.

5. Разделение углеводов и жиров. Когда вы едите углеводы, то получаете всплеск инсулина. Если вы также получаете жиры, то имеете более высокую вероятность накопления жира. Разделение жиров и углеводов является ключевым фактором.

6. Пищевые добавки и спортивное питание

Глютамин помогает предотвратить катаболизм. Лучше всего использовать в дозировке  10 грамм ежедневно.

Альфа-липоевая кислота повышает чувствительность к инсулину и улучшает усвоение углеводов. Благодаря ей питательные веществ попадают не в жировые клетки, а в мышечные клетки.

Протеиновые коктели — необходимы для тех, кто хочет набрать качественную мышечную массу. Почему? Хотя бы потому, что эффективность сывороточного протеина для наращивания мышечной массы доказана научно!

Креатин во время фазы набора мышечной массы полезен. Принимая дополнительные дозы креатина моногидрата (5 грамм в день) вы сможете увеличить концентрацию мышечных запасов креатина (креатинфосфата( на 40 %. Это увеличение может привести к улучшениям в производстве энергии мышцами и способствует восстановлению.

Поливитамины — это необходимо, чтобы гарантировать себе базовые потребление всех необходимых витаминов и минералов

7. Обман (cheat days). Так называемый обман имеет важное значение. Почему. Помните. тело любит сохранять равновесие. Если есть правильно в течение недели, ваше тело начинает приспосабливаться, и прирост мышечной массы замедлится. Помните, обман (cheat days) – не является возможностью для Вас, чтобы ограбить и съесть весь фуд-корт торгового центра. Один раз в неделю можно позволить себе съесть гораздо больше пищи, но, можно съесть суши роллы или не очень жирную большую пиццу, что-то подобное.

8. Кардио — тренировки. Они нужды! Да, нужны даже если вы хотите набрать мышечную массу. Почему Надо тренировать сердце. Делайте кардио 3 раза в неделю, что поможет сжечь жир, а точнее исключить его набор на высококалорийной диете. Для сжигания жира надо отслеживать пульс, который является 65-70% сердечного ритма макс в течение 45-60 минут. Можно использовать следующую формулу :

( 220 — ваш возраст) * 0,65

( 220 — ваш возраст) * 0,7

Пример для 22 летнего атлета :

( 220 — 22) * 0,65 = 128,7

Из этого можно сделать вывод. что для 22-летнего парня частота сердечных сокращений для сжигания жира должна быть где-то между 129 и 138 ударов в минуту в течение 45-60 минут .

Почему 45-60 минут? Сжигание жира (липолиз ) запускается примерно после 20-й минуты, а сначала горит гликоген. То есть 30 минут кардио = 10 минут сжигания жира.

Если вы очень плохо набираете вес и худой от природы, то выполняйте 30-35 минут кардио 1-3 раза в неделю. Помните, что это ваше тело, и только вы знаете, что лучше работает для вас.

Рассчитываем диету для набора мышечной массы:

Если взять сумму калорийности за 100% то, примерные соотношения такие:

Если ваше телосложение худощавое (эктоморф ) и вы имеете быстрый обмен веществ, то углеводы должны давать 60% калорийности, протеины — 25% калорийности, а жиры — 15% калорий.

Для лиц со средним обменом веществ (мезоморфы ) углеводы должны давать 50% калорийности, протеины — 30% калорийности, а жиры — 20% калорий.

Для лиц с медленным обменом веществ (эндоморфы ) углеводы должны давать 40% калорийности, протеины — 30% калорийности, а жиры — 30% калорий.

Итак, предположим, вы весите 100 килограмм и уже потребляете 3300 калорий, для набора веса вам нужно 3800 калорий. На этой диете вы сможете постепенно стремиться к весу 115 кг. (3800/33 = 115 кг)

Приведем пример расчета для эндоморфа — (40% углеводов 30% протеины и 30% жиры)

  • 1 грамм углеводов = 4 ккал
  • 1 грамм протеина = 4 ккал
  • 1 грамм жира = 9 ккал

Общая калорийность = 3800

  • 40% углеводов: 0,4*3800 = 1520 ккал, 1520 / 4 = 380 грамм углеводов в день
  • 30% протеинов 0,3*3800= 1140 ккал, 1140/4 = 285 грамм протеина в день
  • 30% жиров 0,3*3800 = 1140 ккал, 1140/9 = 127 грамм жиров в день

такой вот расклад.

В этом посте я давал пример диеты на 5000 калорий !

Важно понимать следующее: эктоморфу нужно больше углеводов, эндоморфу меньше, а мезоформу — где-то посередине. Помните, что если вы набираете вес слишком быстро (более 1 кг за неделю), то значит растет жир, а не мышцы. Мышцы так быстро не растут. даже на стероидах .

Контролируйте свой вес 1 раз в неделю в одно  и тоже время, сразу после сна. Если прирост веса идет слишком быстрый, то надо снизить потребление калорий. Если прироста веса нет, то добавьте еще 500 калорий.

Источник: zhelezniy-blog.ru