Как набрать мышечную массу на турнике

Красивое, рельефное тело — мечта любого мужчины. И вопрос как набрать мышечную массу на турнике ставит себе практически каждый турникмен. Турник, к сожалению, не самое лучшее место для набора мышечной массы. Вы можете днями не слезать с перекладины, делать огромное количество подтягиваний, в огромном количество подходов за день, но массу так и не наберет. На самом деле, набрать мышечную массу на тунике не просто, и возможно лишь придерживаясь неких правил. О которых, мы и расскажем в данной статье.

Дополнительный вес. Мышцы растут после больших нагрузок, но на турнике такие нагрузки, используя лишь вес собственного тела получить практически не возможно. Единственным выходом в данной ситуации является использование дополнительного веса. Есть специальные жилеты, их можно приобрести в магазинах. Дома можно использовать обычный рюкзак, положив туда парочку гантелей.  

Комбинация хватов. При подтягиваниях работают практически все мышцы верхней части тела. Но, корректирую ширину хвата, можно увеличивать нагрузку на те, или иные мышцы. Например, очень широким хватом хорошо прокачиваются широчайшие мышцы спины (крылья). И вообще, чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины.

Бицепсы и предплечья прокачиваются обратным хватом, когда ладони развернуты к себе. Таким образом, хорошую нагрузку получают и грудные мышцы. Узкий обычный хват тренирует дельтовидную мышцу вашего тела. Трапеции и круглые мышцы спины качаются при отжиманиях с заводом перекладины за голову.

Главное качество, а не количество. Все подтягивания должны исполняться чисто, за счет силы мышц. Никаких рывков. Помните, лучше сделать 5-7 качественных повторений, чем 10-12 корявых.

Как и когда тренироваться. Чтобы набрать мышечную массу на турнике нужно тренироваться 2-3 раза в неделю, не больше. Ваши мышцы должны успевать восстанавливаться и, самое главное, расти. Я не фанат различных графиков и программ. Тренируйтесь по самочувствию. Но, если начали тренировку, то оставьте на ней все силы. Это самое важное для роста мышц. Старайтесь меньше отдыхать между подходами, что бы сделать тренировку интенсивнее.   По окончанию тренировки ваши мышцы должны болеть. Не тренируйтесь менее чем через полтора-два часа после еды, и не тренируйтесь за полтора-два часа до сна.

Питание. Очень важный компонент при наборе мышечной массы. Правильное питание, без преувеличения, это 50 процентов успеха. Если вы хотите набрать массу — вам необходимо много белка. Если конкретнее, то для эффективного набора массы нужно 2 грамма белка на 1 килограмм вашего тела каждый день. То есть, если ваш вес 70 кг, то каждый день вам в пищу необходимо употреблять 140 грамм белка. На самом деле, это не просто.  Вот к примеру парочка доступных нам всем продукто, с наибольшим содержанием белка (на 100 грамм продукта):

  • Куриное мясо — 20.8
  • Мясо кролика — 20.7
  • Говядина — 18.7
  • Овсянка — 2.9
  • Рис — 1.5
  • Гречка — 5.9
  • Творог — 18
  • Молоко — 2.8
  • Йогурт — 5
  • Яйцо куриное — 6

Вот небольшой перечень, богатых на белок продуктов. Мясо употреблять нужно отварное, ни в коем случае жаренное. Также старайтесь кушать больше каш, пейте молоко. Отличный источник белка — творог. Вкусный и доступный продукт. Существуют специальные таблицы содержания белка в продуктах питания, составляя свой рацион — пользуйтесь ими.

Ну вот, в принципе, основные моменты при наборе мышечной массы на турнике. Не слушайте тех, кто говорит, что набрать массу на перекладине невозможно. Тренируйтесь, правильно питайтесь, и у вас все получится.

Источник: turnik-club.ru