Хатха йога. Упражнения и асаны

Posted on 23.02.2014 by alldmi in Йога // 1 Comment

Хатха-йога – это комплекс различных упражнений, которые помогают человеку поддерживать ясность ума, бодрость тела и здоровье организма в целом.

Асана в переводе с санскрита означает «поза». Изначально асана означала сидячую позу хатха йоги, которая использовалась для практик медитации. А дословное значение этого слова — просто «сидение», коврик для медитации.

Польза от хатха-йоги

Хатха йога. Упражнения и асаны

Хатха-йога для начинающих — Занятие 4 — Техника Капалабхати

Хатха-йога для начинающих — Занятие 5 — Асаны, направленные на правильное дыхание

Что нужно для занятий хатха йогой

1. Удобство. Это условие следует непосредственно из определения асаны, данного Патанджали. При выполнении асаны должен отсутствовать дискомфорт, а тем более боль любого рода! Если эти ощущения возникают – упрощайте форму. Если же не знаете, как – обязательно проконсультируйтесь со своим инструктором!

2. Неподвижность. Поза должна быть достаточно удобной и устойчивой, чтобы вы могли находиться в ней неподвижно хотя бы в течение 30 секунд и более. Оптимальное время выдержки асаны – 1-3 минуты. Если время выдержки существенно меньше – упрощайте форму.

3. Ровное дыхание. Дыхание в любой позе – как бы экзотична она ни была – должно оставаться ровным, плавным, без задержек и рывков. При этом, глубина и частота его в разных позах может меняться. Желательно задействовать брюшное дыхание. Подробнее об этом см. в статье «Дыхание в практике йоги».

4. Физическое расслабление.  В каждой позе есть свой – неповторимый – рисунок напряженных мышц. Он формирует как бы мышечный каркас данной формы. Чем большее количество мышц (без ущерба форме позы) вам удастся расслабить, тем качественнее будет ваша практика, а значит – сильнее эффект от нее.

5. Концентрация на внутренних ощущениях. Если при выполнении асаны вы будете думать о посторонних вещах – эта практика йогой являться не будет. При выполнении любой йоговской техники ваше внимание должно быть целиком на ощущениях тела: на расслаблении или напряжении различных мышц, движении дыхания. Для этого желательно держать глаза закрытыми (если только при этом вы не теряете равновесия). В идеале ваше внимание равномерно распределено по всему телу, движение внимания остановлено. Однако этот навык приходит не сразу, а по мере практики.

6. Фиксация позы в границе комфорта. Постепенно, по мере выдержки позы, начнут появляться признаки усталости: учащение дыхания или сердцебиения, дрожь и дискомфорт в мышцах, затекание и онемение конечностей и т.д. Любой из этих признаков говорит о том, что время выдержки позы закончилось.

7. Медленный выход из позы. Это – важное требование техники безопасности. Если вы долгое время находились в какой-либо позе, ваши мышцы, суставы, кровеносная система адаптировались к ней, и резкий выход может повлечь серьезные травмы. Концентрация, достигнутая при выполнении асаны, должна сохраняться и при выходе из нее (и после выхода!) При выходе из поз, связанных с глубоким расслаблением и растяжением, нужно помогать себе руками: например, в уттанасане – поднимать туловище, упираясь руками в бедра, в баддха конасане – соединять колени, поднимая их руками, и т.д.

8. Расслабление после выполнения асаны. После выхода из позы необходимо расслабиться стоя, сидя или лежа, наблюдая, как все изменения, которые вызвала поза (учащение дыхания и сердцебиения, изменения кровотока, усталость мышц) медленно исчезают, и ваше состояние возвращается к исходному. Только после этого можно выполнять следующую позу.

Источник: sport-trening.ru