1 кг мышечной массы в неделю! Восстановление мышц

Урок №4

Восстановление мышц

Как я уже упоминал ранее, мышцы не растут во время самой тренировки, их рост проходит после нее, во время отдыха, а тренировка только побуждает мышечные волокна к развитию. Поэтому такую важную роль играет процесс восстановления после тренировки. Именно благодаря правильному восстановлению и происходит значительный прирост мышечной массы и силы. Если с научной точки зрения, то восстановление организма - это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы, то есть фактически повышение физических параметров организма (объем массы и силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем. Так что то, что ты с каждой тренировкой становишься сильнее и немного больше – это вполне обоснованный научный факт, но заметно это становится как минимум через месяц. Наша задача состоит в том, чтобы обеспечить максимально грамотный отдых нашим мышцам, это подразумевает знание некоторых принципов и факторов.

Питательные вещества.

Необходимо понимать механизмы восстановления с точки зрения пополнения запасов питательных веществ в организме. Ведь восстановление после тренировки. в больше степени, это восстановление всей энергии, которая была затрачена на тренировке. а также накопление новой, которая будет использоваться в следующий раз. Поэтому если ты успел восполнить те вещества и минералы, которые были затрачены вчера, то это еще не значит, что ты сможешь полноценно заниматься завтра. Ведь энергия - вот он главный источник успеха на тренировках.

Сон – это главный рычаг восстановления культуриста. Именно во сне происходит наибольший мышечный рост. Ведь то, сколько ты спишь, напрямую влияет на качество и продолжительность твоей работы на весь день(и речь здесь не только о тренировках). Ученые доказали уже не один раз, что люди, которые спят в день по 3-4 часа в день, имеют значительно ниже активность действий, чем те, которые спят по 7-8 часов. Именно 7-8 часов является оптимальным суточным временем для отдыха. Конечно, нам мешают такие факторы, как друзья, любовь, учеба, работа, стрессы. Но старайтесь придерживаться этой цифры. А вообще в идеале конечно неплохо было бы и днем часок вздремнуть, но я понимаю, что это уже что-то из области фантастики.

Мозг — главная гормональная железа организма. Любой вид стрессов нарушает деятельность мозга и, как следствие, приводит к замедлению анаболизма. Полноценный рост массы возможен только в условиях ментального покоя. Поэтому необходимо пытаться избегать стрессов. В конце концов, это полезно не только для набора массы.

Необходимо твердо для себя решить, что эти вещи несовместимы со спортом (да и с жизнью), а тем более с набором массы. Исследованием, проведенном учеными Ноттингемского университета, установлено, что активность синтеза мышечных белков у курильщиков оказалась значительно ниже, чем у некурящих. Кроме того, в организме любителей никотина гораздо выше уровень белка миостатина и фермента MAFbx. Первый из них просто задерживает мышечный рост, а второй – расщепляет белки мышц. А про влияние алкоголя на рост мышечной массы – это вообще отдельная тема, достойная отдельной книги, приведу только несколько фактов: алкоголь тормозит синтез мышечного белка, алкоголь снижает уровень гормона роста, алкоголь снижает уровень тестостерона(мужской половой гормон, который и отвечает за все мужские признаки, в том числе и мускулатуру) и повышает уровень эстрогена(женский половой гормон, который отвечает за все женские признаки), потребление алкоголя ведет к снижению запасов минералов и витаминов в организме, алкоголь вызывает нарушения восстановительных процессов во время сна, и многое другое.

А вот некоторые моменты, которые были получены в результате исследований:

однократное потребление алкоголя до степени легкого опьянения соответствует по влиянию на мышцы пропуску одной тренировки;

выраженное алкогольное опьянение соответствует по влиянию на мышцы пропуску 1-2 недели тренировок;

систематическое потребление алкоголя даже в небольших количествах (0,5 пива через день) неизбежно приводит к застою у 80% атлетов и снижению мышечного роста в 100%.

Поэтому настоятельно рекомендую исключить курение и потребление алкоголя из своей жизни деятельности, по крайней мере если вы очень хотите добиться результатов в бодибилдинге.

Как показал опыт, растяжение мышц, как перед выполнением упражнения, так и после него, ускоряет темпы роста их объемов и силы. Оно нормализует кровообращение и обеспечивает ей полноценное питание. Растяжение мышцы прямо нагружает связки и тем самым способствует активизации всей мышцы целиком. Значение растяжения мышц для роста массы настолько очевидно, что многие культуристы сегодня практикуют особые комплексы на растяжение мышц в периоды отдыха между тренировками.

Сауна, парная, бассейн — все виды водных процедур являются отличным восстанавливающим средством. Особенно эффективно плавание в бассейне с прохладной водой сразу после интенсивного тренинга. Такой прием позволяет снять после тренировочную разбитость и усталость. Водная терапия так же эффективна и в дни полного отдыха от тренировок. Ну на худой конец можно использовать контрастный душ, отличное средство, которое доступно всем и каждому, в отличии от саун или бассейнов. Контрастный душ – это первое, что вы должны сделать после тренировки, а потом уже быстрые углеводы и т.д.

Придерживаясь этих простых принципов вы обеспечите себе достойное восстановление, хороший прирост массы и избежите перетренированности.

Источник: subscribe.ru