Йога для Начинающих 10 Упражнений

Йога для бегунов: 5 упражнений, которые помогут вам стать более гибкими и сильными

Бег — это не только сильные ноги, крепкое сердце и развитые легкие. Для того, чтобы достигать поставленных целей без травм, нужно укреплять тело в целом и оставаться гибким. Во время бега часто зажимается верхняя часть тела — плечи и верхняя часть спины. А на ногах часто болят не столько мышцы, сколько связки.

У некоторых друзей наконец-то прошли боли в связках после пробежек только после того, как они начали заниматься йогой хотя бы раз в неделю. Да, она не укрепляет сердце так, как это делает бег, но зато она дает телу необходимую для долгих пробежек гибкость и выносливость. Журнал «Womenshealth» попросил экспертов по йоге и они порекомендовали 5 ассан, которые помогут укрепить корпус, добавят скорость, помогут избавиться от болей во время и после пробежек и сделают вас более выносливыми. Эти упражнения также будут полезны тем кто занимается йогой для начинающих .

Цель: укрепление не только ног, но и всего тела.

Упражнение: укрепление верхней части тела.

Барбара Ружански, владелица «West Hartford Yoga», советует параллельно с бегом укреплять верхнюю часть тела для того, чтобы сбалансировать сильные ноги. Для этого она предлагает боковую планку (vasisthasana) — эта поза помогает укрепить корпус (пресс, спина, шея), бедра и руки.

Лягте на пол лицом вниз и оттолкнитесь руками от пола. Задержитесь в этом положении. Пресс должен быть втянут, в пояснице не должно быть прогибов, плечи нужно держать ровно, шею не втягивать, голова, шея и спина должны быть на одной линии.

Из это позы переходите в боковую планку, сохраняя напряжение во всем теле. Вариант для начинающих: разверните тело влево, поднимите левую руку и положите ее на левое бедро, правую ногу согните в колене и поставьте на пол — она будет служить опорой. Пресс должен быть втянут, все тело находится на одной линии (без прогибов в пояснице), бедра напряжены. Вариант для более продвинутых: обе ноги оставить выпрямленными, левую руку поднять наверх так, чтоб она составляла с правой рукой прямую линии, при этом смотреть на поднятую левую руку. Задержаться в этом положении на 15-30 секунд и затем повторить то же самое на другую сторону. Рекомендуется выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю.

Цель: бег без боли.

Упражнение: увеличение прочности и гибкости.

Йога поможет справится с этой проблемой с помощью разработки и открытию суставов. Чем сильнее бегун, тем осторожнее он должен быть. Кристин Фелстид, владелица клуба «Йога для бегунов» в Торонто, говорит, что во время бега задействованы лишь определенный мышцы, в то время как занятия йогой требует, чтобы все мышцы работали в тандеме.

И для этого она предлагает попробовать ассану sukhasana — сидение со скрещенными ногами, если по простому, то мы привыкли называть это сидением по-турецки. Эта поза подходит для расслабления после бега и она хорошо раскрывает тазобедренный суставы. Во время сидения убедитесь, что ваши бедра находятся выше, чем колени. Если это не так, тогда сядьте на свернутой полотенце или маленькую подушечку. Желательно оставаться в этой позе в течении 3 минут, так что через некоторое время вы можете почувствовать дискомфорт в позвоночнике. Для того, чтобы избавиться от этого неприятного ощущения, вам нужно включить в работу мышцы пресса и корпуса, так что вы не просто работаете над тазобедренными суставами, коленями и лодыжками, но и укрепляете корпус.

Ноябрь 12, 2013 – 05:29

Источник: vsmirnov.com.ua