В питании для мышечного роста важно и качество, и количество

Среди целей, которые ставят перед собой люди, приходя в спортзал, можно смело назвать две: избавление от лишнего веса и наращивание мышц.

Первую цель преследуют, как правило, девушки, а вторую – мужчины. Однако не все представители сильного пола отдают себе отчет в том, что нужно для достижения цели. Оказывается, одних тренировок недостаточно.

Условия роста мышц

Одним из важнейших условий роста мышц являются регулярные нагрузки. Причем не всякие, а анаэробные – то есть силовые тренировки с отягощениями. Тренировки должны быть достаточно интенсивными, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.

Без увеличения рабочего веса мышечный рост не происходит: мышцы привыкают к нагрузкам, и необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, отпадает. Для роста мышцам нужны прогрессирующие нагрузки – это первое условие.

Мышца растет не на тренировке, а после нее – в период восстановления. Поэтому второе условие – достаточное время для восстановления мышц.

Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в организме должен быть в норме – это третье условие.

Четвертым важным условием является питание.

По большому счету, для того чтобы мышечная масса росла, необходимо правильно питаться, соблюдая классические пропорции между белками, углеводами и жирами.

Белки

Наши мышцы сами состоят из белка, структурными единицами которого являются аминокислоты. Среди аминокислот есть такие, которые организм способен синтезировать сам – заменимые аминокислоты – а есть те, что он синтезировать не «умеет» – незаменимые. Поступление в организм аминокислот, особенно незаменимых, – обязательное условие синтеза мышечной ткани.

Чтобы получать свободные аминокислоты, организм должен расщеплять белок, поступающий с пищей. Следовательно, в рационе должно быть много белка – 25-30 %. Если нетренирующемуся человеку достаточно 0,8 г белка на 1кг веса, то тренирующемуся нужно 2-4 г. Чем интенсивнее и тяжелее нагрузки, тем больше потребность в белке.

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Мясо, птицу и рыбу можно варить, тушить, запекать, готовить на гриле и на пару. Жарка, как способ приготовления, исключается. При этом все продукты, кроме рыбы, должны быть низкой жирности. Рыба предпочтительнее жирная, поскольку она богата незаменимой жирной кислотой – омега-3.

Правильное питание для роста мышц– яйца. Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты, а благодаря скорому усвоению, обеспечивает быстрое насыщение ими крови. Яйца можно есть в любом виде (жарить только без масла на антипригарной сковороде), но стоит ограничивать количество цельных яиц, съедаемых вместе с желтками (2-5 шт. в день). Без желтков можно съедать 10 яиц в день и более.

Молоко содержит несколько иной белок – казеин. Он расщепляется долго, поэтому обеспечивает длительное и постепенное поступление аминокислот в кровь.

Бобовые, кроме белкового богатства, несут нашему организму микро- и макроэлементы, витамины и клетчатку.

Количество белка нужно равномерно распределять между приемами пищи.

Углеводы

Сколь бы ни был богат рацион белком, но без употребления углеводов мышцы расти не будут. Сейчас разберемся, почему.

Рост мышц, как мы знаем, происходит после силовых тренировок. На них мышцы в качестве «топлива» используют углеводы (глюкозу). Если в крови мало глюкозы, мышцы сначала истратят запас гликогена, а потом будут вынуждены для получения энергии разрушать собственный белок. Естественно, ни о каком росте речи быть не может.

Почему на силовой тренировке организм не использует в качестве «топлива» жир? Все дело в том, что силовая тренировка – это интенсивная анаэробная нагрузка, при которой в организм поступает недостаточно кислорода, а без него невозможно окисление жиров.

Итак, запас гликогена в мышцах уменьшился, а сами мышцы получили микротравмы. Значит, в период отдыха организм должен, во-первых, восполнить запасы гликогена, во-вторых, – восстановить мышцы. Причем мы хотим, чтобы они еще и росли. На все это нужна энергия.

Не стоит забывать и про основной обмен веществ, который обеспечивает жизнь организма как таковую. Вот почему углеводы – это основа питания для роста мышц. Они должны составлять 55-65 % от дневного рациона.

Конечно же, не всякие углеводы подходят, а именно сложные: расщепляясь, они в течение долгого времени высвобождают глюкозу, которая поступает в кровоток. Простые же углеводы (мучные изделия, сахар, сладости, белые крупы) очень быстро усваиваются и дают кратковременный всплеск глюкозы в крови.

Поэтому тем, кто добивается роста мышц, нужно есть каши из темных круп, макароны из твердозерновой муки, картофель, коричневый рис. Богаты углеводами многие фрукты: бананы, груши, виноград и др. В них также есть клетчатка, витамины, микроэлементы и макроэлементы.

Жиры

Отказываться от жиров тоже нельзя – они нужны организму для нормального функционирования обмена веществ. Жирные кислоты участвуют в синтезе тестостерона, о значении которого мы уже говорили. Жиров в рационе должно быть 10-15 %. Причем максимум должны составлять жиры растительные и минимум – животные.

Принципы правильного рациона для роста мышц:

  • Частое и дробное питание. Ешьте 5-6 раз в день: 3 приема пищи должны быть основательными, а между ними можно перекусывать. Обязательно нужно завтракать. Завтрак должен составлять 30 % от рациона, 30-35 % отводится обеду и 20-25 – ужину. Остальное – небольшие промежуточные приемы пищи.Максимальное количество углеводов должно приходиться именно на завтрак, меньше – на обед и еще меньше – на ужин.

Почему важно питаться часто? Частое питание дает организму понять, что недостатка пищи нет, а значит, не нужно откладывать все про запас – в жиры. В крови при этом поддерживается достаточный уровень глюкозы, и на тренировке мышцы будут обеспечены питанием.

  • Положительный баланс калорий. Потребление калорий должно превышать их расход на 300-500 ккал. В среднем на основной обмен веществ мужскому организму нужно 1800 ккал, силовая тренировка отнимает порядка 500 ккал, а то и больше. Соответственно, для роста мышц нужно примерно 1800 + 500+ 300 (500) – итого 2600 (2800) ккал. Калорийный «плюс» нужно добирать за счет сложных углеводов. Именно из «плюса» и будет взята энергия для роста мышечной массы.
  • Обязательно есть перед тренировкой (за 1,5-2 часа) и после тренировки (через 30 минут). Тогда мышцы будут обеспечены питанием во время нагрузки и энергией для восстановления и роста после нее. Пища, которую вы съедите после тренировки, должна содержать и белки и углеводы. Из углеводов будет получена глюкоза, а из белков – аминокислоты.Когда в кровь поступает глюкоза, то туда автоматически выбрасывается инсулин. Доказано, что инсулин в сочетании с аминокислотами нейтрализует действие таких гормонов как кортизол, который называют гормоном стресса. Кортизол выделяется в ответ на силовую нагрузку, поскольку она является стрессом для мышц. Этот гормон тормозит рост мышечной массы.
  • Пить 2,5-3 л воды в день. Вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках – это, во-первых. Во-вторых, вода – универсальный растворитель, помогающий выводить токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.
  • Правильное питание для роста мышц – это отказ от жареного, жирного, острого и алкоголя.
  • Источник: fitdoma.ru