Набор мышечной массы для эктоморфа

Иногда данный тип телосложения становится настоящим проклятием для человека желающего обрести заветную мускулатуру. Эктоморфный тип наименее предрасположен к набору мышечной массы, он характеризуется: низким уровнем жировых отложений, тонкими и узкими костями, слабо развитой от природы мускулатурой. Являясь эктоморфоми люди тратят целую уйму времени и усилий на то, чтобы изменить свое тело. Многие действуют методом проб и ошибок, в то время как существуют достаточно простые рекомендации, придерживаясь которых можно добиться желаемого результата в относительно короткий срок. Здесь необходимо выделить три ключевых момента: питание, тренировки и восстановление.

Питание эктоморфа для набора массы

Кушать, кушать и еще раз кушать. Наладить поставку достаточного количества строительного материала и энергии в организм - это первоочередная задача. Для вас должны стать привычны, как минимум, пять приемов пищи в день. Через каждые два, максимум три часа. Порции не должны быть слишком большими, за один раз нужно съедать приблизительно столько - сколько помещается в двух ваших ладонях сложенных лодочкой. Вы должны забыть, что такое чувство голода, не стоит ждать, когда организм начнет заявлять о нехватке энергии. Желательно принимать пищу в одно и то же время каждый день. У эктоморфа поистине реактивный обмен веществ, поэтому пища должна быть достаточно калорийной, чтобы обеспечивать необходимый запас энергии. Вам придется полюбить каши, куриные грудки, стейк и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Кисломолочные продукты также не следует обходить стороной, в твороге содержится большое количество казеинового белка, который надолго обеспечивает подпитку мышц. Не помешает приобрести хороший гейнер, его ни в коем случае не следует использовать в качестве замены пищи, лишь как дополнительное средство получения белка.

Тренировка на массу для эктоморфа

Вы должны заставить запуститься механизм роста в ваших мышцах. Выбор эктоморфа это работа с большими весами 7-8 повторений в 3-4 подхода, тяжелые базовые упражнения, за действующие большие группы мышц. Становая тяга, жим лежа от груди и приседания со штангой - это все ваше на первые два - три месяца тренировок. Никаких аэробных нагрузок, изолирующих упражнений и тренажеров, это все пока не для вас. Только работа с тяжелыми свободными весами, только базовые упражнения, только хардкор. Делайте достаточные промежутки между подходами 2-5 минут, мышцы должны успевать восстановиться. Тренировка должна быть интенсивной, но не слишком продолжительной, не дольше часа. В противном случае вы истощите организм, что чревато перетренированностью.

Отдых и восстановление мышц

Не следует проявлять излишнего рвения относительно частоты тренировок. Эктоморфу это только повредит и сведет на нет все его усилия. Между тренировками должно проходить не меньше 48 часов. А для полного восстановления отдельной группы мышц понадобится около недели. Не следует приступать к тренировке, если чувствуете, что ваши мышцы еще не вполне восстановились. Отдых очень важен, спать необходимо 8 - 10 часов в сутки. Если есть возможность поспать пару часов днем, непременно воспользуйтесь ею. Эктоморфы наименее стрессоустойчивы, что печальным образом сказывается на результатах их занятий. Постарайтесь не нервничать, научитесь расслабляться и не придавать всему слишком большого значения. Уделите себе время, практикуйте аутогенную тренировку или медитацию. Старайтесь сохранять спокойствие и бодрость духа. Сведите к минимуму лишние затраты энергии, минимум активности, занимайтесь только теми делами, которые действительно необходимо сделать. На все остальное не тратьте силы, они вам еще понадобятся в зале. Если все таки приходится заниматься делами требующими значительных затрат энергии, не забывайте ее систематически пополнять. Спите не менее восьми часов в сутки.

Набор массы для эктоморфа - дело довольно хлопотное и требующие жесткой дисциплины вкупе с целеустремленностью. Иногда приходится кардинально менять свою жизнь, подстраивая ее под новый режим существования. Зато насколько приятно видеть результат своих усилий, не передать словами. Результат этот точно стоит затраченного времени и жесткого соблюдения графика питания с отдыхом. На этом все. Надеюсь, что данная статья помогла вам понять как набрать массу эктоморфу. Удачи!

Источник: polzanet.ru