Обо всем по немногу

Восемь пунктов стратегии снижения жировой массы тела без исключения углеводов

Автор: Крис Ацето

Употребление огромного количества углеводов, не способствует уменьшению жировой массы тела, но полное исключение их из рациона абсолютно необязательно. Главное, соблюдать 2 правила: снижение жировой массы путем энергетического дефицита и исключение сжигания мышечной массы тела.

Создайте энергетический дефицит.

Формула снижения массы тела проста. Если пища, которой Вы питаетесь, содержит недостаточное количество калорий, то организм начинает расходовать собственные запасы. При этом существует вероятность того, что мышечная ткань может восприниматься организмом как резервный источник энергии.

• Избегайте потери мышечной массы.

При снижении количества потребляемых калорий (будь то снижение углеводов либо других веществ) возникает риск сжигания мышечной массы организма. Причина в том, что рост мышц, так же как и задержка этого роста, напрямую связана с дефицитом калорий. Для того, что бы избежать данного процесса, необходимо употреблять адекватное количество углеводов, при общем снижении калорийности питания. Другими словами нужно снизить содержание в еде жира, но потребление углеводов оставить на том же уровне.

Минимизируйте содержание жира в пище.

Прибегнув к высокоуглеводной диете, необходимо снизить содержание жира по двум причинам. Первая, - Вы должны создать дефицит энергии, что бы спровоцировать сжигание жировых отложений. Протеиновые продукты так же являются источником жира поэтому, используйте в пищу только низкожировые протеиновые продукты, такие как яичные белки, протеиновый порошок, мясо индейки. Морепродукты отлично подходят при высокоуглеводной диете. Вторая причина, почему не следует употреблять жир в еду – это инсулин. Как известно, инсулин обеспечивает переход жирных кислот из пищи в жировую клетку.

Правильно выбирайте источник углеводов.

Тип углеводов, который способствует снижению жировой массы и сохранению мышечной, - это медленно перевариваемые углеводы. Эти вещества не вызывают обильный выброс инсулина, и обеспечивают длительный процесс переваривания. Продукты питания, содержащие подобные углеводы: овес, отруби, бобовые, пшеничная лапша, красный картофель.

• Употребляйте в пищу как можно больше овощей.

Есть несколько способов замедлить процесс переваривания углеводов. Один из них, употребление большего количества овощей, таких как брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, зеленый горошек, фасоль и спаржа. Волокна, содержащиеся в этих овощах, обеспечивают медленное прохождение углеводов из желудка в кишечник и замедляет процесс всасывания жиров.

Существует отличное правило, - к каждой тарелке риса, макарон или картофеля добавляйте тарелку овощей. Тем более что овощи очень полезны и низкокалорийны.

• Съедайте основную часть углеводов по утрам.

Углеводы откладываются в организме в виде жировых отложений на много меньше, если Вы съедаете их утром. Объясняется это тем, что уровень гликогена и сахара в крови понижен в этот период дня, и потребляемые углеводы откладываются не в виде жировых клеток, а в виде мышечных или в печени.

• Не употребляйте углеводы перед тренировками.

Этот совет может противоречить общепринятому мнению, но стоит напомнить Вам, что данная диета очень сильно отличается от остальных. При высокоуглеводной диете жир используются в качестве основного источника энергии. Если насытить организм углеводами перед тренировкой, то жир будет восприниматься организмом лишь как резервный источник энергии.

• Делайте упор на углеводы после тренировки.

Мышцы восстанавливаются быстрее, если аминокислоты усваиваются активнее, чему и способствуют углеводы.

• Не ешьте пищу, насыщенную углеводами на ночь.

Существует риск перехода углеводов в жировые отложения, если употреблять насыщенную углеродами пищу на ночь.

• Увеличьте нагрузку на сердце.

Рекомендуются повышенные нагрузки на сердце для того, что бы расход калорий шел максимально быстро, а так же стимулировалась выработка ферментов, отвечающих за отложение гликогена. Чем тяжелее нагрузки, тем выше активность гликогена. Чем больше углеводов переходит в мышечную ткань, тем меньше их откладывается в качестве жировых отложений.

Вот, примерный план спортсмена весом 90 кг, пытающегося уменьшить количество жира. Этот дневной план содержит 300 грамм углеводов и около 200 грамм протеина. Обязательны интенсивные кардио-упражнения – 30-45 минут на голодный желудок.

1-й прием пищи: завтрак

75-100 гр. углеводов, 35 гр. протеинов

2-й прием пищи:

50 гр. углеводов, 35 гр. протеинов

Источник: www.pump-iron.net